每一个人都想要健康，但大多数人都把健康交给了別人。其实健康是自己可以做主、也应该自己做主的事。
有一句话是这样说的：“吃什么就会成为什么！”你的健康，是你吃什么的结果！
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第一章 膳食指南，指向何方
胆固醇只存在于动物性食物中，实际上新的膳食指南建议大家要尽量吃素
虽然动物性餐食导致的高血液胆固醇不一定会产生明显的不适感，但是长期下去引发的血管硬化，是多种致死或致残疾病的根本原因，包括中风、心梗、冠心病、部分老年痴呆、腰椎间盘退化等等。
2015年2月，美国膳食指南取消对胆固醇每天300毫克的限制，并且多了一句话“尽量避免从膳食中获取胆固醇”。
第二章 健康饮食的基本逻辑
现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之不是为了健康或维系这个身体吃。
如果吃饱了，身体不需要了，多吃也一样是浪费，甚至影响健康。
从小到大被教育，不要随便剩菜剩饭，粒粒皆辛苦，实际上，吃饱了继续吃，不仅是浪费食物，也浪费了健康
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绝大多数的疾病和肥胖都是自我伤害的结果。
鸡蛋有危害性，后面讲到。用豆腐替代鸡蛋
荤素搭配是科学还是伪科学？
植物性食物可以提供什么？碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪；维生素、矿物质；膳食纤维；抗氧化剂、植物生化素……这些最重要的营养素，植物性食物都可以提供。
动物性食物可以搭配什么？
胆固醇：堵塞我们的血管
饱和脂肪/反式脂肪:导致糖尿病、肥胖、心脑 血管疾病、肠漏综合征
动物蛋白：促进癌症、钙流失、肾结石
激素、抗生素
维生素 B12、维生素 D 和の3 不饱和脂肪酸对健康很重要，但是科学合理的全植物性饮食完全可以满足我们的需求。
由此看来，动物性食物并没有搭配出什么植物性食物不能提供的营养，搭配进来的都是毒！
“少吃点肉”的意思是“少吃点毒”。
说穿了，“荤素搭配”不过是给我们的口腹之欲找借口罢了。正是在这种自我放纵思想的指导下，我们的营养教育没有结果，病人还是越来越多，国家不堪重负，老百姓依然病不堪言。
“夫杀生求生，去生更远。”一一孙思邈
"让食物成为你的药物。"一一希波克拉底
康复最强大的力量，是人体的自愈能力
素食唯一能做到的是帮助我们停止自我伤害。这之后，是你的自愈能力疗愈了你。
当今社会的绝大多数疾病，不论是心脏病、糖尿病，还是癌症、自身免疫疾病，都是自我伤害的结果。
只有我们停止自我伤害，我们与生俱来的自愈力才能发挥作用；只要我们停止自我伤害，我们的自愈力就开始发挥作用。
科学数据表明，健康素食 2~4 个星期，糖尿病患者即可减药或停药，高血脂患者的血脂大幅下降，高血压的症状显著缓解，体重显著下降，身体的抗癌能力成倍地提高，类风湿症状显著减轻
第三章 食品安全漫谈
都说鸡蛋是最有营养的食物，可是？
著名的哈佛医师研究对 2 万多志愿者跟踪随访了20 年，发现每天吃一个鸡蛋或更多，提高死亡率 23%。
- 鸡蛋是胆固醇含量最高的食物之一。一个中等大小的鸡蛋含有接近 200 毫克的胆固醇。这已经达到美国对三高患者建议的最高值了。
鸡蛋 50%~60%6 的热量来自脂肪，其中 30% 40%是饱和脂肪。摄入饱和脂肪会促进我们的身体合成更多的内源性胆固醇。
同时鸡蛋不含可以帮助胆固醇排出的膳食纤维。
胆固醇和饱和脂肪摄入的综合指数是预测冠心病死亡率最好的指标之一。
对于糖尿病患者，吃蛋可以增加冠心病的风险54%
-
鸡蛋与糖尿病之间的关系证据确凿。
每星期吃 2~4 个鸡蛋，患二型糖尿病的风险会提高 20%，而每天吃一个鸡蛋提高的风险是 60%~80%。 -
对于妊娠型糖尿病，每天 1 个鸡蛋可以提高风险 1.4 倍。
哈佛医师研究发现，糖尿病患者每天吃一个鸡蛋，20 年内的死亡率提高 100%
鸡蛋中富含的脂肪，特别是饱和脂肪可能是鸡蛋促进糖尿病的原因之一。
鸡蛋的脂肪，饱和脂肪和动物蛋白也是促进肠道的非益生菌生长、导致肠漏的主要因素。肠漏导致肠道毒素入血，诱发系统性炎症和胰岛素抵抗（高血糖）。 -
鸡蛋与癌症之间的关系一直备受科学家关注。
项研究发现，每天摄入多于半个鸡蛋相较于不吃蛋，其罹患各种癌症的综合风险提高 71%。 -
小结
其实，鸡蛋所含的营养素和烹任特性可以很容易被其他植物性的食材替代。
大豆制品如豆腐、天贝，以及亚麻籽、鹰嘴豆等富含蛋白质和有益的脂肪酸。此外，除了以上食材，香蕉、苹果泥、土豆泥、熟燕麦等也可以在烹任中模拟鸡蛋成分的蓬松效果。
吃饭赠送兴奋剂？
瘦肉精的副作用包括肌细胞死亡、心脏肥大、心律不齐，还有肌肉震颤、血压升高、失眠、头痛、恶心、呕吐等等。
即便如此，还是有一些人，包括好菜坞明星和些健身运动员，为了减肥増肌铤而走险。
我国著名游泳运动员世界冠军宁泽涛，也曾因瘦肉精阳性被禁赛一年。
显然职业运动员是不会主动吃瘦肉精来长肌肉的，更有可能的是，在他们吃肉时，被附带偷偷赠送了一份小小的礼物。
澳大利亚自行车运动员 Tom Palmer 在北京奥运会接受采访时说：“吃肉就是服用兴奋剂。这是真真切切的。我开始纯素了。”
北京奥运会餐饮总执行杜兰表示，20% 的奥运选手是素食者。
原因之一可能就是要避免兴奋剂。另一个重要的原因是，素食会提高运动成绩。关于这一点我们后面会再详细讨论。（见第七章第二篇《这么吃或许能帮助中国多拿几枚奥运金牌》）
加工肉类是 1 级致嘉物
2015 年 11 月，世界卫生组织发布了项骇人听闻的研究成果：
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加工肉类是被确认的 1 级致癌物！（加工肉类就是加工过可以长期常温保存的肉类，如火、香肠、熏鱼。）
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红肉紧随其后，是 2 A 级致癌物！（红肉指哺乳类的肉。）
为什么要尽量避免白米、白面、白糖？
和动物性食物一样，植物性食物中的白米白面白糖也属于垃圾食品。
这不光是因为这些食物的热量高营养低，还因为它们有较高的升糖指数。（可参阅第九章中《如何在一日三餐之内摄入更多营养？》）
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高 GI 食物的影响
1.一般情况下，高 GI 的食物会促进胰岛素的迅速分泌。对于糖尿病患者来说，这无疑加重了他们胰腺的负担。对于不能有效控制血糖的病人，发生糖尿病并发症的风险提高。
2.高 GI 食物还会导致体重增加。
一方面，这类食物引起血糖迅速上升，使得胰岛素大量分泌，造成血糖迅速下降。这是因为胰岛素的主要作用就是降血糖。因为血糖升高得快，下降得也快，血糖降下来后我们又感觉饿了，最终导致过食。
另一方面，胰岛素的作用之一是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内，合成脂肪，然后运送到脂肪组织，导致脂肪堆积。 -
尽量选择低升糖指数的食物
哪些植物性食物是高升糖指数的食物，我们应该少吃；
哪些是低升糖指数的食物，我们应该尽量多吃呢？
高升糖指数的食物包括：白糖、白米、白面（“三白”）、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物（包括全麦）、饼干、多数早餐麦片、土豆，个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。
低升糖指数的食物包括：豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、莽麦、山药、含油种子类、不太甜的水果等。
第四章 健康素食与慢性病的自愈
慢性病的原因是自我伤害。有些自我伤害是不得已的（如看电子屏、伏案工作），另些是无意识的（如饮食）；有些是明知故犯（如吸烟），另一些是出于无知（如吃肉）；大多数是可以逆转的（如三高、多数慢性病），有些可能无法挽回（如一型糖尿病）。我们总是希望找到一种良药来治好我们的疾病，但是如果我们反复地自我伤害再好的良医良药也帮不了我们。所以关键在于停止自我伤害。翻译成饮食建议就是：关键在于不吃什么，而不在于吃什么
我经常听到的一类问题是：“我有高血压，我缺什么营养？”“我是糖尿病患者，应该补什么？”
或许我们可以換一个思维：我们已经吃得够营养
了，我们不缺任何营养。我们的问题是因为吃多了或者吃错了什么东西造成的。
所以我们可以尝试做减法，而不是加法。
加法思维是当今社会面对健康问题的主流思维。
三高，慢性病的水龙头在动物性饮食
如果关掉动物性食物这个水龙头，我们能不能逆转疾病，重获健康？答案是肯定的。
1994 年的一项研究中，70%服用降糖药的患者在低脂素食 26 天后，摆脱了对药物的依赖。
美国克利夫兰医疗中心的埃塞斯汀医生通过低脂素食，逆转了多位严重的心脏病患者。他们原来堵塞的冠状动脉完全疏通了，他们不需要吃药
当我们运用减法原则，停止吃不该吃的食物，停止自我伤害，我们与生俱来的自愈能力就发生作用。
实际上我们身体的需求很少：每天只需要摄入蔬菜、水果、豆类、谷类，保证足够的热量即可。
归根结底，做加法的思想是我们的贪欲在作怪。我们总觉得不够，总觉得自己亏了，总是从自己以外找解决疾病的方法，不从自己身上找原因。
当我们觉醒过来，转念之间，我们突然发现，重要的不是吃什么，而是不吃什么。
肉类是是糖尿病最大的根源
一直以来大部分人人糖尿病根源是大米和水果。其实肉类是是糖尿病最大的根源。
1994 年，197 位口服糖尿病药的患者进行了非常简单的生活方式的改变，包括低脂素食和步行。26 天以后，需要服药的患者减少到 57 人。不到个月的时间，70%的患者被逆转。
武汉济民医院李琳老师的团队，通过简单的膳食干预，可以在 7 天以内使 90%以上的糖尿病病人实现减药、停药。
在此前的公益巡讲的过程中遇到，在家里自己改变饮食逆转糖尿病的病人也比比皆是。
我们能不能只选择没有脂肪，或者低脂肪的食物吃？
动物制品、植物油以及坚果类食物都是高脂食物（脂肪 30%），而蔬菜水果全谷类以及大多数豆类都是低脂食物（10%）。
所以对降血糖最有利的食物是蔬、果、豆、谷，即所谓的低脂素食。
这里有几点说明一下：
最瘦的瘦肉也含有 30%的脂肪，也是高脂食物。这很容易理解：我们在案板上切肉和切芹菜的感覚是不一样的，一个很油膩，一个很清爽。
动物制品中虾的脂肪含量较低，但是虾的胆固醇和环境污染物都很高。
豆类除黄豆（包括黑黄豆）和花生以外，余下的基本都是低脂豆类（脂肪10%）。
所以要逆转糖尿病，除了吃素，还要低脂，也就是说要避免植物油、坚果和高脂豆类。
逆转糖尿病的四条：
第一条，不能吃肉蛋奶；
第二条，少油；
第三条，不能吃白米白面；
第四条，水果里面像西瓜菠萝这类特別甜的东西尽量少吃。
其他的可以适量地吃。
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逆转糖尿病：脂肪肝是如何发展成糖尿病的？
高脂、高热量、动物性饮食和酒精是形成脂肪肝最主要的原因。
逆转糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的风险
这同时也说明，即使携带遗传易感基因，如果避免自身免疫抗原（如牛奶），也不会得一型糖尿病
除了以上讨论的因素，一些研究还发现婴儿时期肉类、油脂的摄入，以及过早引入辅食，也可能提高一型糖尿病的风险。
婴儿的肠道至少在前 5~6 个月都尚未发育成熟。为避免肠漏造成的过敏和自身免疫等疾病，世界卫生组织建议前 6 个月纯母乳喂养。
肉类的影响不限于 6 个月以前。研究发现，两岁以前和两岁以后肉类的摄入都可以显著增加一型糖尿病的风险，并且有很强的剂量效应（肉吃得越多，风险越高）。
维生素 D 缺乏与很多自身免疫性疾病有关。国内
外研究都发现，随纬度的提高，日晒减少，一型糖尿病有明显的上升趋势。
综上所述，与一型糖尿病相关性最大的因素包括
(1) 牛奶和奶制品
(2) 肉类；
(3) 遗传易感性；
(4) 维生素 D 缺乏
(5) 过早引入辅食。
因为胰岛细胞已经被杀死，一般情况下一型糖尿病是难以逆转的。
为避免这样的悲剧，在婴儿期，坚持母乳喂养，或用植物配方替代动物配方奶粉。在儿童期用植物奶替代牛奶喂养孩子，不失为一个简单有效的预防一型糖尿病的方法。
逆转心血管疾病·吃蛋=吸烟？
颈动脉硬化是导致脑缺血乃至脑卒中的重要因素。脑卒中是我国居民致瘫、致残和致死率最高的疾病之
2012 年发表的一项研究，对比了吃蛋和吸烟与动脉硬化的关系。
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结果发现，一个人一生中吃蛋黄的数量越多，他颈动脉硬化的程度越严重。而吸烟和颈动脉硬化也有类似的关系。
结论：吃蛋堪比吸烟！
鸡蛋：高血脂，怪我咯
蛋黄是胆固醇含量最高的食物之一。血液胆固醇（血脂）的水平与心脑血管疾病直接相关
哈佛大学的一项研究发现，每天吃一个蛋可以提高 20 年里的死亡率 25%。
也就是说，吃蛋会短命！
除了鸡蛋，鱼、虾、肉、奶都是胆固醇的食物来源。因为人体没有分解胆固醇的能力，如果在自身合成以外还摄入胆固醇的话，将导致胆固醇的浓度升高。
即所谓高脂血症。
血脂高了，如何降低呢？
胆结石的主要成分是胆固醇，还有一些胆红素。
胆结石与草酸、钙没有半点关系，不要又冤枉了菠菜和豆腐
为了避免高血脂、动脉硬化、心脑血管疾病，也为了预防胆结石，最好的饮食是高纤维低胆固醇的饮食。
高纤低胆固醇的饮食
下面这张营养成分表把一些代表性的食物分成上中下三部分：
上面1/3是动物性的食物,鱼、虾、肉、蛋、奶；
中间1/3是植物性食物,蔬、果、谷、豆
下面1/3是高脂肪的植物性食物。
我们发现
植物性食物不含胆固醇，而动物性食物都有胆固醇。
除了植物油，植物性食物富含膳食纤维，而动物性食物没有膳食纤维。
而能够刺激身体合成胆固醇的饱和脂肪，含量最低的是中间的蔬、果、谷、豆。
综合以上三方面的数据比较，对降低胆固醇，对我们的血管最好的食物是中间的蔬、果、豆、谷，即所谓低脂素食（加粗部分）。
远离癌症：癌细胞最喜欢这种氨基酸
动物性食物蛋氨酸含量较高：蛋、鱼、肉，奶
植物性饮食是天然的低蛋氨酸饮食，可能有利于癌症的预防和控制
其他研究还发现，低蛋氨酸饮食与寿命延长相关。
就是，蛋氨酸确实是人类无法自身合成的必需氨基酸，但是我们平时摄入太多太多太多了，只要吃得饱，蔬、果、豆、谷中的蛋氨酸就足够了。
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远离癌症·杂环胺：这种强致癌物大家每天都在吃
停止吃肉，蛋和奶帮助杂环胺排出
所以只要停止吃肉 1 天，我们的身体就有能力把这些致癌物排出去。我们的身体是有自愈能力的，即使我们吃了致癌物，都能迅速将其排出体外
远离癌症·如何提高血液的抗癌能力
从杀死癌细胞和抑制癌细胞生长两个角度，我们得出同样的结论：肉食者的血清基本失去了抗癌能力，而素食者的血清有数倍于肉食者血清的抗癌能力。
那么我们需要吃素多久，血清抗癌能力才会大幅提升呢？
用同样的方法，研究者发现，仅仅 2~3 周的素食，就能使血清的抗癌能力成倍地增加。
小结：
诱发癌症的因素很多，其中饮食起到非常重要的作用。或许由于动物蛋白和人类蛋白质的相似性，利用率更高，更加促进生长，其比植物蛋白有更强的促癌特性。
尝试 21 天纯植物饮食加运动就可以大幅提高血液的抗癌能力。
远离癌症·如何避免乳腺癌？
怎么办？他们告诉你要勤检査、早发现。可是你知道吗，乳腺彩超不但不能提高存活率，反而造成更多的乳腺癌。
还有人说，如果没有更好的治疗手段，早查出来意味着早受罪。
DNA 损伤
所有癌症发生的第一步是 DNA 的损伤。前文讲到，肉类在高温下会产生一种叫“杂环胺”的物质。杂环胺能够和 DNA 结合，使其在复制的时候发生错误。
研究发现，每天摄入加工肉类越多，杂环胺 DNA 的结合物在乳腺组织里面的积累越多。
杂环胺还可以促进乳腺癌细胞增生，并使其变得更有侵略性，产生转移的癌细胞。
（等等可以看书中具体解释）
那么素食多长时间我们的身体才会进入抗癌模式
答案是：2 周。
研究发现，仅仅两周的纯植物性饮食配合适量运动，就可以成倍地提高我们血清杀死乳腺癌细胞的能力。
综合所有有数据支持的因素，以下是有利于防治乳腺癌的膳食和生活方式建议：
(1) 低脂纯素，以蔬果豆全谷为基本饮食结构
(2) 多吃十字花科的蔬菜和适量豆类
(3) 避免绝经后雌激素的使用
(4) 避免酒精
(5) 适量运动；
(6) 晒太阳
(7) 保持良好积极的心态。
这些病症也可以通饮食调理
百病同源。当我们认真审视当今社会出现的各种疾病时，我们会发现，事实上确实如此。其中，多肉多油和精制碳水化合物的饮食是造成现代病的同一原因。而当我们停止这种饮食模式后，很多疑难杂症都可能不治而愈。
通风与尿酸
因为尿酸是体内核酸分解出来的嘌呤代谢后的产物，所以从一开始，大家的注意力就集中在食物的嘌呤含量上。高嘌呤的食物是痛风患者的禁忌。
痛风吃大豆实际是一个天大的冤案。
从这张食物嘌呤含量表我们可以看出，嘌呤含量最高的食物都是动物性食物。所以痛风患者首先要避免动物制品。
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如何远离子宫肌瘤
雌性澂素属于固醇类激素，所以参与肠肝循环。因此高纤维低胆固醇的饮食最有利于雌澂素的排出。研究发现，当饮食从高脂低纤转变为低脂高纤后，雌激素水平显著下降。
最好的低胆固醇高纤维的饮食是植物性佽食。
多项研究发现，红肉和加工肉类增加子官肌瘤的风险，蔬菜水果降低风险。
我国学者发现，十字花科的蔬菜如西兰花、圆白菜、大白菜，以及西红柿和苹果可降低子宫肌瘤发生率 45%~70%。
饮酒：一项研究对 2 万余名育龄女士跟踪 4 年，发现饮酒的状态和年数显著提高肌瘤的风险。其中啤酒对风险的増加更高，每天一罐提高风险 57%6。
维生素 D：一项涉及 1000 人的研究发现，美国女士血清维生素 D 的达标率不足 50% (>20 纳克/ 毫升）。达标者比未达标者子官肌瘤风险降低 30%；每天大于 1 小时日晒降低子官肌瘤 40%。
适量运动：降低子宫肌瘤的风险。
塑料、化妆品、食品添加剂：这些因素增加子官肌瘤的风险。
根据这些规律，以下的饮食和生活方式可能降低子宫肌瘤的风险：
(1) 低脂植物性饮食；
(2) 多吃蔬菜水果
(3) 晒太阳、运动；
(4) 避免酒精饮料
(5) 喝茶
(6) 避免荷尔蒙替代疗法
(7) 远离加工食品、化妆品和塑料。
听说中医认为肌瘤与“寒凉”有关，再加一条建议：考虑温热素食。
甲亢
罗马林达大学的研究发现，膳食中动物性成分的多少与甲亢有剂量效应关系。动物性食物的种类和数量越多，甲亢的风险越高。纯素食者的甲亢风险是杂食者的一半以下。
健康的钥匙在每个人手上，就看你要不要停止自我伤害。
是预防和逆转甲状腺疾病的膳食方案：
(1)避免动物性食物，尤其是加工肉类
(2) 避免高脂食物，尤其是高饱和脂肪的食物
(3) 多吃蔬菜水果；
(4) 保持合理的碘（尿碘 150~400 微克/
升）、硒（每天 50 微克）和铁的摄（血红蛋白正常,铁蛋白20~35微克/升)
(5) 晒太阳
(6) 避免烟酒；
(7) 控制食盐摄入（每天少于 6 克盐或 2 克钠）
(8) 避免使用全氟烃表面的不粘锅
(9) 麸质过敏者避免含有麸质的食物
(10) 避免转基因食物
(11) 避免摄入被漂白剂污染的食物。
如何吃才能防斑抗皱、延缓衰老？
血循环变差的主要原因是血管硬化，小血管变脆，失去弹性。
血管硬化是胆固醇堆积的结果。
动物制品和高饱和脂肪饮食是胆固醇堆积的根源。
吃素不一定健康，但是健康一定要吃素。
小结:
如何年轻十岁
(1) 低脂纯素（不吃动物制品和高脂食物）;
(2) 多吃新鲜的蔬菜水果
(3) 不要过度晒太阳，不用日光浴床
(4) 保持口腔卫生
(5) 戒烟戒酒；
(6) 远离空气污染加一条：
想逆龄，还要像小孩一样对世界充满善意和信心
中国人为什么开始长痘痘了？
哈佛大学做了一项涉及 47000 人的研究，发现奶类、全奶、低脂奶和脱脂奶分别提高患粉刺的风险 20%6、10%、15%和 40%。
第六章健康素食与母幼健康
怀孕和哺乳的母亲，怎么吃素才科学？
我们推崇以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础的低脂纯植物性饮食。
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俗话说，病从口入。我们的饮食不仅决定了自己的健康，对我们的后代更是至关重要。饮食有风险，怀孕更要谨慎。
不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息
总结多项研究结果的荟萃分析发现，对于同一人类族群，有妊娠反应的孕妇比没有妊娠反应的流产概率显著降低；呕吐孕妇比只恶心不呕吐者流产概率更低。
由此可见，妊娠反应是进化的选择，是帮助母亲识别并排斥对胎儿不好的食物或食物成分的天然过程。
在诱发妊娠反应的食物中，反应最强的是肉鱼、禽、蛋；其次是酒精和咖啡因饮料，以及些强味道的植物。
看来这些食物，尤其是动物制品，可能含有影响胎儿发育的有害成分。
另外一些研究发现，几乎不发生妊娠反应的族群，他们的传统膳食中的动物制品很少。大多数这样的族群基本遵循纯植物性饮食。
生孩子是个排毒的过程。
多的各种环境毒素。怀孕期间摄入动物性食物导致动物体内的毒素以更高的浓度被分配到胎儿体内。
动物性食物中的胆固醇、动物蛋白、激素等成分还是导致胎儿，乃至后代长大后动脉硬化、高血压、肥胖、不孕和心理问题的重要因素。
动物制品所带的病原体也可能影响胎儿发育，甚至导致流产。
素食怀孕是安全的
作者的结论是：素食和纯素食怀孕是安全的（要注意 B，和铁的摄入）。
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因此我们建议孕妇不要吃叶酸片，而要吃叶子和豆类等叶酸含量高的天然食物。
一位母亲因为 1 岁多的孩子严重贫血向我咨询。医生曾建议给孩子喂红肉。血液化验显示，孩子的血浆 IgE（过敏性免疫球蛋白）高达 7800（正常成人低于 165）！我建议避免牛奶和其他动物性食物之后，孩子一切恢复正常。
香港著名儿科医师梁淑芬在《你可以不喝牛奶》书中指出，牛奶是非常致敏的饮品。最常见的 L 童牛奶过敏包括湿疹、痰咳、情绪不稳和腹痛。
梁医生建议，母乳不足的妈妈可以用大豆婴儿配方奶粉替代牛奶。
大豆配方是否安全？综合至今为止的所有研究，科学家发现，喝大豆配方奶粉的婴儿在身高体重、骨骼发育、免疫力、认知、生殖和内分泌系统功能等方面和母乳喂养的婴儿没有区别。
需要强调的是，婴儿大豆配方奶粉与豆浆不同仅用豆浆是不能替代母乳的。
我经常收到另一个问题：小孩什么时候开始补充维生素 B12? 如果你是我，你会怎么回答？
我的答案是：断奶后就要开始补充；断奶前母亲补充。因为母亲吃到了 B12, B12 就可以通过乳汁传给婴儿。当然，母亲需要摄入两个人量的B12才够。
世界卫生组织认为，母乳喂养是最好的喂养方式，可是我国 6 个月内婴儿的纯母乳喂养率只有 20%6。越来越多的年轻父母在偏离自然分娩、母乳喂养的原则。
出生后，婴儿做的第一件事就是建立消化道菌群。近十几年的调査发现，健康的消化道细菌生态，会直接影响婴儿发育，甚至一生的健康。
研究发现，自然分娩和母乳喂养是保证初建菌群健康最关键的两步
因为母亲吃到什么，孩子就吃到什么。
由于富集作用，动物制品是环境毒素含量最高的食物，又由于吃母乳的婴儿处于食物链的最顶端，这些毒素在哺乳的过程中加倍传递给婴儿。
母亲在哺乳期间摄入牛奶或奶制品与肠绞痛、贫血、湿疹、一型糖尿病等密切相关。
所以，如果不想让孩子吃什么，母亲就不要吃什么。
最健康的乳母饮食应该是纯植物性饮食。
根据世界卫生组织的建议，婴儿的前 6 个月应尽量进行纯母乳喂养。
种观点认为，4~6 个月以前，婴儿的肠道是天然肠漏的，过早开始辅食，可能会造成有害外源物质入血，引发过敏、自身免疫等反应。
米是最不易引起过敏的食物，所以在添加辅食时，应该首先添加，并且按照从稀到浓的次序进行
在美国，一般建议铁强化的米糊。因为母乳的铁含量很少，到了第五个月，婴儿体内的铁储备已经消耗得差不多了，所以婴儿铁的补充全靠辅食
铁元素对于血液健康和能量产生起到重要的作用，而这些过程的健康与否会影响婴儿的智力发育。研究发现，中国婴幼儿贫血比例为 20%~40%
随后可以尝试燕麦糊。面食更容易引起过敏，最好等到 8 个月以后才开始加。
6~8 月可以喂蔬菜和果泥了。煮得烂熟的土豆、南瓜、豌豆都是很好的选择。水果可以加香蕉、牛油果等。一样一样地加，每加一样新的食物要间隔几天。
8~9 个月，婴儿已经可以吃常见的谷类食物了。这时开始添加高蛋白的豆类食物。豆腐和豆泥是很好的选择。
一般来说，1 岁左右，婴儿进入断奶期。美国儿科学会建议，母乳喂养至少到 1 岁。
断奶期也是肠道菌群再塑的重要时期，一些发酵抗性淀粉的细菌在此期间的功能达到最高。所以亚格地说，婴儿的肠道到这时才真正成熟。
蔬菜更利于肌肉保持？
实验数据告诉我们，摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。
因为蔬菜进入身体后形成碱性环境；无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持！
最后给出几点关于素食增肌和保持肌肉的饮食建议
(1) 饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。
(2) 蛋白质每天每公斤体重 1.5 克。好的蛋白质来源包括藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，再加上谷类蛋白质。
(3)膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻将、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。
(4) 充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。
(5)补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。
(6) 配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素
#######理论很“高大上”，我关心的是吃什么那么还有哪些食物硝酸盐含量高，可以提高运动成绩？
除了甜菜头以外，芹菜、生菜、莙荙菜、小萝 ト、菠菜等都是很好的硝酸盐来源。
爱吃蔬菜的人不但跑得更快、更远，还更容易适应高原缺氧的环境。
“节食而不节食”的瘦身良方
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蔬菜、水果、豆类和全谷类含高纤维、低脂肪是减肥的理想食物。
肉鱼蛋奶和精炼油属于高脂低纤的食物，要避免
坚果、种子、牛油果等属于高脂高纤的食物，要严格控制。
匹格控制“吃什么”，而对“吃多少”不作限制
高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！
第八章 健康素食与九门
如何才能吃对素食？以下是最常见的几个问题。
(1) 是否还在摄入蛋奶制品？
蛋和奶是动物性的食物。它们含有大量动物蛋白、动物脂肪等。它们的细胞结构和物质形式与动物制品没有区別别。从科学上，蛋奶素不能算是素食，所以我们当然得不到素食的红利了。
(2) 是否在吃锅边素？
锅边素就好像好东西沾了毒药吃。在烹任过程中，食物会被动物性成分或其在烹任中产生的毒素所污染，吃了它仍然会把这些毒素带入体内。
另外锅边素通常营养搭配不完全，比如缺乏蛋白质，容易造成营养不平衡。
(3) 是否摄入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？
植物油和动物制品一样，摄入后仍然会促进肠道非益生菌的生长。非益生菌会导致肠道通透性增加，使肠道里面的毒素和致病抗原进入我们的血液，造成一系列的炎症和免疫性病变，统称肠漏综合征。三高、肥胖、过敏症、自身免疫疾病等等都可以归入这一类。
和动物脂肪一样，植物油也是高热量密度的食物。长期大量吃油多的食物也会促进肥胖。
不要误会，人需要脂肪，但是不需要油。摄入健康脂肪的最好方式是通过摄入全食物，比如绿色蔬菜和少量亚麻料（每天一大句）。尽量吃生、蒸、煮，避免煎、炸、炒，同时要限制坚果的摄入（每天不超过一小把）。
(4) 是否摄入了很多精制碳水化合物和糖？
这类食物包括精白面、精白米、白砂糖（“白”）等等，属于高热量低营养的问题食品。谷类的主要营养在于谷皮。谷皮含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，尤其是 B 族。精米精面去掉了这些营养成分。如果再进一步洗米，水溶性的 B 族维生素会损失殆尽。
三白摄入后在体內升糖的速度很快，刺激胰岛素分泌，促进増重和炎症，加重脂肪肝和糖尿病。
(5) 是否摄入过多的盐？
其实人类不需要很多盐。
如果我们只吃生食，理论上我们不需要盐，也不需要水，因为这些食物的电解质自然平衡。
食物在煮熟后，部分电解质流失了，我们才需要盐。
根据世界卫生组织的建议，我们每天不要摄入超过 6 克的食盐或 2 克钠。过多摄入可能是高血压和水肿的原因。
(6) 是否摄入了足够的热量？
这点没做对是素食不成功的主要原因。
素食是高纤低脂的饮食，肉食是高脂低纤的饮食。除非吃大量的油脂，否则素食的热量密度天然小于肉食。所以我们需要摄入比吃肉时更多体积的食物才能满足我们身体的基本需求。
如果以前吃一碗饭，吃素后还吃一碗饭就不够了。所以我们会感到素食容易饿。饿了就说明我们身体需要了，所以我们素食后除了吃饱，可能还要多餐，辅以健康零食，才够满足热量和营养需求。如果饿了不吃，吃饭时还要吃七分饱，再加上有些人过午不食，那一定会饿出营养不良来！
营养不良时，我们会面黄肌瘦、发无光泽、手脚冰凉、低压低糖，女性甚至闭经。难怪人家会说素食没有营养。
(7) 是否有规律地运动和晒太阳？
关于素食“寒凉”的问题反复出现。我不是中医，但我知道我们的近亲大猩猩、猴子等天天吃生的水果也不寒凉。这是因为它们天天在户外运动、晒太阳。锻炼和晒太阳是健康生活方式的一部分，可惜真正做到的人不多。
每人每天需要 15~60 分钟的日晒（具体时长取决于季节和纬度）才能满足身体对维生素 D 的需求。否则需要口服维生素D来补充
(8) 是否补充了维生素 B12?
除了 o-3（亚麻籽）和晒太阳，素食者最容易忘记的是补充维生素 B12。维生素 B12, 对我们的血液、血管和神经系统至关重要。动植物都不能合成维生素 B12。我们的肠道细菌合成的 B12 也不能直接吸收（因为吸收肠段更靠上面）。
实际上，植物性食物中某些氨基酸的含量较低，比如蛋氨酸，反而对预防癌症是有利的。
那么什么是各种植物性食物理想的摄入比例？
每天最佳的蔬、果、豆、谷量的比例为 4:3:2 5。能做到 1:1:1:1 也不错了。
从种类上，每天最好摄入至少 1~2 种谷类、1~ 2 种豆类、2 种水果、3~5 种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜。
健康素食实操技能
“1 天工作 48 小时”如何一日三餐？
早餐是唯一可以计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。生机饮食是最好的保证营养吸收的方式。
我会打一大桶（1700ml）有机蔬果昔，里面放：
1 根胡萝卜
1 根西芹
半个柠檬
莓果或猕猴桃或
1~2 个苹果
2 大叶羽衣甘蓝
大勺生亚麻将
大勺生南瓜子/葵花子/黑芝麻的混合物
维生素 B12
维生素 D（如果今天没机会晒太阳）
甜味剂用葡萄干，可加一小把枸杞
如果有姜黄粉，加少量
如果需要加益生菌，可以加进去
要打满一桶（1700 ml），以上蔬果部分至少要加倍，或添加甜菜头、紫甘蓝、任何水果等。蔬 果大约放到3/4桶,尽量少加水,打成糊状。
生亚麻籽打碎是最好的吸收方式，内含木质素等太多有益物质。里面的 0-3 脂肪酸可以帮助胡萝 ト素的吸收。柠檬莓果含大量抗氧化剂。羽衣甘蓝提供抗癌的萝卜硫素。其他种子除不饱和脂肪外，是多种维生素、矿物质的好来源。
这一桶下去，一天的营养可以保证了。热量主要由亚麻籽等种子类提供，一般一上午不需要其他食物了。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻料。吃不下，可以分两次吃，间隔不要超过 20 分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打
午餐考虑“热量蛋白”
午餐需要吃饱，要有足够的热量和豆类。米纸卷是我的最爱。
买最大片、机器做的那种米纸，飞马牌最棒。国内品牌有好的大家尽管留言。里面卷：
生録色生菜（letts)
生紫甘蓝/圆白菜丝
大豆制品、豆腐 scramble(豆腐/豆皮+姜黄）
藜麦饭或中等粗细的米粉
其他想加进去的食材
这东西我可以吃三到四个！吃不了可以留着下午加餐。也可以早上在家做好，带到单位，食用前用水在表面湿润一下即可。
可以配热茶吃，或一款粥汤。
晚餐注意“査漏补缺”
晩餐不要吃太饱、吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想蔬果豆全谷，想想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄入了足够的纤维。
比如说,我可以吃全麦面包配一碗豆子/西兰花南爪炖菜，或者咖喱土豆。
零食最爱“水果省饭”
零食可以很灵活，饿了就吃。但是应该以水果为主，因为我一般不在正餐时吃水果。
除了水果、水果干、蒸/烤红薯等,前一餐剩下的都可以做零食。
可以根据体重情况，选择热量高些或低些的零食
这样吃不需要担心缺乏营养，也不用计算吃了多少量或热量。不饿不吃，饿了就吃，吃可以吃饱
注意 4:3:2:5 或 1:1:1:1 的蔬、果、豆、谷比例，以保证热量和蛋白质的摄入。
除此以外，晒太阳，运动，11 点前睡觉，5-6 点起床，常怀感恩，心无挂碍，无疾而终。
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