Day04 战胜拖延 | 根治懒癌

作者: 闲话时评 | 来源:发表于2018-09-04 21:13 被阅读1次

    如何治疗「懒癌」,也就是我们所说的拖延症,从战拖这个维度打造从0到1的自我管理基本功?

    1. 战拖不能靠蛮力

    人人都有拖延症,或轻或重;拖延症是难言之隐,迁延不愈。刚开始一个工作的时候信誓旦旦,信心满满,充满构想;要开始工作的时候,就东搞西搞,安慰自己「反正时间还早」;结果到了快到交活的截止时间,才开始恐慌,哭着把事情做完。之后,痛心疾首地反省「下一次绝对不能这样拖延了!」结果,下一次依然如此恶性循环。

    战胜拖延症,不能靠蛮力,而要靠制度!就好像反腐败,不能指望个别人有超出常人的道德操守,而要靠正常人都没机会、有机会也不敢冒险的制度设计。国家反腐如此,家庭婚姻如此,一个人的战拖,也是如此。

    我今天给大家讲的内容,它是战胜拖延症的一个制度。而且,这个制度不是干巴巴的、僵硬的条文条款,而是一个游戏化的机制,是一个和拖延战斗的游戏。我称之为「熊猴大作战」,让你轻松就在游戏中战胜拖延症。

    2. 熊猴大作战

    将拖延症比喻成猴子,来自美国人Tim Urban,他做过一次非常棒的关于拖延的TED演讲。 

    为什么每个人都是或轻或重的拖延症患者?因为,人生就像在大海上扬帆航行,去探索未知的新大陆。大多数情况下,大脑中理性的化身,一个理性决策者在掌舵,他着眼未来,制定长远计划。但是,所有理智决策者的身旁,都还站着一个及时行乐的小猴子,它一直活跃得很,不断要抢这个舵的控制权。

    脑子里的这个小猴子,很明显是个比喻,指的是人脑里的边缘系统。人是非常复杂的动物,人还有两个大脑。除了所有动物都有的旧皮层和边缘系统,这是人的第一个大脑。人还有第二个大脑,就是新皮层,它是人之为人、经过进化选择成为万物灵长的决定性生理机制。

    大部分时候,掌管理性小船的理性决策者,它代表人之为人的第二大脑。为了更萌一点,我用一个小熊来比喻一下。所以,小猴子,是代表本能、感官和情绪的第一大脑。理性小熊,是人的第二大脑。

    所以,当我们拖延的时候,大脑里发生什么情况呢?

    当你在犹豫到底是背单词还是刷微信的时候,犹豫到底是看一部柏林金熊奖好电影,还是把观众当猴耍的国产娱乐烂片的时候,犹豫到底是按照之前的计划出去跑5公里,还是在家宅着吃薯片刷美剧的时候,你的大脑里,小猴子都在和小熊在抢夺人生小船的船舵。

    理性小熊着眼未来,顽皮小猴活在当下;理性小熊制定理想计划,顽皮小猴要立刻满足,追随自己的感官和娱乐需求;理性小熊知道要走出舒适区,坚持去做困难的事情,创业维艰,才能找到人生的新大陆,而顽皮小猴只在于轻松快乐,它要有趣,它要在人生大海上随波逐流,做一个「有趣的灵魂」。

    所以,每个人的大脑,每天都会发生很多次熊猴大作战。自制力更强大的人,小熊比小猴更强壮,能更多次抵制及时行乐的诱惑,去延迟满足,一步步去实现自己的长远目标;而其他人,尤其是重度拖延症患者,理性小熊的勇武不足,但是顽皮小猴却身手矫健,古灵精怪,每次都能巧妙找到一些借口,利用一些自我欺骗、自我感动的技巧,控制住人生小船的船舵。

    我们这个游戏,就是要通过延迟满足(Delayed Gratification)的刻意训练,加上量化机制和奖惩反馈,让我们大脑中的理智小熊越来越勇武强壮,让顽皮小猴的捣乱和破坏力得到约束。

    三条规则

    所以,「熊猴大作战」的规则很简单,只有三条规则。

    这就是我们熊猴大作战的一个实际案例。一家人,或者任何一个团队,怎么一起玩熊猴大作战,一起战拖,一起进步。家长给孩子言传身教,通过家庭行动,不断深化感情,还一起通过「延迟满足」的训练去提高孩子和自己自我控制的能力。

    首先,是计分规则。小熊和小猴子就是游戏的两个主角,彼此PK,谁赢了谁就得一分。每一次,当你面临一件你应该做但是却不想做的事情,这就是游戏开始了新的一局。

    例如,今天下班后,我本来应该背半小时单词,但是我却拿起了手机,想去刷朋友圈。如果我没有做到延迟满足,放弃了原来背单词的计划,那么就说明,顽皮猴子战胜了理性小熊,给小猴子贴一个五角星。或者,你计划去健身房健身,出门前看看快下雨了,就想「反正也不差这一天,改天再去吧」;一犹豫,一挣扎,最后还是战胜了诱惑,坚持去健身了。那么就是理智小熊获胜了,给小熊贴一个五角星。

    每一次站在十字路口,到底是选择当下,还是选择未来,是选择感官的即时满足,还是选择延迟满足,这就是拖延症游戏的一局。并且,每次即使你打算输给小猴子,也要先去给小猴子贴上一个五角星,之后再去玩手机 ;相信我,每次你拿出五角星去给小猴子加一分的时候,你自己就会更加犹豫要不要这么做,经常小熊就又有机会胜出了,你很可能就又放下手机去学习了。

    第二条规则呢,是目标规则。这个目标就是我们游戏的小关卡,小关卡的boss。我们的游戏模板是以月为单位,每个选手只能选择一个目标作为对手,作为战胜拖延症的克服对象。一次目标太多,战拖的步子就跨太大啦。

    于是,用这个游戏,你会发现,一个月下来之后,你能够直观地看到自己的拖延症病情变化,只要看看小猴和小熊分别得了几分就行了。这时候,你已经有了一个系统,而且是和拖延症作战的、一个量化的系统。

    这样,不论是男女朋友,还是三口之家,甚至在团队里,我们都可以用这个机制来追求我们那些没有截止日期的光荣与梦想。

    例如,2017年7月份,陈小能家的墙上就贴了这么一张家庭版的熊猴大作战。爸爸的唯一目标,是每周三次至少5公里的跑步。妈妈的唯一目标,是每天背半小时的英语单词,为雅思考试做准备;娃娃的唯一目标,是每天学习1小时编程。所以,不管是跑步猴,还是单词猴,还是编程猴,这家人的共同行动,不仅是战拖的努力,还让他们更快乐,每天更有说不完的话题。因为,他们是一个团队,都在和同一个对手在比赛,凝聚成了牢牢的一股绳。

    所有的学习,要想富有成效,必须有持续有效的反馈机制。与拖延作战也是如此。所以,熊猴作战的第三个规则,是明确的奖惩和反馈制度。

    有了针对明确目标的延迟满足训练,有了量化的计分,我们只要对及时行乐和延迟满足加上一个合理有效的奖惩制度,威力就会翻倍。

    例如,陈小能家的奖惩制度是这样的:

    理智小熊每赢一局,就提取奖励基金100元;

    顽皮小猴每赢一局,就从奖励基金扣除50元;

    每个月末,统计下小熊和小猴子的比分。奖励基金里结余的钱,就可以拿来购买我们一直想买,但是觉得非常奢侈的东西。不管是Kindle电子书,还是最新款的iPhone或Mac电脑,不论是美食大餐,还是筹备旅游,这些想买的东西都不要轻而易举地冲动消费就买了,而是要靠熊猴大战自己挣, 只有努力才得到的,才懂得珍惜。

    花这些钱,不但毫无愧疚,反而自豪无比,因为,这些钱越多,我们的过去就越努力,每一次奖励基金的积累,都是来自我们的延迟满足,走出了自己的舒适区,抵抗了我们及时行乐、活在当下感官或情绪的本能。

    3. 人生,就是大海上的扬帆航行

    人生,就是大海上的扬帆航行,只有一次出发,没有回头路。精彩在于探索未知的新大陆,体味沿途的风景。

    这个熊猴大战,战胜拖延症只是它核心价值的一点,它更让我们直视自己的内心。

    人生中最重要的事情,不是写论文,不是工作交差,那些事情是没有截止日期的。我们到底愿不愿意为这些事情努力?愿不愿意超越简单有趣,去做更艰难的任务?愿不愿意去超越「道理都懂」而去付诸持续的行动?愿不愿意超越自己那些「表面洒脱,实际懦弱」的自我调侃(包括当前网络上大绝多数的自我调侃),直面自己内心的小猴子?

    小猴子不是邪恶坏蛋,他是你的一部分。理智小熊勇武憨厚,顽皮小猴古灵精怪,你肥硕我就瘦弱,你刚强你就听话。每个人都有拖延症,小猴子经常会得胜,但是,小猴子你别得意,只要我不放弃自己,还有斗志,人生总是能重启。因为,你和理智小熊一样,都是我的一部分而已。

    拖延症往往会陷入「拖延-自责-更拖延」的怪圈。内心小猴子和小熊的拉锯内耗让人疲惫不堪,面对失败的自责于事无补,反而在下次更容易拖延。而熊猴大战让作战的对象不再是自己(因为战胜自己是很困难的),而是小猴子了,因此不仅更容易战胜他,而且即使失败也不会自责,谁会为一场游戏的失败而过分自责呢?重新开一局就好啦。从而走出「拖延-自责-更拖延」的怪圈。

    熊猴大战,不但和你直面自己的内心,还是一家人一起直面内心。一起和拖延症战斗,和旅游和吃饭看电影比起来,简直是完全不同的一种家庭行动,成为一种绝佳的家庭教育。不但能凝聚斗志,更可以深化感情。不但能让奋斗中的男女朋友成为神仙眷侣,更能化解中产夫妻的七年之痒。不要说培养孩子的自我管理能力,更可以提升财商,让孩子从小成为一个可以控制自己欲望的、有着强大内心的人。

    4. 复盘

    今日复盘

    最后,总结一下今天的内容。今天,我们只讲了123三个数字:

    ● 1:一个游戏,熊猴大作战。

    ● 2:你大脑里的两个朋友,理智小熊和顽皮小猴。

    ● 3:这个游戏的三条规则;

    1)按局计分,刻意练习延迟满足;

    2)每次一个目标,按月核算;

    3)引入合理有效的奖惩反馈机制;

    以上课程内容来自陈华伟老师的时间管理课程,并非宣传,只为自己每天的学习做记录,感兴趣的童靴可以购课学习。

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