学会跑步，爱上跑步

问候最爱早起，最爱学习，最爱运动的自律小白训练营伙伴们，大家早上好！我是幸福3班的班主任彪哥，坐标：深圳，大家听到我在空中对您的问候，请给我送上鲜花或666，三个标签介绍自己，1.正能量马拉松达人，人生100场 马拉松极致践行者 2.时间管理教练，2019年立志服务500人学习时间管理，帮忙大家养成早睡早起，运动跑步的好习惯，过自律自由的生活 3.终生学习分享者，生命影响生命，点燃更多人从平凡走向优秀，今天分享的主题是学会跑步，爱上跑步，已经开始跑步的伙伴请给我回复一个666，哇，好多伙伴都已经明白了跑步的好处，祝贺每位开始坚持跑步的伙伴，跑步是一个人从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摒弃很多的坏习惯，拖延症也会被跑者治愈，在希腊奥林匹亚的岩壁上，至今还刻着一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧！2018年年初，进入时间管理天使班学习，养成了跑步的好习惯，从制定目标开始，循序渐进 ，21天3公里，100天6公里，10公里间隔跑，挑战半马，突破全马，从一名跑步小白跃迁成为了一位马拉松达人，今年5月挑战100公里徒步，18个月时间完成3000公里的跑步里程，跑步不仅让我收获了坚持的核心力量，增强我的自信，更让我充满活力，越跑越上瘾，我已经深深地爱上了跑步

接下来我将从以下三个方面给大家带来分享

1、为什么要跑步

2、跑步的好处

3、简爱跑步法

1.为什么要跑步

2017年的年底，一家三口回老家过年，由于家中天气寒凉，回家第3天就感染了风寒感冒，又引发了支气管炎，睡到半夜就咳得不停，痰中带血丝，过年期间基本晚上都侧夜难睡，打针，吃药、针灸、雾化一直持续治疗，咳嗽还是停不下来，回到深圳永远记得周六的一天下午，与几个同事坐在一起聊天，坐在凳子上一直在咳嗽，就在起身走动的时候，持续干咳让我窒息，瞬间倒地，想想自己才35岁的年纪，家庭唯一的支柱，就这样倒下了，留下身边年迈的父母，最爱的妻儿老小，就在这一刻我悟到了，健康的身体才是对家人最好的回报，身体是革命的本钱，我发愿要选择在当下开始强身健体，我选择了跑步来锻炼自己的身体，不再依靠药物来治疗，坚持连续跑步10天，折磨我将近两个半月，让我窒息晕倒的病毒感冒，支气管炎彻底好了，跑步让我的身体发生了质的改变，当下我发愿要将跑步坚持到天荒地老，坚持跑步18个月，我的身体竟然再也没有感冒过，偶尔头晕喉咙发炎不舒服，连续跑步3~5天出一身汗，就搞定了，跑步就是治疗百病的良药，在线的伙伴们，通过我的经历你找到坚持跑步的动力了吗？

2.跑步的好处

科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步是锻炼耐力性的有氧运动，对人身体的健康意义更大。

1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克，对于吸烟的男性，跑步是增强肺动力最好的运动

2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通，大大减少心血管疾病的发病率。

3.骨骼：人类自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，身体会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽，血清素和多巴胺。

3.简单跑步法

慢以致远

跑前热身，跑后拉伸

挺倾柔衡坚

a.在跑步的几项关键指标中，跑步的时间比距离重要，距离比速度重要，所以要开始跑步，不是跑的越快越好，而是越久越好，怎样跑得久，记住4个字：慢以致远。吴栋老师第4周简爱跑步法，跑步三分钟，行走一分钟，循环8次，本周共跑步4次

b.跑前热身，在开始跑步之初，盲目坚持每天奔跑6公里，从来没有热身也没有拉伸，持续到100天的时候，左腿膝关节就受伤了，在步前多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。推荐动作：高抬腿，双手探地，仰卧起坐；俯卧撑，跳绳等等(自己每天坚持100个俯卧撑)

跑后拉伸：我们可以这么理解，跑完之后腿部的酸胀感是逐步增多的，如果我们能在跑完的时候，及时进行拉伸，把这一块的酸胀感释放掉，相当于釜底抽薪，那酸胀也就没有了，所以跑步后拉伸8-10分钟是非常有必要的！（拉伸方法可以参照悦跑圈，咕咚，大家跟着做，准没错）

C.简爱跑步法5个核心关键字： 挺，倾，柔，衡，坚 也被称为：跑的好看，跑得轻松，跑得安全，跑得有效率，跑得更远

1:跑得好看：就是身体要挺直，“挺”要找到一种感觉，就像有一根绳子拽着我们的头，跑步类似一种动态版的瑜伽，打坐，这些运动也是要求我们脊背要打直，像一根绳拽着我们的头，身体就挺直了，长期坚持挺直跑步，以前有点哈哈背的我，跑步跑好了，长期坐办公室，颈椎病经常犯，跑步跑好了

2:跑得轻松：这就要求我们跑步的时候身体要前倾，前倾不是弯腰，身体还是挺直的，但是以脚踝为中心，向前倾斜。我们可以找一个下坡的地方，以脚踝为中心，稍稍倾斜，就会有往前迈出脚步的动作，就是找这种感觉。

3:跑的安全：所有运动前提就是要保护自己不受伤，跑步最容易受伤的地方就是膝盖和脚踝，要想不受伤，我们跑步的时候，落地就要柔和，要前脚掌先着地，掌握了这个方法之后，还要推荐大家学会天龙八部一招功夫叫凌波微步，也就是小步快频，跑步的步幅要小，步伐要快

4:跑得有效率：跑步时身体要平衡，一个方面是不能上下起伏太大，正常起伏在十厘米左右，但如果我们跑的像兔子跳，起伏有个18厘米，每步比别人多个八厘米，乘上一万步，你算一下，跑同样的距离，你会比别人上下多出80米，相当于爬了二十多层楼那么高。

5:跑得更远：这就要求我们坚持锻炼核心肌肉，肌肉有力量了，我们就能跑的更远。平时我们可以做深蹲，深蹲可以有效锻炼我们膝盖周围的肌群，不仅能帮助我们跑得更远，而且可以给膝盖以足够的支撑，避免受伤。

听完我对跑步的分享，你对跑步是不是很心动，是不是想每天都去跑步呢？我这里最后还要再次告诫大家，跑步一定要遵循吴栋老师的简爱跑步法规则，每周跑3-4次，一次30分钟以上为好，心率控制在130以内，这也是跑步的333原则，盲目天天跑步很容易受伤，每次只跑一小会起不到运动的效果，跑步的心率过快会不舒服，只要掌握好跑步333原则和简爱跑步挺轻柔衡坚，坚持每周跑步4次，你一定可以成为跑步达人，养成跑步的好习惯，49天毕业轻松挑战10公里，6个月内挑战半马，生命不息，运动不止，科学跑步，健康你我，欢迎与我大家一起交流探讨跑步的话题，我的分享完毕