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PT01臀部激活、大腿后侧及核心

PT01臀部激活、大腿后侧及核心

作者: 叁拾未立而立 | 来源:发表于2018-06-24 16:37 被阅读0次

很开心,即使吃土也开启了自己的训练课


PT01臀部激活、大腿后侧及核心

按照训练计划,第一课程主要是臀部激活、大腿后侧肌肉发力。为了让自己能在平时做好巩固,记录每次课程重点也许是比较适合我这种记忆力的人。

1.拉伸

顺序:小腿后侧靠内-大腿前侧-臀部外侧

工具:泡沫滚轴

2.臀部激活

单腿站立站稳微曲,作为主要承力点,另一条腿向后伸直点地,两手伸直上下摆动,10个一组。

切换难度模式,向后支撑的腿弯曲伸直,10个一组。

做完换边。微曲主要承力的腿,膝盖不要超过脚尖。

2.臀桥,借用泡沫轴加强大腿后侧肌肉发力

两脚踩在泡沫轴上,控制不让其滚动,做臀桥。感受大腿内侧发力。

3.臀桥抬腿

臀桥,稳定一条腿,踩实,抬起另一只腿坚持。

换边

4.激活腹部

四肢跪地,含下颚,顶胸椎,收腰

这个动作基本做不到位,也找不到坚持的感觉

5.稳定核心

躺地,抬起双腿双手,做抵抗,稳定

双手之间维持对抗,双腿收回伸出交替,关键在收,明显感觉到腹部用力

6.拉伸

很酸爽的痛,非常!

这个时候要拉伸我那条没有张力的肌肉了,和大腿前侧

7.椭圆机有氧30分钟

8.拉伸

同6


数据记录

体重100.2

脂肪23.4

基础代谢1198

BMI值19.1

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