想要健康的长寿，基因并不决定一切，后天的生活方式也很重要。

只要在饮食、运动和睡眠这三个方面，做出更好的选择，你就可能健康地长寿。

《Eat、Move、Sleep》这本书提供了很多有用的细节，该书曾经荣登《纽约时报》畅销书排行榜。

作者Tom Rath, 16岁就被查出肿瘤，因为基因异常，他有很高的概率得癌症。为了活下去，作者拼命学习健康、营养方面的学术报告，并严格地应用在自己的生活中。二十年过去了，肿瘤并没有进一步发展，他健康地活了下来。

在读完他的书后，对于每一口放进嘴里的食物，你都可以做出更好的选择；也会在自己的日常生活中增添更多的运动时间，而你的睡眠质量也将提高。

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分享一些书中的观点：

一.关于饮食

1.饮食品质比数量重要，比卡路里摄入重要，甚至超过了锻炼的重要性。

You're what you eat.

这颠覆了我的认知，我一直认为数量更重要，饮食节制更重要，哪怕再不健康的食品，只要控制总量，就问题不大。

哈佛一研究者说：什么都可以吃，只要适量只是一个借口。

2.健康饮食要少脂、少碳水化合物，少添加的糖分。

比如，咖啡是健康的，但加奶或加糖，每一口就变成了净损失。牛奶是净收益，但全脂牛奶就成了净损失。

保持碳水化合物和蛋白质平衡能提升你的能量和健康水平。

3.糖是下一个尼古丁

它为糖尿病、肥胖、心脏病和癌症等提供了燃料，会加速老化和炎症。减少糖分摄入，能减少得癌症的几率。

4.减少加工的碳水化合物，比如，意面、面包、米饭、薯条等。增加蔬菜、水果。多吃天然食品，比如坚果。

5.想要控制饮食，最好一个人进餐

研究表明，和另外一个人一起吃，食量增加约35%，和4个人吃，增加75%，和7个人吃，增加96%。

6.许多食品与其吃进去，不然扔垃圾箱

Many foods are better off in the trash than in your stomach.

7.用小碗吃得更少—锚定效应

8.高脂食品会让你整天无精打采，情绪低落，称为High-fat Hangover(高脂宿醉）

9.有机不等于健康，有机只是意味着自然生产，没有或少用杀虫剂、化学添加剂等。卡路里不一定少。

10.不要喝果汁，会摄入超量的糖分，并且导致纤维素丢失。芒果干、葡萄干等比果汁更差，不仅营养丢失，糖分也高。

很多果汁的糖分超过你一周所需。一项哈佛研究估计，含糖饮料导致每年180,000人死亡。

只喝咖啡、茶和白水

11.先吃健康食品，比如，蔬菜、沙拉，更容易抵制甜点等。饭前先喝一杯水也有助于减肥。

12.多吃超级健康食品—花椰菜，富含抗氧化剂、维生素、纤维素等，研究表明，它甚至可以改变基因表达，防止从心脏病到癌症等一系列疾病。

二.关于运动

1.Make inactivity your enemy.（视不动为大敌）

一周锻炼三次是不够的，如果其它时间都坐着不动的话，即使一周运动7小时也没用。死亡率和得各种疾病的几率会上升50%。

久坐的危险，好比直接暴露在强烈的阳光下，容易得皮肤癌一样。

2.如果不得不久坐，每隔20-30分钟起身，随意走2分钟也能稳定血糖水平。

还可以多喝水，增加去洗手间的次数。

或用定时器，每25分钟休息5分钟，反而能提高工作和学习效率。

3.测量、记录会让你更多的运动。

一天少于5500步被视为久坐不动。理想的目标是每天10000步或每周70000步。

4.早上适量运动能让一天心情更好，晚上适量运动能让睡眠更好。

5.运动最困难的是开始5分钟，实在不想锻炼时，就对自己说，几分钟就好。如果感觉好，就继续。

三.睡眠

1.多睡1小时，能提高工作效率

少睡1小时不等于多1小时工作效果或享受，恰恰相反，它会降低你的幸福感和生产力，少于6小时睡眠，最大的风险会让你在工作中精疲力尽。

2.在感冒、流感季节，你的免疫系统需要足够的睡眠来激活它。

3.睡眠质量胜于数量

睡前1小时，减少光线刺激，强光会减少褪黑素分泌，会让你难以入睡并降低睡眠质量。遮住卧室里任何光线，包括：闹钟、手机、电源插座等等，不要在卧室放电视。

早上起来，则要开亮所有的灯，让人尽快清醒过来。

4.公认的最佳睡眠时间为7-9小时

如果你睡眠不足，第二天会精疲力尽，更容易吃更多的高能量食物、糖类、高脂、碳水化合物等，睡眠对健康的影响还会叠加吃更多的非健康食品，长期容易生病。

记住，睡眠是对健康的投资，优先于饮食和运动。

总之，Eat right, Move more、Sleep better. 三个因素一起考虑才行，如果偏执于其中一项，会以牺牲其它项为代价。

如果以10分满分来评判，我给自己打分为：饮食7分，运动8分，睡眠8，还有提升的空间。

备注：本文内容来自于《Eat、Move、Sleep》原文翻译，仅供参考。