意志力的本能

自控力——美国凯利·麦格尼格尔编，第二章 读后感+自己实践

why、what、how、who、when

谈谈上周实践的感受

自从上周看了自控力第一章冥想有助于提高自控力，就坚持每天晚上睡前冥想，坐在床上双腿盘起（就是打坐），闭上眼睛，体会呼气吸气的感受。设置闹铃 10 分钟。 开始觉得 10 分钟好长啊，但是现在觉得其实很快。———— 小建议：最好旁边环境还是安静一点，走神了很正常，但是你需要快速意识到（不好意思这点我也一直做不好，老是走神...,我一般睁开眼睛提醒自己一下。）

记录自己一天的事情，分析什么东西影响你的决定？ 我自己也有记录一天自己也反思过。————个人推荐还是坚持每天写晨间日志（晨间日记的奇迹——[日] 佐藤傳 ），不好意思自己没有做到每天早上写，有时候自己中午写（睡懒觉了），但是基本坚持每天写现在。

下面这张图是自己这几天的晨间日志（不好意思，打个码）。

这几天的晨间日志.jpg

谈谈我对现在自己认识

（1）感觉自己越来越乐观，感恩，虽然这个世界有这么多不美好的地方，其实你对一件发生在你身上的事的看法会影响你的心情（记得上次看了王兄的如何调节自己的情绪-ABC理论，以及知乎那时候搜索内耗的时候有一个人回答记忆犹生）。还是举个前几天发生在自己身上的事情：

1. 前几天去医院看我表弟，下雨天，我骑着小电驴在等红绿灯口等左转，直行的绿灯还剩下 6、7 秒，突然有一辆飞奔的小电驴从我身边驶过，我被溅了一身水。说实话，开始我内心还是有点生气，恼怒，过了 10 几秒，自己想想可能对方其实是无意的，可能有什么急忙的事情，没事反正晚上回去要洗澡（冬天2天或3天洗次澡），就感觉不到一点生气愤怒。
2. 昨天买泡芙的时候有个老外问我会不会说英文，我说 a little，他问我泡芙的奶油是从动物或猪肉提取出来的吗？（我其实没听懂 就听见了 animial 、pork，是他那手机翻译给我看我才明白的）他叫我去问下售货员，她们也不确定。我说 not sure.（我英文实在是不行 呜呜呜...口语得练习，师兄也说了英语是软实力非常重要）。老外就走开了，不过他们在谈话 bibibbi（没听懂），我自己买了泡芙付了钱，准备走的时候，其实自己犹豫了下需不需要借卡给他们用，Do you need my student ID card ？ ，他拿出钱包示意了下他有，问我其他一些饼干是不是猪肉啥做的？（因为售货员和我说他们应该是清真，猪肉啥不能吃） no. thank you！ 我示意了一下走了。————个人觉得，如果有人需要找我帮忙，我力所能及的事我一定帮。其实帮了别人后自己心情也会变得开心，人品会提高（我一直坚信，做好事人品一定会提高，反正我室友问我人品这么好，我都说多扶老奶奶过马路。哈哈哈哈）！！！

我觉得很多事情你只要换不同的角度去看待它，它未必是一件坏事。然后你就会发现自己每天都过得很开心，感觉命运总是眷顾我。————我现在就是这种感觉，感觉老天待我不薄，我得多做好事，感恩！

（2）感觉自己慢慢找到自我核心驱动力，有自己的想法和追求。————不好意思装了个 B，sorry。

（3）一定一定要往上走，多和优秀的人交流交流，真的能学到不少，但是你别老是和别人对比啊（实在有太多优秀的人了，真的会感到自卑的），你要保证的是你自己对比以前的自己，自己在进步，在往上走就好了。

（4）自己情商不高，智商也不高，讲话的水平也不行。多聆听多学学。

先写这些吧，自己还需要不断的了解自己。

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其实第二章我看了两遍，看第一遍的时候，觉得有种功力主义，那天自己规定任务看完它，很多东西自己没有细细品味，欲速则不达。突然想到考研时朱伟老师说的话———少一些功利主义的追求，多一些不为什么的坚持。看第二遍的时候，自己有做笔记（画出感觉说的比较好的东西），自己在印象笔记上也做记录，但是我还是记不太全，需要翻一下笔记（自己也有在寻找怎么提高记忆力好）。

情景介绍

当你遇到诱惑、欲望的时候，全身上下都在说“想要”，但你实际不能要，你清楚的知道自己想要什么，但是你不确定自己能否把持得住。

你所面临的选择有两个，一是屈服诱惑，第二是来自你内心真正的力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都想说“我想要”，你也需要说出“我不想”。

当你真正遇到意志力挑战时，有时候欲望会占上风，有时候那个明智、想变得更好的你会占上风。

意志力挑战难免会有输赢，你应该去问问“我的身体到底在做什么？”自控力不仅和生理有关而且跟心理也有关。只有大脑和身体同时作用的瞬间你才有力量克服冲动。当你最需要意志力的时候，你需要学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样当你再次面对诱惑的时候，自控力就成为你的本能反应。

应激反应与“三思而后行”的反应

what

应激反应会让你面对最原始的欲望。

当你看到草莓蛋糕的时候，大脑会分泌多巴胺的神经递质，它会进入大脑中控制注意力、动机和行动区域。这些多巴胺会告诉你大脑：“现在一定要吃奶酪蛋糕，不然会生不如死。”意志力就是选择去做最重要的事情的能力，即使那是件困难的事情。当下最重要的不是奶酪蛋糕带来的一时的快感，还有更重要的事情等着你去做，比如幸福、健康，明天能穿进裤子，当你意识到奶酪威胁到了你长期目标，你要不过一切代价处理好这个威胁，这就是你的意志力本能。

“三思而后行”的反应：当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。

difference

“三思而后行”的反应和应激反应的关键区别是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。内在冲突：你应该要做什么（健身、学习）但是你什么都没有做。你本能能触使你作出潜在的错误决定。最有效的方法是让自己放慢速度。“三思而后行”反应就是让你慢下来，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮你放慢速度、抑制冲动。

“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。当你的身体已经对草莓蛋糕作出反应的时候，你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。

心率变异度

对于“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。

心率变异度能很好的反映意志力的程度。心率变异度较高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

how

冥想可以提高心率变异度。

呼吸训练能够在压力下做出更好的决定。

意志力的奇迹来自于身体的训练（锻炼、健身），锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。锻炼能提高心率变异度

睡眠不足会影响意志力，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。自控力需要消耗脑力，你的前额皮质同样急需能量。如果想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

物极必反

自控力过强会有害身体健康——试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

为了放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。

我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来更多的压力，偷走了我们的自控力。

想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

实践

1. 记录你遇到诱惑的内心感受，关注你的内心世界？什么是威胁？在意志力挑战中，什么是最需要克服的内在冲动。

2. 当你面临意志力挑战的时候（比如想吃草莓蛋糕），你可以将呼吸频率讲到每分钟4~6次，每次呼吸用10-15秒

3. 5 分钟“绿色锻炼”能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指得是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱的活动

总结

上面基本大部分东西都是摘自书本的原话，我只是搬运工。

还是书上说的话实践只是实验而已，并不一定每个人都适合，你需要寻找自己合适的一种方式。

呼吸训练————对我来说可行，最近自己有时候想买可乐喝的欲望，然后自己调整呼吸频率，想想自己身材（美队、海王），还没有女票呢？可乐喝了很伤，对自己身材也不好。不能喝，不能买...

在此先感谢王兄，感谢那些所有帮助过我的人（好多人需要谢啊@ALL，哈哈哈），也感谢那些伤害过我的人和打败过我的事物，自己也成长了很多。越努力，越幸运！

欢迎与我交流，感谢，感恩！