意志力

序言

这一章，作者讲了意志力的来源，以及在欧洲的发展史。最后，通过举例“棉花糖实验”，表达了意志力在实现目标起了很大的作用

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第1章 意志力不只是个传说

作者表达了观点：意志力像肌肉一样，使用之后会疲劳，同时渴望会增强。

作者先通过萝卜实验的例子来表达

不管是抑制情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的，即伪装成本。

这种现象叫做自我损耗，即意志力减弱的同时，渴望加强了。

意志力的运用分为4大类——控制思维，控制情绪，控制冲动和坚持。最后，作者提供了自我消耗解决方案——一次只做一件事。如一次只培养一个习惯。因为一心多用，也许暂时能兼顾下，但随着意志力的消耗，越来越可能犯严重错误

从个人经验角度考虑，同意作者的意志力减弱观点，但对解决方案持半信半疑。

不懂点：为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论

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第2章 驱动意志力的能量来自哪里

作者认为是葡萄糖。身体在自我控制期间消耗了葡萄糖，我们就开始渴望吃甜东西。因为葡萄糖能快速提供能量。但吃高血糖的食物会让情绪波动较大，如米饭、土豆和小吃零食。要想拥有稳定的自制力，最好吃血糖指数较低的食物，如大多数蔬菜。水果、坚果（花生和腰果）、鱼、肉等

关于本章的观点，我是半信半疑的。这几天备考专八，同时想减肥，准备实施下。

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第3章 任务清单简史，从上帝到凯里

自我控制第一步是设置清晰的目标，但我们每天就有超过5个的目标，时间不够用的同时，有些目标是相互冲突的。同时，作者还发现长期目标的人与短期相比，生活更好。要求是心如止境，作者在此章重点讲了《搞定》，并且很认可。

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第4章 决策疲劳

选择会消耗意志力，当消耗得差不多时，会拖延选择来保留更多的选择。或者做偷懒的选择——只看中一个维度，做出短视抉择

第5章 钱花在哪儿了？QS知道

自我意识涉及自我与标准作比较，通过对自己行为数据化地记录，来了解自我。

自我控制的下一步是，是应该关注已经走了多远，还是关注剩下多远要走的。关注已有的，满意度较高，但会减少动力去接受更有挑战性的项目

第6章 意志力可以培养吗？

作者通过列举了忍术训练者大卫.布莱恩来证明意志力是可以培养的。可以通过培养一个习惯行为和说话习惯来提高意志力的耐力。最后，作者还表示，做到一直自律很难，大卫.布莱恩也只能做到想自律时自律

一句很有感触的话

“ 设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。 ”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。”

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第7章 深入黑暗之最战胜自己

这章主要讲了在艰难时刻，自控的方法：

1、预设底线的本质就是，把自己锁在正道上。

2、专注于高尚的想法。

2像《追寻生命的意义》里面所体现的在难以承受的环境中，靠精神来支撑到最后

但，自制力不是万能的，它有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。

没有尝试过，半信半疑吧

第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

这章主要讲了宗教习惯——祷告帮助了一位无神论者控制了自己。首先，宗教是一个群体，设定目标后，让群体来监控自己。再则，宗教给信徒提供了更清晰的先后次序（目标会相互冲突）。最后是冥想，因为冥想需要一个姿势，而长期维持一个姿势需要自制力。

最后，作者讲到了失控还有一个原因是双曲线贴现——当诱惑还很遥远时，我们可以忽略它；但诱惑在眼前时，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

这需要明线的帮助，即明确、清晰、简单的规则。同时，执行时需要零容忍，即任何时候都没例外。一旦你做到了第一次，那么你也会相信未来也能做到，甚至期待未来的到来。慢慢地达到了自控

第9章 养出强大的孩子：自尊对自制

高自尊并不能很有效地帮助自控，高自尊的收益落在本人头上，成本却摊在别人头上，因为他们一般傲慢、自负。但这对亚洲人例外。从收入数据看，亚裔工资比白人高。因为他们的自制力较强，虽然智商比白人低

他们根据孔子的教育理念（既治又爱）给孩子从小培养自制力，即设置清晰的目标、立下严格的规则、惩罚失败、奖励卓越。同时，要严守规则

最后，这章还提到，双亲家庭的孩子自控力比单亲高。因为双方有精力来培养孩子自制力。即有人监控

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第10章 节食风暴

这章主要讲如何把意志力运用到减肥上

减肥通过饮食瘦下来，但一旦放开，又会胖起来。如果下次再用控制饮食的方法，将花费更长的时间。很多是因为去他的效应，即节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，他们就会认为那天的节食泡汤了，最后大吃大喝。

想要真正达到减肥效果，第一步是设置切合实际的目标，按照自己当下的情况而制定。第二，留意身体发出的“吃饱”的信号。第三，延迟享乐，即告诉自己等会儿再吃，这是因为已经提前享受了，所以真正吃是，不太需要吃很多；或者采用“实施意向”，即行为自动化，与有相同目标的人交往。第四，监控身体，和吃了什么

最后，如果减肥成功了，并想保持，就用同样的激励措施。

注意：不要对食物说不，要关注长期目标。

结语：意志力的未来：收获很多，压力更少——只要你不拖延

减轻压力的最好方式是别把生活弄得一团糟

自我控制的第一步是，不要拖延。拖延者主要有2种，1种是完美主义，另一种是相信自己能在最后时刻完成。

作者给出拖延的解决方案是以攻为守。

第一，知道我们的意志力是有限的；

第二，从同一账户提取意志力用于各种不同任务，即一旦用于一个任务，其它任务的意志力就减少。

第三，留意症状，即是否精力不足了。当精力不足时，容易选择不利长期目标，所以我们要更看重长期目标来抉择，知道做决定的理由和意义。

第四，选择战斗，不要只看眼前的挑战，而是全面地看人生。即知道有多少时间可以用，工作就能做多久，设置严格的时间限制。工作期间备考专八，记录一天能复习专八时间，和达到目标需要的时间。

第五，列个任务清单

第六，定目标时，注意计划谬误。计划谬误指，我们定目标时，会低估完成任务所需的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。避免计划谬误的方法就是好，强迫自己想想过去；再则，每周定下3个目标，完全实现3个目标后才能攻克下一目标。我以前也很拖延，现在好转了。因为我会想象以前拖延带来的后果

第七，想要意志力发挥最大效果，必须满足身体的基本需求——饮食、睡眠、保持干净整洁和改变坏习惯的生活规律（即远离坏习惯）

第八，拖延坏事。这个深有体会，今天下午想吃零食，但正在减肥，我就说晚上回去再喝酸奶，回来后喝了1口就有罪恶感，不喝了

第九，别无选择，即专门留出时间只做一件事情，如要么复习专八，要么什么也不做

第十，追踪了解，即监控行为和结果，同时定期检查进展，进而设置更符合现实的目标。当我们松懈或违规时，我们可以回顾进展来增强自信。

第十一，经常奖励。定下完成目标后的奖励，但不要把自己限定得太死。这块我以前试过，很难实施，一般我会随心所欲，看某个目标完成了，就满足当下欲望。