为之前写过的有关慢碳水饮食的文章道个歉，是我研究的不够深入，这个减肥方法确实没什么卵用。
后来在知乎上看到一位大神的文章，几乎对所有我之前了解过的减脂和增肌方法进行了描述。对这方面知识想要深入了解的，推荐微信公众号-变形大师。
我上初中的时候就是一个160斤的大胖子，在19岁的时候突然兽性大发，一个月减掉了10斤体重，之后就一发不可收拾，陆续把体重控制在130左右，现在的体脂是18%。我的目标是要把体脂降到15%，也就是肉眼看过去会有比较明显的肌肉线条。
先说点原理
其实，减脂减重都一样，永远逃不开能量守恒定律，要想持续减脂就要持续产生热量差；其次，考虑自己使用的方法是否可持续，也就是说你现在使用的饮食方法是否可以持续5年；最后，我们要相信科学，不要被一些歪理邪说引诱。
那么我们使用的减肥方法必须是轻松的，饮食应该是愉悦的，永远不要逼自己放弃喜欢吃的食物，我们只是做一些微调。
现在来谈谈具体操作。
在开始减肥之前，我们得先准备一些工具：
第一，体重称，也可以是体脂称。用称的目的是为了记录我们体重的变化，准不准其实没有那么重要。
第二，去网上找一个公式算出自己一天的基础代谢和日常消耗，或者直接用体脂称。
第三，买个食物称，刚开始减脂的新手必须学会计算食物热量，养成良好的习惯，几个月后你就可以不再使用它了。
第四，下载一个计算食物热量的APP，比如薄荷。
像之前提到的慢碳水饮食，还有生酮饮食、原人饮食等等，都只是减脂的技巧，不是说他们不好，而是这些方法都不大好使，特别是对于我这些自己不做饭的人，很难长期坚持下去。
推荐的方法还是间歇性断食和BBC说的轻断食。我目前采用8/16饮食，也就是不吃早餐，你也可以选择不吃晚餐，反正一天只有8小时进食，这样的话总摄入就少一餐，偶尔加入4/20饮食。
不要再跟我说什么不吃早餐有诸多坏处了，很多研究还说在身体没有活动的时候就吃早餐害处更多。也不要跟我提少食多餐，我不知道被这种无稽之谈坑害多少年了，害的我现在肠胃还是不大好，少食多餐没有特殊的好处，只会让你在加餐的时候不小心摄入更多热量。只有偶尔的断食对健康才真正有易，不信的话可以看看BBC出的一些跟断食有关的视频。肠胃跟身体其他器官一样，都需要休息，少食多餐只会加重肠胃负担，偶尔断食可以让肠胃休息。这跟一辆汽车得定期去修理厂做保养一个道理。
在吃的食物方面：
首先，做到每公斤体重2G蛋白质的摄入量，鸡肉、牛肉、鱼肉……这些肉的蛋白质含量大概在20%左右。我体重65KG一天大概要吃650G肉。（吃2G是比较保险的量，蛋白质不会伤害你的肾，多出来的蛋白质身体会排泄掉。蛋白质对于减肥和增肌都是必须的。）
其次，是要摄入纤维，就是蔬菜，尽量多吃，前提是少油，蔬菜很难吃过量的。每公斤体重10G，我基本上吃不到这个水平。
最后，碳水，只要你做到前面两点，就已经没有多少胃留给主食和水果了。
这样的饮食已经相当健康。你可以偶尔吃点垃圾食品，特别是情绪不稳定的时候，还可以喝酒，这些都是好东西。偶尔的放纵，才能让减脂持续下去。不要忘了还有时间这个纬度，一口吃不成胖子，减肥也无法一蹴而就。理论上来讲你用了多少时间变成胖子的，就得花多长时间来减肥。
计算好每天的消耗和摄入，算出热量差，再进行阶段性的调整。因为体重掉了之后，基础代谢也会跟着掉，所以必须得进行阶段性调整。那些声称用增肌来提高基础代谢的鬼话不要听，每公斤肌肉只比每公斤脂肪多消耗8卡热量，你明白这是个多么小的数字吗？所谓的基础代谢大坑只不过几口苹果的摄入就可以持平了。基础代谢只跟体重正相关，体重大代谢就高，体重小代谢就跟着走低。除非注射激素，否则没有太多的办法可以提高代谢。那些都是健身房的营销手段，居然都成公理了。
所有的减肥方法和技巧都无法逃开能量守恒定律，只要总摄入量不超过一天的总消耗量，体重就会降，反之就会增。大道至简，减肥这件事到最后也是反复归真。那些声称可以靠操作避开物理定律的，都是骗人的鬼话，不要信，不要信，不要信。
人的基础代谢占了一天消耗的60%-70%，其他吃饭、睡觉、活动占了10%-30%。
明白运动对减肥的影响了吧。运动对于减肥没什么太大影响，但是运动能让人更健康。
最好的运动跟减肥方法一样，就是你喜欢的运动才是最好的运动。只有你自己喜欢的运动才能长期做下去。
在运动和饮食方面千万不要追求100%得努力，70%-80%得努力已经足够优秀。每次做到100%，你很快就累垮了，每次70%也许会让你爱上这个运动。能够做到三天打鱼两天晒网就更完美了，这样你离成功又近了一步。做可持续的事情，因为这种生活方式将伴随你很长时间，甚至一生，所以它必须是你可以一直做下去的。每周运动3-4次，每次运动30-90分钟已经非常好了。
连带说一点跟增肌相关的，我自己有在撸铁。
相信奥卡姆剃刀原则，每次用最少的时间和精力去做最有效的训练。完成之后，别再浪费时间多做了，回去好好休息，下次再来。
把体脂控制在15%区间去进行慢速得增肌比较推荐。虽然变成大胖子的增肌方式，效果最好，但是会伴随着肥胖带来的风险。在一天总摄入量上适当增加10%区间来回调整就可以了。
每个部位只做一个动作也是可以的，除了背部部肌肉群需要2-3个动作。重要的是总容量，一个肌肉群一次运动总量30-70个就可以了。每组动作一定做到接近力竭，再这个基础上，慢慢的增加重量。组间休息不需要卡时间，要保证下一组能够完成相同的量；什么顶峰收缩是什么鬼；用简单几个基础动作就能完成一次训练，就没必要搞那么多五花八门的花哨动作了，简单点的基础动作更容易检测力量有没有增长，比如三大项。
在没有成为职业选手之前，增肌只要关注重量有没有长就可以了，重量增加了，肌肉就增加了，肌肉就是力量。
增肌方面了解的不多，也就只能谈到这啦。
短期减掉很大体重并不是什么难事，很多人一发狠都能够做到。不反弹才是难事，至少要做到5年内不反弹才算得上是真正成功的减肥。
减肥是长期的事情，你唯一需要考虑的就是可持续性。慢慢调整饮食和生活作息，让我们拥抱健康。
网友评论