目录导读：

今天来讲腹直肌的训练，腹直肌的训练，其实原理很简单，就是“胸腔”和“骨盆”的相对运动

同时，如果搭配上下肢以及身体的姿态，则可以演化出“无穷无尽”的腹直肌训练动作

今天来总结归纳，目前比较常见的若干类腹直肌训练动作：

一、卷腹

（骨盆相对位置不动，胸腔主动靠向骨盆）

1.仰卧卷腹 

①直腿类

②屈腿类

③直臂摸膝类

2.下斜

3.跪姿

4.坐姿

二、反向卷腹

（胸腔相对位置不动，骨盆主动靠向胸腔）

1.直腿类

（第六段：仰卧举腿专项总结）

2.屈腿类

3.附加臀离地类

4.单杠悬垂类

5.上下肢共同参与类

三、V字两头起

1.直腿

2.屈腿

四、V字两头起--只动上半身

在保持V字两头起的支撑状态下，增加上半身主要是上肢（胳膊）的动作参与。维持稳定已不容易，再“动态”变化，整体动作就强度过高了

一般常见于腹肌撕裂者的高难度类动作，同时不建议采用此类动作进行常规训练

五、V字两头起--只动下半身

在保持V字两头起的支撑状态下，上半身可以直臂或屈肘支撑，大大增强了动作整体的稳定性。该分类，胳膊参与支撑，上半身也略微参与动作，但下半身的幅度明显高于上半身

1.直腿

2.屈腿

六、仰卧举（抬）腿

1.单腿（直腿）交替类

2.双腿（直腿）同时类

3.双腿（直腿）开合类

4.双腿（直腿）圆周运动类

5.双腿（直腿）交错运动类

6.屈腿类

七、肘膝互触

也可以说是“空蹬自行车类”，及其各种动作演化

1.仰卧类

2.V字支撑类

3.只动下半身类

八、手足互触

通俗地讲就是用手摸脚，可以左手摸左脚，可以左手摸右脚，也可以双手同时摸双脚。可以仰卧姿态，也可以起至V字

九、腹肌轮式动作

1.跪姿腹肌轮

2.站姿腹肌轮

3.瑜伽球腹肌轮动作

十、研究意义

1.动作识别

明白你想训练练哪个部位，知道某个动作能刺激到哪个部位，这是训练的基础

举个最简单的例子，男生想要人鱼线，整体方向上，需要训练刺激的是腹直肌下部，那如果他每天都在卷腹（刺激腹直肌上半部），显然是“南辕北辙”~

2.动作变化

在任何时候，都要保持思维的敏捷，健身也是如此。在训练腹肌时，可能会受到场地和运动器材的影响，所以不必纠结于某个“最佳动作”

训练原理基本相同，关节角度活动范围正常，那使用的器械和身体的姿态，都属于“可调节”因素

比如，一个“坐姿收腿”，可以在瑜伽垫上做，可以在哑铃凳上做，可以在床沿做，普通的座椅只要固定性好，也可以做

3.动作难度调整

明白了动作原理，了解了运动时关节运动轨迹，只要能给肌肉正确的刺激，就足够了

但是，健身的动作千千万，一定要选择适合自己的动作强度！强度过低，运动效率低，强度过高，会带来运动伤害，影响运动兴趣的运动的持久性

▼比如空蹬自行车（肘膝对侧互碰）

●如果刚接触健身没有核心力量基础，或者腹部脂肪过多，胳膊肘根本就无法触碰到膝盖，那就可以只做下半身的动作，比如仰卧，肘部不参与，只“蹬腿空踏”

●当腹部脂肪减少一部分后，或者有了一定的力量基础，就可以做慢速的空蹬自行车，肘和膝都参与，速度可以稍慢，或者做单侧的分解动作

●然后下个阶段，就可以做标准的仰卧空蹬自行车了

●再下个阶段，就可以进行“动作进阶”，做V字支撑状态下的空蹬自行车

当然，如果某天的运动状态不太好，可以按照这个原理进行动作难度的降阶。类似的，身体其他部位的训练动作，都要学会根据其原理进行难度调整

没有所谓的“绝对标准”动作，在动作基本原理下，适合你自己身体运动情况的，才算是标准动作！

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