学会合理情绪疗法,摆脱态度带来的困扰

2019/4/13M 读书打卡

书名：蔡康永的201节情商课

作者：蔡康永

章节：064 学会合理情绪疗法,摆脱态度带来的困扰

书摘心得：

合理情绪疗法,也被称为"理性情绪疗法”。是上世纪50年代,美国心理学家阿尔伯特艾利斯(Abert Elis) 的一种心理治疗方法。这种方法可能听起来很复杂,其实它还有另一个更常见的名字,你可能听过,叫做情绪的ABC理论。

在这里, ABC是英文缩写。 A代表Acivating events,也就是你遇到的事; B是Belier,信念,也就是你对这件事情的看法; C是Consequences,结果,指的是你的情绪反应。

简单来说,就是A事件,你采用的B视角,带来了你的C情绪。比如同样是半杯水,有的人看到后是伤心,觉得只剩下半杯了",而有的人的反应则是高兴。觉得太好了,还有半杯”。在这里,尽管水本身没有变化。但当你采用不同的视角来看,就会产生完全不同的情绪。

很多时候,我们会陷入到不合理的思维当中而不自知。转换视角,其实是让你从不合理的思维方式中跳出,重新看待这个问题。根据艾利斯教授的研究,所有的不合理的思维,大体上可以归纳为三种思维。

第一种思维,叫做绝对化要求。也就是控制欲非常强,所有的事情都要顺从自己的意愿。

第二种思维,叫做过分概括化。简单来说,就是以偏概全。凭借一件事情,或者几件事来评价自己或别人的价值。

第三种思维,叫做槽糕至极"。这种人凡是都往坏处想,非常消极和悲观。

现在我们了解了这三种不合理的思维方式,那么该如何运用情绪ABC理论,来解决它们呢？

比如说你工作不仔细,被老板骂了,现在非常伤心,觉得自己真没用。按照情绪ABC理论,一共有五步,来帮我们梳理情绪;

第一步,找寻事件。也就是找到让你最近情绪不好的那件事;在我们的例子中,就是你工作不认真,被老板骂了这件事。

第二步,描述情绪状态。很明显,被老板批评,你感到的情绪是伤心和痛苦,可能还有一些自我怀疑,觉得为什么自己这么没用。

第三步,自我反思。也就是想想看自己为什么会产生这样的情绪,背后的信念是什么?比如说,我觉得难过,是因为我觉得老板不会重用我了;或者我觉得难过,是因为我永远干不好这件事情。这一步,不同的人,可能会有不同的解读,这没关系。重点是诚实的写下来你内心的想法。

第四步,也是非常关键的一步,叫做自我反驳。也就是针对上一步想到的不合理信念进行反驳。比如说,上面你认为“你之所以难过,是觉得自己永远干不好这件事,那么你的反驳,就可以是: "虽然我失败了一次,但这难道就能够代表我永远失败吗?",或者我真的竭尽全力去做这件事情了吗?等等。驳斥的内容不重要,重要的是对不合理信念的反思。

第五步,也是最后一步,树立新信念。经过了第四步的反驳,很自然的,你会产生新的信念,来取代旧的信念。比如说,你可能会领悟到"人是会成长的,虽然我现在干不好,但不代表我将来干不好",或者每个人都有擅长和不擅长的事物等等。同样的,新的信念是什么其实不重要,重要的是你的思考过程。有了新的信念,这代表着你从之前不合理信念中跳了出来,重新看待了这个问题。

再重复一次,应用情绪的ABC理论,一共分为五步;第一步,找寻事件;第二步,描述情绪状态;第三步,自我反思;第四步,自我反驳;以及第五步,树立新信念。

心得（调整自己的不良情绪，治疗实践活动中的心伤。态度问题）