爱上跑步，科学跑步

你是如何爱上跑步的呢？

尴尬笑，我是从小好动，就是不爱跑步。

我是被动爱上跑步的。缘起：2016年7月初，坐标欧洲，眼睛正忙不过来的时候，右侧膝盖隐隐传来针刺一样的痛感，开始搜按两下没当回事，没想到疼痛变得频繁与明显。舍不得美景和假期，仍然继续着，变成了两条腿都会痛了，再到后面发现游泳，泡温泉也会痛。回来后医院检查，滑膜炎和半月板轻微损伤。理疗，休息，慢慢恢复。

这也并没有让我考虑跑步，这个我从小就抗拒的，跑800米会跑挂的节奏，50米也没有爆发力，羡慕他们能跑长跑的，太遥远，喘不过来气，给他们鼓掌拉拉队就好了。直到有一天，我的医生闲聊说起爬山，他的一位医生朋友也是有滑膜炎，还喜欢户外登山徒步。一户外，回来就疼，养养消消肿，好不了️️️~惊吓脸！(ᵒ̤̑ ₀̑ ᵒ̤̑)

想想我的旅行梦想，这样人还没到中年就已经实现不了梦想了。我要找出路！！！呵呵，可是除了难挂号的两家有运动伤痛，靠谱点，也不知道咋办了。

通过易效能学习了一段时间后，知道了吴栋老师，因为跑步受伤，在病床上创造了简爱跑步法，还出了本书《像恋爱一样去跑步》，更重要的是现在还在跑，马拉松，铁人三项都能进行。我滴个乖乖，我的梦想又有希望了！果断报了教练班，希望能专业的学习学习运动，让我走路不受伤，还能继续的逛吃逛吃，yes！

上课第一天，看的视频，老师的分享，视频故事的刺激，我从健康不受伤的目标换成了跑马，这辈子要体验下铁三！还在朋友圈发了消息。从此，开始了我的跑步，并很快就认定，跑步，是我愿意持续一辈子的事！

爱上跑步，科学跑步

今天简要分享小白如何开始跑步，给首次想要参赛的伙伴一点建议

认为跑步不错，但是觉得太累，一跑就喘的难过的伙伴。这两天跟朋友聊天也发现，大家都希望简单点，那就两三个简单的办法：

1 喜马拉雅购买吴栋陪你跑-简爱跑步十二周 ，跟随老师和音乐指引即可（想省心的推荐，有运动基础等或者觉得太轻松的可以参考以下链接，决定从第几周开始）https://mp.weixin.qq.com/s/0KF_b6560-5rIhBib96Xvg?

2 上跑步课。这是开始，最好跟家附近的伙伴组团践行（想更健康跑持续跑的更加推荐）

3 按照心率（220-年龄）*75%跑（约为130，可减脂。参考非准确心率，可上下浮动15），每周跑三次，每次30分钟以上（先试试看，很自律的伙伴推荐）

以上三点都可以让大家简单开始。提前准备下装备还是必要的：

跑鞋（非常必要，不知道选什么的情况，上微信陪你跑小程序）

爱上跑步，科学跑步 爱上跑步，科学跑步

心率带/手环/带有测量心率的运动手表，未来想跑的专业的建议佳明等手表+心率带

透气/保暖的运动装/夏天注意防晒，冬季注意保暖

注意事项：

推荐跑前动态热身，跑后静态拉伸。冬天户外跑一定室内做好热身再出门，室内做拉伸。泡沫滚轴是个好伙伴

暂不强调跑姿和肌力训练，虽然都很重要，不过作为小白，心率跑和跑的轻松开心更重要。每次在愉快舒畅的状态下结束，会让自己期待下一次的运动的！

想要准备半马，建议按照按照跑步训练计划进行；有意愿跑全马的伙伴，强烈建议一定一定一定提前三个月按照训练计划进行。全马真的是极限运动哦，会出人命的。一位说自己不懂跑步的医生说的也有道理，全民健身倡导挺好，全民马拉松太扯。不是不能跑，确实不建议没有科学训练就直接上，天生跑者除外，其他很容易受伤。小伤还好，战斗的痕迹，太痛苦的容易让自己对下一次就抗拒了，甚至带来不可逆的伤害就得不偿失了。

科学的训练计划基本分为四个阶段：基础期，进展期，巅峰（疯癫）期，比赛期。随着训练的进行，提升肌力和跑步技能，也积累了跑量，让自己的状态在比赛时达到最佳

训练计划吴栋老师的跑步课，当达成30天考试后就会提供

透题：考试题目是匀速跑90分钟，看心率漂移情况是否在10%以内。这个也是测试自己跑步体能情况的标准。以内，可以开始练习间歇跑等，开始关注跑步技巧（挺倾柔衡坚），步频（180），步幅，开始提速了。此时，不再是跑在一个固定心率区间的舒适跑了，恭喜晋级！

爱上跑步，科学跑步

线下的跑步训练营，跑团，运动app上也会有，按照自己的目标选择对应的训练计划。注意循序渐进。保证可持续发展

比较专业的跑者可以测试最大心率，关注最大摄氧量和乳酸阈值的变化。例如佳明手表会自动测量并更新。开始关注这些数据的伙伴，基本是积累了一些跑量，上过跑步课或者跑过半马了。大抵也都了解了。通过训练，会看到数据的提升。

附赠：时间少，不想跑步还想塑身的可以进行tabata：https://mp.weixin.qq.com/s/jKgMGlVM6nl0S2ojH79EBw?

我喜欢的一句话送给大家：

爱上跑步，科学跑步