2019年4月的阿民
各位小伙伴，你准备开始跑步了吗？
跑步，因为其简单易行，对于场地和装备要求较少，有着很好的锻炼效果。你是想通过跑步来保持健康、减轻体重，或者是为了其他的任何原因。在你系紧鞋带开跑前，你还应该了解一些初跑者应该知道的跑步知识。这些内容或许在很多有一定跑步经验的人看来很简单，但也相当有用，尤其是对于那些完全没有跑步经验的初跑者。遵循这些经验，可以让你跑的更健康。
一、 跑走结合，从间歇慢跑开始
跑步，就是和自己身体的一个对话过程。作为初跑者，我们应该避免尝试一口气跑完全程，而应把目标距离分解成小段，根据我们的运动感受，身体状况，一开始的时候分段应该尽可能小。在不同分段的间隔期，可以慢走或者快走恢复体能。很多人可能会觉得停下来走路会觉得不好意思，但对初跑者其实很正常。当我们累积一定的锻炼基础后，可以尝试加长每次跑步的距离，相应减少步行距离。如此一来，你可以慢慢跑的越来越远（举例说明：如果你目标是跑步20分钟，你可以先跑2分钟，然后停下来步行2分钟，如此往复）。
二、刚开始别跑太快
一开始冲刺太快，是很多心血来潮的操场跑者的常见现象。这也是大部分初跑者，在开始跑步时最容易犯下的错误。比如昨天的团体跑，一开始我们都冲出去很快，是后来我们大多数队友岔气，跑后酸痛疲劳恶心，甚至身体抵抗力下降容易感冒的主要原因
对于初跑者而言，身体需要慢慢适应跑步带来的压力。因此一开始时不能跑太快，否则我们的身体可能会付出惨重的代价。不只是心肺爆炸喘不过气，也可能是肌肉过度疲劳或者随之而来的挫败感。当然最糟糕的结果还是受伤，如果出现肌肉拉伤或者关节扭伤就糟糕了，这会让你停下跑步的脚步、付出金钱，甚至还可能会浇灭你的跑步热情。
因此，作为初跑者我们需要以中速甚至慢速来奔跑（这里有个标准: 如果在跑步过程中感觉上好像有点喘，但是可以和同伴对话，那这个速度是最合适的）。另外，即使你感觉轻松，你也应该全程保持平稳速度，这样也能锻炼你的耐心。只有那些愿意付出时间让身体慢慢适应新状态的跑步者，才更有机会在漫长的跑步生涯中获得成功，把跑步运动养成习惯坚持下来
正确和错误的跑步落地方式
三、身体放松，步幅小一些
什么是步幅呢？书面定义:前后脚的物理距离（即前后脚叉开的距离）但是由于跑步时有腾空过程（即两只脚均离开地面），而由于惯性的作用，身体在空中有一定的向前的位移，这个从支撑脚☞腾空位移☞转换脚落地之间的距离，就是步幅。专业跑者步幅大，腾空时间相对长，所以跑得也更快。步幅和步频对于跑步是个相对的概念，容下回例跑分解
所以，跑步虽然被称作最简单的运动，但跑步实际上有着相当的技术要求。但我们很多初跑者缺乏正确的跑步技术，导致即便是慢跑时也会过多消耗能量。作为初跑者，我们的身体协调性会在跑步过程中不断提高，以更好地支持身体连贯的跑步动作。刚开始跑步，我们应该以放松跑为目的，来构建良好的跑姿。通常情况下就是把步幅放短一些，迈步轻松一些。好的跑者，他的跑步动作看起来一定是轻盈的，落地声轻，这比那些长步幅、有力却沉重的步伐效率更高。因为后者像是在踩刹车，会中断我们连贯的跑步状态。如上图所示，刹车效应的落地方式还会形成一个对膝盖冲击的相对力，久而久之对膝盖造成磨损，这是事倍功半的行为，也是有很多初跑者跑后感觉膝盖疼痛的原因。我们在往后的慢跑活动中一定要有意识的去培养我们的跑步姿势，调整身体的跑步状态，养成好的基础习惯。当然，跑姿虽然重要，但是对于初跑者，最重要的是跑起来。
四、强调:不可忽视跑前热身和跑后拉伸
无论天气是否炎热，跑前都要进行热身。热身的核心意义在于，让心跳加速、让血液加速迅速流动起来（特别是从肠胃中流到四肢）、增加关节润滑、提高神经兴奋度。热身相当于冬天开车前热车，把各种零件儿都转动起来，然后再开。热身之后肌肉灵活、神经敏感度提高，能够避免意外拉伤。热身之后心跳加速、血流加快，能够部分预防心血管疾病的突发。跑完之后要拉伸，这对长期跑步有巨大好处。跑步时肌肉在收缩，运动之后，肌肉依然有惯性，有持续收缩的趋势。如果不把肌肉拉伸放松，久而久之，肌肉纤维就会变短，从而引起一系列的毛病，比如跟腱炎，足底筋膜炎等。当然，热身也可以通过比你平时跑步配速（跑一公里所需要的时间）慢1-3分钟的节奏去跑5-10分钟。但是。不管你跑多久，一定要做跑前热身和拉伸。不要着急一上来就跑
看累了吧，专业跑男放送
五、重视补水
要养成及时补水的习惯，如果怕低血糖，跑前可以喝点糖水，吃一根香蕉。但是不要喝太多或者吃太多有饱腹感，不然后面跑起来就是负担。很容易岔气。
一般来说5公里以内可以不喝，10公里以内建议补水，10公里以上则一定要补水。这不仅是渴不渴的问题，还关乎身体安全。身体里大约70%都是水分，如果身体缺水，会增加细胞肌肉之间的摩擦，容易受伤。而且能量代谢，也需要水分。养成及时补水的习惯，在训练中也能提高运动表现。出汗过多，还要进行补盐，一般来说运动饮料都是非常好的补给，水分、糖分盐分，如果没有运动饮料，10公里以上补充盐丸也是不错的方案。每次运动，都会发生身体肌肉“破坏-重建”的过程，也正是因为这种破坏重建，我们才变得越来越强。
六、最后:如何应对岔气
这时候一定要慢下来。
岔气（跑步过程中，肋骨下方出现疼痛感）是初跑者非常常见的问题，即便是在慢跑时也可能出现这样的问题。我的建议是，在你开始跑步两小时之前避免任何进食，可以进行少量的补水。当我们遭遇岔气的时候，我们应该停下来，走几步休息一下。我们可以深吸一口气再按住疼痛的部位，然后再慢慢的呼气，放松下来平稳地呼吸。在我们的疼痛完全消失之前都不应该再跑步，当我们疼痛消失时再重新起步。
跑岔气时的我
希望小伙伴已经接收到了这些必要的信息，并且已经自信满满开始准备以一个跑者的身份出发了。期待我们更多的跑步分享
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