养成习惯的四个步骤：设置稳定的环境——调整环境中的摩擦力——奖励——重复
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《习惯心理学》第10章 做好全面的准备
Mise en place
Mise en place是一个法语词汇，大意是精确有序地准备厨房器具和原材料，以达到行云流水般的厨房操作流程。
通过这个例子，作者引出了摩擦力的概念，如果没有准备好原材料，则厨房的摩擦力会增加，你在做菜的过程中还要思考下一步做什么，需要准备材料，整个操作过程会被打断。
类似于我们在第二天做某件事之前准备好材料，这样就可以在第二天非常顺利地去做，而不是手忙脚乱地思考自己需要准备些什么。
普通人如何通过调控摩擦力来改变自己的行为？
我们作为普通人，如何向法国大厨学习，通过减小自己的环境的摩擦力，去改变自己的行为？
书里提到一个例子，通过调整学习环境（去图书馆学习、隔离手机）的形式学习，和靠自己的意志力学习的学生，自评范围为1-5分，前者比后者要高0.5分。
另外，还提到一个研究，前面章节中提到，自控得分高的人，是善于给自己找到一个诱惑信号少的环境的人，因为他们冒泡的欲望也会少很多。所以那些自控得分高的人，也善于去寻找一个更好的环境，去帮助他们实现目标。他们能意识到环境对他们行为的影响，通过改变环境中的摩擦力、挑选同伴等方式，去很好地利用环境。
当你在养成一个习惯时，你可以根据以下四个步骤按部就班地完成
- 设置稳定的环境：可以设置一个固定的时间、地点、人、设备等等，这个环境必须是稳定的，例如你约了人一起锻炼，这个人得是自律和稳定的，否则环境信号的变化很有可能导致你的习惯半途而废；
- 调整摩擦力：你可以减少让你行动的摩擦力，比如事前准备好要去运动的衣服，或者把要阅读的书放在最显眼的地方等等，你也可以适当增加一些阻碍你养成习惯的事物的摩擦力，比如用现金支付来让自己减少消费，比如把手机扔到更远的地方等等；
- 奖励：你给自己设置的奖励，你要从中获得一些内在的奖励，比如你很享受运动过程中大汗淋漓的感觉；你很享受读懂一本书的快乐；或者当你节约消费后，你可以邀请朋友一起去看电影等等；当你得到奖励后，你的大脑才会分泌更多的多巴胺，让你更持久地做下去；
- 重复：不断地重复，直到它已经变成习惯。
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