读书笔记 - 斯坦福高效睡眠法

睡眠是健康的四大基石（饮食、运动、睡眠与情绪）之一，它是人类健康的基础，不仅能保证生活质量，也能提高工作效率，因此对如何获得更好的睡眠对每个人健康而言至关重要。而科学正确的入睡方法，是获得好睡眠的关键所在！

第一章 睡得多不等于睡得好

1、睡眠负债

（1）、把睡眠假想成钱，睡眠时间不足，便会睡眠负债

（2）、睡眠负债在不知不觉中堆积

（3）、睡眠负债导致白天瞬间睡眠，非常危险

2、睡眠时间由遗传基因决定

（1）、帝企鹅和非洲水牛可以长时间不睡觉

（2）、短时间睡眠和基因有关，绝大多数人都没有这种基因

（3）、模仿有特殊遗传基因的人，没有任何的意义

（4）、睡眠时间过长或过短，都会缩短寿命

（5）、限制睡眠，后果很严重

① 瘦素停止分泌，分泌胃饥饿素，肥胖

② 交感神经紧张，高血压

③ 精神方面疾病发病率上升

④ 酒精依赖、药物依赖等

⑤ 胰岛素失调，糖尿病

3、充足的睡眠仍无法让大脑满足

（1）、偿还睡眠负债绝非易事

（2）、周末养精蓄锐不能偿还睡眠负债

① 一两天补觉改善情况很难

② 提高睡眠质量才是关键

4、黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

（1）、睡眠的状态决定清醒的状态

（2）、最初的90分钟

① 最大限度提升睡眠质量

② 最初90分钟是非REM睡眠

③ 越到凌晨，非REM深度睡眠越少

④ 入睡最初90分钟是最佳睡眠的关键

（3）最初90分钟的好处

① 促进生长激素分泌

② 有效缓解压力

③ 如果不能保证90分钟的质量，第二天精神会非常差

---

第二章  为什么1/3时间都在睡觉

1、睡眠共性

（1）、运动员的睡眠方式

① 体重大、健壮的人喜欢硬床板

② 正是选手更讲究睡觉

（2）、促进睡眠的认知疗法

① 不依赖药物和酒精

② 尊重身体情况

2、睡眠的使命

（1）、让大脑和身体得到休息

（2）、整理记忆，深入植入（记忆知识，忘记坏记忆）

（3）、调节激素平衡：生长激素、性激素

（4）、提高免疫力

（5）、排出大脑中的废弃物（免患阿尔兹海默症）

3、梦

（1）、多做梦比较好

① REM的梦多是故事性的

② 非REM的梦多是抽象的

③ 通过梦的特征可以区分是否REM睡眠

（2）、很难做自己制定的梦

4、睡眠质量决定清醒的程度

（1）、如何了解睡眠的质量

① 睡眠检测仪使用难度大

② 第二天状态好，睡眠质量就好

（2）、睡眠障碍容易引发死亡

① 睡眠呼吸暂停综合征

② 打呼噜会导致牙齿变形

（3）睡眠革命

重视睡眠，提高睡眠质量，才能有更好的生活

---

第三章 黄金90分钟睡眠法则

1、黄金90分钟决定睡眠质量

2、黄金90分钟的三大优点

（1）通过睡眠调节自律神经

（2）促进生长激素的分泌

（3）让大脑状态趋于良好

3、每天同一时间睡觉、起床

（1）如一定要熬夜赶工，先睡100分钟

（2）错过最佳睡眠时间，就会错过黄金90分钟

4、体内温度与体表温度差值越小，睡意就越浓

---

第四章 斯坦福高效睡眠法

1、用体温和大脑打造最佳睡眠

（1）体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡

（2）在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升

2、提升睡眠质量的三大体温开关

（1）入睡前90分钟沐浴

（2）足浴具有惊人的散热能力

（3）强化体温效果的室温调节：室温要舒适

3、利用脑部开关让睡眠模式化

（1）单调法则：如看无聊的书

（2）灌输正确概念：床是睡觉场所，，不是看电视、看书场所

（3）数羊是因为sheep与sleep发音相近

---

第五章 斯坦福终极清醒战略

1、清醒时的状态，决定睡眠质量

2、清醒开关

（1）光：早晨晒几分钟太阳

（2）体温：提高体温

3、斯坦福清醒战略

（1）设定两个闹钟

① 从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟

② 起床空窗期为20分钟，如设定6:40和7:00两个闹钟

（2）远离诱惑睡眠的物质

① 少服用褪黑素营养品

② 晒太阳

（3）光脚有助于保持清醒

（4）洗手让人清醒

① 建议用冷水洗手

② 建议进行晨间淋浴

（5）咀嚼有助于强化睡眠和记忆

（6）尽量避免汗流浃背

（7）咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫

（8）重要的工作都尽可能集中在上午完成

（9）不吃晚饭也会影响睡眠质量

（10）冰镇食品有助于促进睡眠

（11）少量饮酒有助于黄金睡眠

---

第六章 控制睡意，掌控人生

1、睡意是好还是坏

（1）为何我们会犯困

① 睡眠负债

② 昼夜节律或90-120分钟的亚节律

（2）早晨起床不清醒

① 睡眠负债，睡得不足

② 睡眠呼吸综合征，打呼噜

③ 饮酒、生活节奏被打乱

（3）吃不吃午饭都犯困

① 午饭并非主要原因，主要原因是睡眠负债

② 午饭少吃点，少摄入淀粉

③ 吃饭应该细嚼慢咽

2、抗瞌睡法

（1）会议中积极提问

（2）打开清醒细胞

① 细嚼慢咽，吃口香糖

② 喝咖啡、吃有咖啡因的食物

③ 热饮料更能清醒

3、快速恢复能量的小睡方法

（1）小睡能让大脑迅速恢复

① 小睡前5分钟，手里拿热的东西，可以顺利入睡

② 睡意=机会

（2）超一流的能量午睡方法

① 20分钟就可以

② 短时间的睡觉对大脑有利，但超过1小时则让人痴呆

③ 碎片化的睡眠不好，不能过于依赖

（3）高质量的周末睡眠

① 哪怕早晨多睡，上床时间也要一致

② 周一早上召开例会，周一安排重要任务

4、睡眠决定人生

（1）许多事情只有睡眠能做到

① 预防疾病

② 心理辅导，伤病治疗

③ 提升工作表现

（2）最好的礼物

良好的睡眠一旦成为习惯的话，就不需要再多加干涉了。这就是所谓的实现梦想的最简单方法。