改变心理认知，坚持健身其实没那么难

这次来聊聊接触（朱光）健身动力学的学习笔记及心得吧~

      减脂增肌的生理学基础是：练带来肌肉刺激、吃带来能量和激素的变化、睡通过耗能带来身体的修复和增长。吃睡练的组合是一个效率最优的基础健身系统，三者不停循环，相互促进。分别介绍一下这三大点：

一、吃：不懂美食的健身者不是好吃货

        在健身道路上“怎么吃”这件事任重而道远。你有没有“吃货”属性暴露的时刻，苦恼着“苍天啊我就是喜欢吃怎么可能瘦得下来嘛”，觉得好像“吃”和“瘦”有着不共戴天之仇，但如果你关注一些美食账号，会发现那些“美食家们”其实往往也是健身达人，他们的身材好着呢。

        吃货胖、美食家瘦的关键点在于问自己一个问题：肥胖到底来自于过剩还是匮乏？

        如果你认为肥胖来自于过剩，就会把吃东西当做禁忌，吃得很少或一开始就很严苛。明明有一颗想吃的心却需要强迫自己“管住嘴”，这样一来由于对自己心理亏欠很多，“管住嘴”的压制就会带来“放肆吃”的反抗，因为人们往往会用禁忌来惩罚自己，你有没有经历过报复性的大吃时刻呢？所以啊，不要再用“管住嘴”这个词了。

        反过来，如果你认为肥胖来自于匮乏，这里包括营养结构的匮乏和对自我需要关注度的匮乏，去满足匮乏而不是去抵抗过剩，这就意味着像美食家一样既享受合理饮食结构带给你身体的良性循环，又不丢弃“吃”的满足感。具体来说，美食家瘦有两点：

        1、用丰富代替过量。

        你不用强迫自己少吃，但可以吃的丰富一些：更多的优质蛋白、更多的蔬菜和粗粮，带来饱腹感的同时也带来了健康的营养结构。

        2、“干净”不等于难吃。

      你看那些大的美食家是讲究吃食材的原味的，这意味着他们的烹调方式会更加克制，用蒸煮炖拌来代替煎炒烹炸，当然会带来更好的减脂效果。另外，在心理认知上要用“干净”代替“清淡”，因为“清淡”很容易让人想到“寡味”，但“干净”是有食材本来的香味在里面的，这种“本味”会给你带来幸福感。但也不是要你一下子就投入“美食家饮食”，你可以一点点添加，当你开始体验食材本来的香味时，味觉系统就会慢慢升级，当你对味道更敏感的时候，太甜太辣的东西对你就没什么诱惑力了。

        总结一下，不要再说什么“管住嘴”了，重要的是满足身体的内在需求。单纯的“吃”、不是照顾自己，怎么“吃好”、才是照顾好自己的前提。

二、睡：睡觉也能瘦，我是说真的

        凌晨了还是拖着不想睡？你要问问自己，还有什么需求是没有被满足的？是一整天完全没有个人时间想要独处一会儿，还是工作效率太低有任务没完成，或是你需要有人陪伴。晚睡让你察觉和关注自己的深层需求，而不是嘴上说着“我很好”却始终因为焦虑而耗着不睡。

        如果是心理需求，可以寻求更专业的建议；如果是短期任务，则完全可以调到第二天清晨呀~

        这里做两个知识点的补充：

        第一点，当你进入深度睡眠时，大脑会分泌大量的成长荷尔蒙，它会告诉身体说“你要分解脂肪作为燃料，保证机体的有效运转”，新陈代谢率就会提高。

        第二点，缺少睡眠会调整你体内的激素，更容易产生饥饿感，你就需要用更大的意志力去和饮食搏斗。

三、练：苦哈哈说“坚持”的那一套早就过时了

        我们常常觉得，改变一个行为需要坚持不懈、花费很大的意志力才可以做到，但有一个心理学上延伸出的新门派：行为设计学（哈佛大学心理学家B.F.Skinner ），它有一个观点是：如果你能使用一些心理学上的小技巧去设计一个什么东西，就能把行为不自觉往好的方向引导。

        你有没有想过为什么刷牙完成率那么高，对于很多人来说健身计划的完成率却那么低呢？仔细想想，其实刷牙这个任务设计有这么两个特征：

        一是固定时间、精确行为。就是起床后的那么几分钟，接水挤牙膏洗刷刷，行为完全可预测；

        二是工具趁手、流程顺道。你想用的时候，牙刷就在那里，而且洗脸刷牙上厕所一气呵成，不需要耗费一点儿心智。

        你忙、工作流动性很大、经常出差吗？你懒、嫌健身计划又麻烦又耗时间吗？ 那我们可不可以把刷牙的行为设计借鉴到健身上呢？具体来说有两点：

        1、固定时间，精确行为

        在一个阶段内固定什么时间、花费多久、练习什么内容，顺道有可能的话也可以固定带饭。如果你每天都得去选择吃什么、什么时间练什么，你受干预的几率就大大增加了，消耗的心智也大大增加了，完成率就会降低很多。

        越是初学者，越是要固定时间精确行为。 但并不是说一旦固定完全不能变动，只是说固定在这儿作为一个基础，被生病工作打断或者身体素质提升时再灵活调整。

        2、锻炼时间要顺道，运动装备要顺手

        尽量不要等到所有事情都完成了再去锻炼，身体处于疲惫状态时健身计划的完成率自然就会降低。把锻炼放在两件重要的事情中间去做，和第二件事的时间越靠近越好。比如学生党可以把锻炼放在背完单词和早上第一节课之间啦~

        办公室里放一双可以运动的休闲鞋，家里在显眼的地方放上瑜伽垫，手边或者包包里常备健康食品（麦片、酸奶或者水果）利用视觉信号的经常性提示来提高你进行锻炼的可能性。

        简单的行为设计可以让健身变得像刷牙一样自然而然，能用改善流程解决的事儿就别憋着靠意志力了。

        健身其实不仅仅是技术问题，更重要的是心理问题。改变认知很重要：

        过去我们一直采用抵抗的方式去“管理”自己，通过“胖子没有未来”的恐惧来驱动行为。可健身的目的不是为了和自己对抗，更不是为了获得别人对自己“身材好”或者“自律”的评价。

        现在我们应该采用“满足”的方式去改变自己，通过正向情感来驱动行为。理智有时候没有用，触发情感才能真正行动起来。每个人都有一个心理账户，你可以把健身放到“身材账户”，为了获得好身材而锻炼，但如果这一目标导向没法真正驱动你，也可以试着放到其他的情感账户里：

比如“独处账户”：把健身当做从被工作社交填满的日常生活里剥离出来的那么一点点独处时间；比如“亲情账户”：和父母孩子一起锻炼，让健身成为你和家人们的相处时光……

        当你已经开始健身却受挫的时候，比如由于情绪再一次被食物裹挟而暴饮暴食、比如因为突如其来的工作或身体不适而不得已中断……觉察你的状态然后接受它，调到低档滑行一阵子也不是不可以嘛。始终要记住的一点是，不管环境怎样，不管你现在做到了什么没做到什么，你都是有价值的。

        压制产生抵抗，接受、才产生改变。