山式

1.脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀

2.膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向

3.两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢

4.微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展

5.打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收

6.手臂伸直向下，与身体在一条直线上

7.颈椎中正，下巴平行，微上扬

8.呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑

目的：通过山式的学习，认知身体的肌肉与骨骼正确的摆放位置，发现骨骼和肌肉的不平衡与不对称

手臂上举式山式

1.山式站立，自然呼吸

2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3.伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨

4.呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂

目的：学习手臂上举肋骨两侧的伸展，感知肋骨伸展与肩胛骨的觉知，稳定认知肩关节的正确位置

摩天式

1.山式站立，自然呼吸

2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3.右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧

4.手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干

5.吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡

6.呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手

7.反侧练习，换左手大拇指在上

目的：灵活肩关节，促进肩颈区域血液循环、感知肋骨伸展与肩胛骨的觉知，调整背部的形态

树式

1.山式站立，自然呼吸

2.重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开

3.右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

4.双手侧平举，掌心向上

5.掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤

6.双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

7.呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚

目的：建立平衡，改善失眠症状，增强腿部肌肉的耐力，启动对髋关节外旋与外展的认知

幻椅式

1.山式站立，自然呼吸

2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4.呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提

5.吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提

6.手臂向上伸直，掌心相对

7.吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂

目的：改善扁平足，增强腿部力量和腹部器官，伸展臀部肌肉

四肢伸展式

1.山式站立，自然呼吸

2.双脚分开三倍肩宽

3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5.翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干

6.呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式

目的：在脚分开的前提下建立根基稳定，稳定骨盆，延展脊柱

四肢侧伸展式

1.山式站立，自然呼吸

2.双肩分开三倍肩宽

3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5.左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖

6.躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上

7.回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

目的：灵活关节，增强肌肉对骨骼的稳定性

三角伸展式

1.双脚分开三倍肩宽

2.呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋

3.向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展

4.转动头部向上看，颈椎保持中正

5.右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

6.吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚

目的：建立腿部的稳定性，矫正腿型，增强侧腰肌肉，舒缓背部疼痛，降低胃酸，排除气体，缓解胃部的饱胀感

三角转动式

1.山式站立，自然呼吸

2.双脚分开三倍肩宽

3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4.吸气，挺直腰背

5.呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向

6.吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱

7.呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜

8.吸气，右手向上伸直

9.呼气，落下右手，双手扶髋

10.吸气，起身，回正，还原脚掌

11.反侧练习

目的：强化后背与肩颈肌肉群，改善圆肩驼背，增加髋关节的稳定性，强化腿部肌肉，调整，腿型与骨盆区域的问题

战式1式

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3.身体转向右方，髋部中正

4.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

5.吸气，双手侧平举，掌心翻转向上

6.呼气，双肩下沉

7.吸气，手臂上举

8.吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型与骨盆倾斜，舒缓背部疼痛，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡

战士2式

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

3.吸气，伸直右腿回正，反侧练习

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软内侧肌肉，建立腿部平衡

战士3式

1.三山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角

3.双手侧平举，掌心反转向上

4.躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向

5.吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正

6.呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地

7.吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部与臀部、背部肌肉力量，灵活踝关节，膝关节，髋关节，建立腿部的平衡

侧角伸展式

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽

2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

3.右膝指向脚尖，注视右手指尖方向

4.呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

5.吸气，伸直右腿回正，反侧练习

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，强化腰部训练，灵活踝关节，膝关节，建立腿部的平衡的力量

侧角转动式

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下

2.旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋

3.呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向

4.吸气，后背立直，骨盆中正

5.呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸

6.吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习

目的：灵活肩关节，舒缓背部疼痛，强化腰部肌肉训练，减少腰部，臀部脂肪，建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，灵活踝关节，膝关节，髋关节，建立腿部平衡的力量

加强侧伸展式

1.山式站立，双脚分开两倍肩宽

2.左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖

3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

4.弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向

5.缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷

6.呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨

7.吸气，伸直双手，背部凹陷

8.呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，伸展腿后侧肌肉，舒缓背部疼痛，灵活，踝关节，肩关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡的力量

蹲式

1.山式站立

2.双脚分开略比肩宽，脚尖向外

3.双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平

4.呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正

5.自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

6.自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

7.吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

8.吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

9.吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡的力量

花环式

1.山式站立

2.手臂上举山式

3.呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展

4.双手落至前平举

5.分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝

6.双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧

7.呼气：前额触碰脚趾

8.松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展

9.伸直双腿，缓慢起身

10.回到山式

目的：增强腹部器官，伸展背部肌肉群，缓解背痛，增加脊柱柔软性，增强脊柱的弹性

直角式

1.山式站立

2.双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3.呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

4.吸气，双手在头部环抱或者向前伸直

5.呼气，胸骨向前，侧躯干拉长

6.吸气，双手扶髋，收腹，起身回正

7.呼气，还原身体

目的：强化后背与肩颈肌肉群，提伸臀部线条，伸展腿后侧肌肉群，刺激腋窝，颈部淋巴系统

双角式

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方

2.双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展

3.吸气，抬头，延展躯干

4.呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方

5.脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷

6.呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展

7.吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷

8.双手扶髋，起身回正

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，减少腰部，臀部的脂肪，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部的平衡的力量

站力前弯式，加强前屈伸展式

1.山式站立

2.双脚分开与臀同宽，脚外侧平行

3.双手扶髋，吸气，抬头

4.呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面

5.吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推

6.呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹

7.吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8.呼气，上手扶髋

9.吸气，起身

目的：治疗失眠和释放自身压力，伸展腿，强健大腿和膝盖，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状

单腿站立伸展式

注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式

1.山式站立

2.上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高

3.右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

4.呼气：弯曲右腿，回到山式

目的：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，增强背部力量，舒缓背部疼痛，减少腰部，臀部的脂肪

单腿站立伸展式2

1.山式站立

2.屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展

3.膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面

4.吸气，延展脊柱

5.呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸

6.吸气，起身

7.呼气，还原，反侧练习

目的：伸展腿后侧韧带，增强平衡能力

鸟王式

1.山式站立

2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡

3.屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直

4.右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

5.放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习

目的：强健脚踝，增强髋部的灵活性，伸展肩部，灵活肩关节，促进肩颈与胸部的血液循环，刺激生殖区域，促进血液循环，起到保健作用，预防小腿抽筋

半月式

1.双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度

2.双手扶髋，收腹，保持骨盆中正

3.屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰

4.左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡

5.缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面

6.左手向上伸直与右手呈一条直线

7.转头向上注视左手方向

8.呼气：落左脚向后回道三角伸展式

9.吸气，起身，反侧练习

目的：增强脚步力量，消除水肿，帮助更好的稳住髋关节，髋外展增强髋外侧的肌肉群力量，强化侧腰力量