你好，我是邹小强，上节课我跟你分享了因为信心不足造成的拖延该怎么办，那么今天，我们继续通过具体的案例，来说说对于分心冲动和反馈延迟造成的拖延又该怎么破

一、拖延症症状

1.典型的拖延症

明知道这个事情该干，但是你就是拖着不干

拖着不干的同时，心中还有强烈的焦虑和负罪感

2.经常拖延的事情是什么呢？

A.睡觉，B.写工作总结，C.减肥， D.做一个策划案 E.以上全有

3.拖延的过程

他总是会找各种理由和借口逃避，什么今天事情太多啦、什么要综合比较啦、最夸张的是今天心情不好，所以不想订酒店，直到还有两个星期的时候他才开始着急，结果酒店已经被订出去了

他开始各种自责和忏悔，哎呀！我就是有拖延症，哎呀！我要早点订就好了，哎呀！我就是有懒癌

但是特别有意思的是，不管他怎么拖，最后总是能通过加班熬夜或者发生奇迹解决这个问题，并且结果也没有那么糟糕

我朋友订酒店的事到最后还不是一样解决了吗？于是这就变成了一种奖励，奖励他下次继续拖延

回到分心冲动和反馈延迟上来，

在做一件事情的时候，特别容易分心，比如说写PPT的时候一会在网店上买个东西，一会看看朋友圈有没有回复，一会去倒点水拿个水果

在做一件事情的时候特别难看到进展，比如写个汇报文档，要4、5个小时之后才能完成，得到领导的反馈就要更久了，这时候怎么办呢？

二、番茄工作法

1.步骤

先选择一个要做的事情

然后设置25分钟倒计时

时间到了就停下来休息5分钟

连续吃掉4个番茄之后休息久一点，比如休息15分钟

2.为什么番茄工作法能帮助我们战胜拖延呢？

（1）增加反馈

比如说你要写个报告需要4个小时的时间，那反馈时间就是4小时，但是用番茄工作法的话，相当于每25分钟就告一段落，有一个反馈

所以番茄工作法本质上是增加了反馈

（2）保持专注

因为有倒计时的紧迫感，25分钟又比较短，所以番茄工作法更容易帮助我们保持专注

【推荐】用番茄工作法来战胜因为分心冲动和反馈不足而造成的拖延，特别适合经常伏案工作的人

3.两个使用的诀窍

第一个是根据精力设置倒计时

完全可以根据精力来设置倒计时

早上刚到公司精力旺盛，设置40分钟倒计时，把重要的事情优先处理

快下班的时候精力涣散，设置10分钟倒计时，把琐碎的事情集中处理

第二个诀窍是选择明确的行动，明确到什么程度呢？可以立刻去做的地步

比如说你打算写个策划案，但还不知道怎么写，考虑的还不成熟

设置25分钟，专门用来构思策划案

设置25分钟，专门用来把想法写出来

【总结】

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【今日作业】

请在明天的工作中，尝试使用番茄工作法，让自己保持专注，直到完成所有的工作任务。

请截图上传你的番茄钟，并写下专注结果和过程的复盘（至少50字），

以上内容请请用文字/图片形式上传。（隐私处可以打码）

【我的回答】

我觉得番茄钟今天介绍的2个技巧，第一个技巧，我会用，因为在精力好的时候，我可以达到1小时的专注时间，但精力不好的时候我也会在15分钟内去做番茄钟。

第二个技巧，就是事项的拆分，其实它对于拖延会有很大好处，就是一个衣柜的换季事项你也可以拆分为你掌控时间内完成的量。

今年通过记录时间对于完成不同事项所需的时间有了一个认识，比如monself学习及打卡，就可以拆分为学习5分钟，笔记10分钟，打卡10分钟

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