12月16号犁式作业

犁式

12月16号犁式作业

问题一：背部无法挺直，含胸拱背以及骨盆后倾？

原因：1.背部肌群力量薄弱，无法启动力量或找不到发力点去将背部挺直 2.身体前侧尤其是胸腔扩张伸展度不够，身体前侧收缩缩短 3.髋屈肌群包括腹直肌，髂腰肌，股直肌力量薄弱，不能很好的使身体与双腿之间成夹角状态，而是一个弧形状态，造成骨盆后倾 4.臀腿后侧肌群紧张，柔韧性不够，不能有很好的拉伸程度去创造更多空间  5.肩关节灵活度不够，双肩向后打开向内夹受限，没有办法更好的去启动背部肌群发力

调整：1.多做拉伸臀腿后侧的练习，增加柔韧性 2.增强髋屈肌群的力量，同时要启动肌群力量，创造更多的空间增加髋屈程度 3.启动背部肌群的力量，脊柱向上延展，同时寻找翘臀的感觉 4.借助瑜伽砖，墙壁和伸展带，去灵活肩关节同时打开胸腔

体式：1.臀腿后侧：站立前弯，单腿背部伸展式，加强背部伸展式，神猴，下犬式，坐角式  2.背部力量：蝗虫式，眼镜蛇式，狮身人面式    3.开肩：祁阳式，加强猫伸展式，下犬式，反摩天式 4.加强髋屈肌群力量：仰卧三六九，船式

问题二：脚尖不能触地，或者触地后腿不能伸直？

原因：1.臀腿后侧紧张，拉伸程度不够限制了腿不能向后向下走 2.髋屈肌群力量薄弱，髋屈程度受限，同时髋关节灵活度不够，髂腰肌连接骨盆和大腿，髋屈的时候，如果髂腰肌僵硬无力，骨盆带领的脊柱和双腿，就很难靠近并保持相互靠近的状态，所以脚尖不能更好的向后向下接触地面

调整：1.加强臀腿后侧练习，使臀腿后侧拉伸程度加大，柔韧性加强 2.在双脚下方借助瑜伽凳或者将瑜伽砖垫至合适高度来做练习，做到背部挺直，臀腿后侧有拉伸感即可 3.加强灵活髋关节，加强髋屈肌群力量

体式：仰卧三六九，船式，站立前弯，坐角式，神猴，仰卧手抓脚式