维生素是“维持生命的要素”
从发现病症,到饮食经验改善症状,最后从饮食中提取单一成分治疗症状,维生素的研究可以说是现代营养科学的重要学科基础。
️什么样的食物能给我们提供维生素呢?
纯素食的人身上可能发生的一些情况,比如总打不起精神,就和缺乏维生素B12有关。️️️
因为维生素B12对维护神经细胞有重要的作用,神经细胞得不到足够的营养,传递信号不够敏捷,人就容易打不起精神。️️
✨维生素B12基本只来自动物性的食物,比如动物肝脏、金枪鱼、牛肉,等等。➡️但这些食物纯素食的人都不吃,就会出现精神差的情况。
比如有些人为了保持身材,会长期坚持低脂饮食,几乎不吃脂肪。
✨但各种植物油里才富含维生素E,这可是我们身体抵抗氧化损伤的重要防御力。
✨很多坚持低脂饮食的人头发干枯分叉、脸色差,这就是因为缺乏维生素E,人体表面细胞被氧化的表现。
低碳水饮食,因为各种谷物里才有大量的维生素B1,碳水吃得少,肯定容易缺乏维生素B1。
❗️❗️维生素遍布了谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类的食物中,并不是吃足了蔬菜水果就能解决的。
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各大类食物都吃到,吃得均衡一些。
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️在饮食上吃均衡了,就能不缺乏了吗?
还有两种维生素,它们的摄入途径比较特殊,基本不靠饮食摄入。
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✨这就是维生素D和维生素K。
❗️补钙的同时也得补充维生素D,不然吃了钙片可能也吸收不了。
️那怎么补维生素D呢?
靠晒太阳获得。
在一些深海鱼和动物肝脏里,也有维生素D,但大部分人吃的量不多。➡️我们身体里80%的维生素D,还得靠晒太阳。
️提醒
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晒太阳得去户外,隔着玻璃晒是补不了维生素D的。️
✨因为阳光里的紫外线分为好几种,能帮助我们补充维生素D的那种,很容易被挡在玻璃外。
️维生素K
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✨它在人体内负责凝固血液,如果缺乏,手指割破了血液会很难凝固。
维生素K缺乏的情况,一般都发生在新生儿身上,成年人几乎不会缺乏。
重要的原因是➡️维生素K主要不是通过吃得到的,而是靠肠道菌群合成的。
新生儿的肠道还没有建立完善的菌群,缺乏维生素K的可能性就大大提高了。➡️现在在医院里,新生儿一出生就打的那一针,打的就是维生素K。
️有一些生活习惯,会干扰维生素的摄入。
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首先就是抽烟、喝酒。️️
✨这两个生活习惯都会额外增加维生素的损耗,特别是维生素C。
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❗️烟和酒在身体里代谢的时候,会产生氧化剂,损伤血管组织。➡️保护组织、参加抗氧化防御的,正是维生素。
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❗️抽烟、喝酒会额外增加维生素的损耗。
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✨维生素C又是抗氧化的主力维生素,所以对它的损耗特别大。
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食品加工方式会严重影响食物里维生素的含量。
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✨例子,B族维生素就特别“娇气”,怕热、怕碱、怕水洗。
✨很多油炸的速食,基本上B族维生素早就折腾没了。
✨外卖里的粉丝、凉皮这些都经过反复的水洗加工,B族维生素可以溶于水,多洗几次损失就很多。
对那些能溶于水的维生素的。
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✨水没喝足量,你吃下去的这些维生素不能被送到指定的部位,也会影响吸收。
补充维生素,还是优先选天然的食物。
维生素补剂能不能吃?️️
✨能,但维生素补剂只能作为天然食物的辅助。
区别
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维生素E补充剂里,一般只包含一种成分,叫α-生育酚。而食物中的维生素E是个组合,存在八种不同化学形式的成分。
❗️❗️按目前营养科学的理解,小药片并不能完全模拟和还原食物里的营养世界。️️
✨这就是为什么营养师总说,天然食物永远是第一位的。
️感触:维生素补充剂不能随便吃,要在医生的处方和指导下进行补充,平时不仅要保持谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类这几大类要吃均衡,还要多出去晒太阳,补充维生素D,要保证肠道菌群健康,能产生足量的维生素K,就要多吃膳食纤维。抽烟、喝酒这两种不良的生活习惯必须要杜绝,不然它们会损耗特别多的维生素们。
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