怪不得一直身材不好,原来是忘了拉伸!

作者: 健身55计划 | 来源:发表于2018-04-09 18:34 被阅读5次

拉伸对我们来说,不仅使身体变得更柔软,更能使身体舒展,健康且养生。

经常在后台看到有人问:健身运动前后为什么要拉伸呢?

运动前:可以使肌肉预热,防止运动过程中受伤

运动后:增加肌肉的韧性,缓解运动疲劳和酸痛

随着年龄增长,身体组织越来越硬化,弹性系数越来越差,筋骨就越不能张开,气血经脉当然越来越不通畅,坚持拉伸,强身健体,但是一定要注意强度,以及掌握正确的方法。

一杭给大家准备了史上最全各个部位正确拉伸的方法,共有34种方法,帮你拉伸拉得明明白白。

每个动作的拉伸时间控制在20-40秒,可重复多组,以身体有运动感或酸胀感轻微消除为益。

自己觉得身体哪些部分感到僵硬可以照着来练习拉伸。

1、骆驼式

锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌

2、开胯坐

锻炼部位:大腿内收肌

3、青蛙式

锻炼部位:大腿内收肌

4、侧坐弓箭步

锻炼部位:大腿内收肌

5、蝴蝶式拉伸

锻炼部位:大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位:前臂伸直肌

7、颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展

锻炼部位:胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸

锻炼部位:胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展

锻炼部位:腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展

锻炼部位: 前臂伸肌

13、横向肩部伸展

锻炼部位:侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位:斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位:背阔肌

16、阔背肌伸展(墙壁辅助)

锻炼部位: 背阔肌

17、婴儿式

锻炼部位:背阔肌

18、站立小腿拉伸

锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉

锻炼部位:腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲

锻炼部位:腘绳肌和小腿

21、单腿前曲

锻炼部位:腘绳肌

22、阔背肌伸展(墙壁辅助)

锻炼部位:臀肌

23、坐半王鸽式

锻炼部位:臀肌

24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)

锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲(墙壁辅助)

锻炼部位: 腹外斜肌

26、卧脊柱扭转

锻炼部位:臀肌和腹外斜肌

27、侧曲(棍子辅助)

锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式

锻炼部位:腹外斜肌

29、胸部拉伸(墙壁辅助)

锻炼部位:胸大肌

30、辅助胸部拉伸

锻炼部位:胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体

锻炼部位:胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位:肩胛下肌

33、下犬式变体(墙壁辅助)

锻炼部位:胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体

锻炼部位:胸大肌

温馨提示:

为了能更好的增强的肌肉的韧性,为了防止在运动过程中拉伤,所以拉伸的动作必须认真做好!

公众号:jianshen55

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