非暴力沟通--表达事实而非道德评判

得到App听书国庆7天挑战赛笔记29•《非暴力沟通》

文/sd别有余味

马歇尔·卢森堡，国际非暴力沟通的创始人，全球首位非暴力沟通专家，美国威斯康星大学临床心理学博士。他写的《非暴力沟通》是一本教人们如何与人和谐沟通的工具书，已经入选香港大学推荐的“50本必读书目”其中之一。

作者从心里学角度出发，说明了人们在沟通中产生暴力语言的原因是什么，以及非暴力语言的沟通模式是怎样的。可以帮助我们用不批评、不指责的方式去与人交谈，化解人与人之间的冲突，增进人与人之间的感情，它适用于各个层面的交流和各种环境。

一、观察事实

暴力语言是来自于人的道德评判，道德评判就是人们用自己的道德标准，主观地去评价别人。表达事实的好处是不引起反驳，因为事实是客观存在的，是让人无法辩驳的，但如果你把事实和评判混在一起去说，人们更容易听到的是批评，就会产生逆反心理，没准还反驳你两句。这样下去，不但伤感情，还达不到理想的沟通效果。

不过，表达事实的前提是人们能区分事实和看法。你可以这样去练习，在日常沟通中，去留意这些词汇：“我认为”、“我觉得”、“你总是”、“你从来”、“你永远”等，这些词汇都是在表达非常主观的看法，跟在这些词后边的内容，往往就是评判。

二、体会和表达感受

1. 表达感受的好处是，表达感受会拉近人与人之间的距离，让人们的心离得更近。表达感受还能让沟通更顺畅，不引起冲突，也有助于你疏导情绪。当你觉得不开心时，在纸上写下你的情绪，你会觉得好很多。同样的，和家人发生冲突时，也不要隐瞒自己的感受。不要自己觉很难受，却说我没事，但行为上却表现出你就是难受。并和家人发生冷战。和观察事实一样，在这里我们要学会区分想法和感受，例如：“我觉得我吉他弹得不好”，这就是一种评价，不是表达感受；如果这样表达：“作为吉他手，我感到很难过、失落”，这个就是在表达感受。

2. 建立自己的感受词汇表

(1) 用来表达我们的需要得到满足时的感受，比如：兴奋、甜蜜 、精力充沛、兴高采烈、喜悦、自信、开心、高兴、幸福、愉快、满足、欣慰、陶醉等。

(2) 用来表达我们的需要没有得到满足时的感受，比如：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张不安、心神不宁、悲伤、绝望、气馁、灰心、烦恼、愤怒、生气、厌烦等等。

(3) 还有些词汇是表达想法，而不是表达感受，需要注意。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被欺负、无人理睬、没人赏识、被利用等等。

三、发现需要

要知道你想要的是什么。这里说的需要是指一种内在的需要，比如被关心、被尊重、被认可等等，不是需要一部车、需要很多钱等外在的需要。人的感受是由自己的需要造成的，不是对方的行为造成的。比如你觉得孤独，是因为你内心的感受，而不是由于你的伴侣没有回来陪你，你将原因责怪于她，就会引起冲突。当我们的需要没有被满足时，也会引起人们的暴力语言。

四、提出明确的请求

一旦你发现了自己的需要是什么，可以直接说出自己的需要，对方才有可能作出积极的回应，沟通的效果才会好。在沟通时，避免使用抽象的语言，越具体越好，要有可操作性，因为如果我们的意思含糊不清，别人很难了解我们想要的是什么，我们也就很难获得的积极的回应。比如你可以说，希望丈夫今天晚上可以回来陪你吃饭，而不是埋怨“你老是不回来陪我吃饭”。同时还要明确自己的谈话目的，要知道你想要的是什么，千万不要为了一时发泄情绪，而偏离了自己的谈话目标。

五、如何应对别人的暴力语言

先去管理好自己的情绪，去体会自己的感受和需要，并且把情绪说出来，而不是带着情绪去说。在倾听时，要聆听对方的感受和需要，不把对方的话解读为批评或指责。引导对方说出明确的需求，达成共识。

六、如何应对自己的暴力语言

留意你和自己对话的词汇，对自己少用“应该”、“不应该”、“不得不”这样的词。用“选择做”这个词代替“应该”、“不得不”，例如：找一张白纸，写下在日常生活中，你觉得有哪些事情是很无聊的，但是又不得不去做的事。然后，在你写的每个选项前加上“我选择做”。最后深入理解自己行为的动机，思考“我选择做这件事，是因为我想要什么什么”。

（参考 闫霖解读，脑图：摩西）

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