拉伸对我们来说,不仅使身体变得更柔软,更能使身体舒展,健康且养生。
经常在后台看到有人问:健身运动前后为什么要拉伸呢?
运动前:可以使肌肉预热,防止运动过程中受伤
运动后:增加肌肉的韧性,缓解运动疲劳和酸痛
随着年龄增长,身体组织越来越硬化,弹性系数越来越差,筋骨就越不能张开,气血经脉当然越来越不通畅,坚持拉伸,强身健体,但是一定要注意强度,以及掌握正确的方法。
一杭给大家准备了史上最全各个部位正确拉伸的方法,共有34种方法,帮你拉伸拉得明明白白。
每个动作的拉伸时间控制在20-40秒,可重复多组,以身体有运动感或酸胀感轻微消除为益。
自己觉得身体哪些部分感到僵硬可以照着来练习拉伸。
1、骆驼式
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐
锻炼部位:大腿内收肌
3、青蛙式
锻炼部位:大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
锻炼部位:大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位:大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位:前臂伸直肌
7、颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展
锻炼部位:胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
锻炼部位:胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
11、髋屈肌伸展
锻炼部位:腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
锻炼部位: 前臂伸肌
13、横向肩部伸展
锻炼部位:侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位:斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位:背阔肌
16、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位: 背阔肌
17、婴儿式
锻炼部位:背阔肌
18、站立小腿拉伸
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
锻炼部位:腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲
锻炼部位:腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
锻炼部位:腘绳肌
22、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:臀肌
23、坐半王鸽式
锻炼部位:臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位: 腹外斜肌
26、卧脊柱扭转
锻炼部位:臀肌和腹外斜肌
27、侧曲(棍子辅助)
锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式
锻炼部位:腹外斜肌
29、胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌
30、辅助胸部拉伸
锻炼部位:胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
锻炼部位:胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位:肩胛下肌
33、下犬式变体(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体
锻炼部位:胸大肌
温馨提示:
为了能更好的增强的肌肉的韧性,为了防止在运动过程中拉伤,所以拉伸的动作必须认真做好!
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