· 晚餐不要吃太晚、吃太多。消化食物需要两到三个小时。晚上8点到9点之间吃得太多，就很难在10点到1 1点之间睡觉。所以晚餐要吃得好，如果你容易消化不良、胃热、反流或难以入睡，可以考虑午餐多吃点，晚餐少吃点。
· 减少或避免糖和酒精。如果睡觉时摄入过量的糖或含糖的酒精，肾上腺会一直工作，直到将这些糖消化完。接着肝脏会向肾上腺发出信号说：“快释放更多的能量！”午夜或凌晨时分，皮质醇水平会上升，以满足这种能量需求。但是，我们需要皮质醇在早上而不是在凌晨2点叫醒我们！如果你发现糖和酒精干扰你的睡眠，就不要再进食晚餐。黑巧克力（至少含70%的可可）不仅可口，而且可以刺激血清素的分泌，爱吃甜食的人可以试试。
· 减少参加派对。即便你在聚会时大量饮酒也能睡得很安稳，但是你会缺乏快速眼动睡眠，这正是第二天大脑感到昏昏沉沉的原因之一。如果你经常参加派对，那就要好好计划，留出充足的休息时间。多数人需要一天的时间来恢复，随着年龄的增长，恢复的时间也会延长。
· 合理摄入咖啡因。咖啡因会干扰腺苷的吸收，腺苷是一种让大脑安静下来以进入睡眠状态的化学物质。如果你是一个咖啡爱好者，请遵循第7章有关咖啡因摄入的建议。
· 裸睡。与爱人的肌肤接触能刺激催产素的分泌，而催产素能降低皮质醇水平，所以裸睡很有益处。
· 买一副好耳塞。耳塞是外出最重要的睡眠工具之一，尤其是在住酒店、搭火车或在飞机上工作时。
· 处理好打鼾问题。我们都知道，肌肉会随着年龄的增长而失去弹性，打鼾的频率似乎也会随着年龄的增长而增加，这是因为当我们睡觉时，尤其是我们仰卧时，喉咙、舌头和面部肌肉放松后，口腔后部的软腭会滑向后方，这个肉团会在空气的环绕下产生声音振动。过量饮酒或服用安眠药后，由于这两种药物能放松面部、舌头和喉咙的所有肌肉，这与衰老有着同样的效果，因而也更容易引起打鼾。使用鼻呼吸胶带、侧卧睡姿、限制酒精和助眠药物的摄入等都有助于减少打鼾。可以将自然放松作为一种潜在的治疗方法。参考后面的练习，学习如何紧实软腭。
· 控制思绪。过度灵活的思维模式会导致皮质醇水平上升，并让你的头脑保持清醒，这也是失眠的原因之一。如果夜里醒来时大脑嗡嗡作响，就要指示大脑停下来，可以在床头放置纸笔，随时练习前文所述的“积极反弹”技巧，或者进行“节省能量”练习，写下你的想法和你想采取的行动。
· 在睡前解决问题。脑子想着问题或争论入睡，会极大地影响睡眠质量。试着在睡觉前尽可能解决问题，放下你不能改变的，这样才能休息好。
· 释放紧张，跟踪情绪。如果你睡觉时身体紧紧地蜷缩在床上，下巴绷紧，双肩收窄，腹部收缩，眉头紧锁，睡眠质量肯定不好。可以用顺序放松法让情绪在体内流动，而不是压制它们。
如果你在重大事件前的晚上睡不好，不要紧张，我们每个人都会这样。如果在重大事件前的一段时间里都睡得很好，那么肾上腺就能得到足够的休息，给你的回报就是有足够的精力迎接挑战。
· 利用呼吸技巧。呼吸方式与睡眠密切相关。较慢的呼吸速度与睡眠类似，可以刺激释放乙酰胆碱，呼吸加快可以刺激释放肾上腺素，让人清醒。我们在力量部分提到过，有节奏地呼吸是改善心智、情绪、身体状态、心率变异性和迷走神经张力的基础。如果你白天呼吸很好，晚上就更容易进入宁静的睡眠。我们可以用呼吸技巧来帮助入睡，或者在醒得早时让我们重新入睡。
你是否发现，有时没有特别的原因也会辗转反侧处于半睡半醒状态，甚至完全无法入睡？试试下面的方法。
· 起床，平躺在地板上，伸展身体，颈部向前伸并放松。
· 起床，用“清醒”的脑子做一些事情，如读书或记笔记，但不要用电子产品。
· 坐起来，深度冥想。你的大脑会感谢你。
· 学会什么都不做。这对真正的失眠者或睡眠不安稳的人非常重要，也是盖伊·梅多斯博士在《睡眠》一书中提出的核心原则之一。他告诉你如何学会什么都不做，如何停止与睡眠斗争，接受休息。安静本身应该是一件快乐的事。
· 适时补充睡眠。可以服用能平衡伽马氨基丁酸（GABA）的5HTP。GABA能刺激血清素、多巴胺和茶氨酸的分泌，这些物质能改善α脑电波，减少皮质醇的累积，让你在白天保持头脑放松、清醒。
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