阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

通过阴瑜伽

我们变得善于自我护理

当有了耐心

我们变成一个更好的倾听者

当向内看

我们变得更加有智慧

上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，效果更加明显。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开。

1.辅助鱼式（5分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

仰卧，折叠毛毯或抱枕放在上背部

上手打开，掌心朝上

2.十字交叉（每侧8分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

俯卧，右手向左侧延展，掌心朝下

左手向左侧延展，掌心朝下

额头贴地

换边重复（先是右肩膀在前，然后左肩膀在前）

3.8字扭转（每侧3分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

趴下来，左手向左侧延展，掌心朝下

右肩膀离地，右脚弯曲踩地

可以的话，弯曲2个膝盖，双手在后方十指交扣（下方图）

换边重复

4.砖块辅助开肩（3分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

手肘放在砖块上方，双手合十

额头和胸腔往下找地面

5.婴儿式(2分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

臀部坐脚跟，双手在身体两侧，额头贴地

6.仰卧牛面式手臂（每侧3分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

坐立，双腿伸直，右手来到身后，在腰间的位置，掌心朝外

然后缓慢躺下来，左手来到右肩膀上方

7.束角式（5分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

脚掌相对，膝盖分开，在脚上放砖块

额头放在砖块上，双手往前，掌心朝上

髋部比较开的同学，额头放在脚掌上

8.挺尸式（6分钟）

阴瑜伽，温柔开肩，同时缓解上背部僵硬

仰卧，双脚打开与垫子同宽，双手打开与身体呈15度

毛毯放在腹部

建议下午或晚上睡觉前练习，不但可以打开上背部，还有助睡眠哦！