习惯养成的四个步骤拆为己用 

拆书页：《掌控习惯》詹姆斯·克利尔，习惯养成的四个步骤（P035~P037）

掌控习惯

R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

                               图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

                                                         图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

I便签：拆书家讲解引导

习惯四步循环框架图

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

1、提示：这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。提示的因素分为5大类：场所、时间、心理状态、他人和眼下的行为。 你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。

比如：7点起床叠被子包含了卧室、时间和行为。

2、 渴求：是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。 每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。

还是叠被子是因为你在意整洁。

3、回应：它是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。 反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。你的反应也取决于你的能力， 只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。

有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励：首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。 奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求——叠被子满足了整洁的渴求；（2）它们对我们有教益——叠被子让我们成为爱干净的人。 （结果正向反馈影响行为，满足了身份习惯的渴求）

有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是人为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

习惯回路

在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。

比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。

举例：

我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

A1便签：激活经验、面向过去

我现在养成了一个早上起来在吃早餐前，必喝一杯热白开水的习惯。这个习惯是从初中的时候，每次吃早餐前母亲都会要求我喝一杯温白开。久而久之，每当我刷牙洗脸完后，脑袋中一想到接下来是吃早餐（提示），就会马上条件反射地想要喝一杯白开水，觉得身体会更健康（渴求），接着无论多赶时间多忙都要弄一杯温白开（反应），当喝完一杯白开水后，内心极度舒适，感觉今天自己又是健康充满活力（奖励）。这个习惯一直坚持了十几年，已经和生活中睡觉洗澡一样，成为生活的一部分，有时候早上不喝水就会感觉浑身难耐。

思考：

1、习惯与大脑回路：通过我早上喝白开水已经变成生活中理所当然的习惯，和睡觉洗澡一样（其实人类并非一定要洗澡），所以习惯是大脑回路建立完整通道的一种链接。我们可以反过来利用这点，构建出很多好习惯的大脑回路链接，让这些习惯成为我们生活中不可或缺的一部分

2、优化提示：通过我养成喝白开水的习惯，是当初母亲要求才形成的。那么我们可以让这个提示触发装置的控制权不在自己手中，才能无须依靠自控力更好的完成目标。（例如定时手机锁屏让自己停止熬夜看手机、参加拆书帮训练营让自己不得不坚持21天的深度学习训练）

A2便签：规划应用，指向未来

（一）从2月11日开始，每天晚上9点钟开始健身并坚持30天。

（二）利用习惯养成四步骤进行详细设计

1、确定身份：成为一名健身达人，拥有良好的体魄和身材，精神面貌焕然一新。

2、设计过程：

（1）提示：把用于俯卧撑和仰卧起坐的健身器材放在厕所门旁边，当9点钟准备洗澡的时候 会看到健身器材；

（2）渴求：并将小纸条：“你今天又胖了一圈”贴在厕所门口上，激发内心对保持身材的欲望

（3）反应：转身将健身器材拿起来，看到墙上的健身步骤小贴纸：

a、第一周先做5个俯卧撑+5个仰卧起坐

b、第一周先做10个俯卧撑+10个仰卧起坐

c、第一周先做15个俯卧撑+15个仰卧起坐

d、第一周先做20个俯卧撑+20个仰卧起坐

（4）奖励：自己身体的脂肪又少了一点，今天的身材又保持了。

3、记录结果：如果完成，那么变化是显而易见的，享受着每天大汗淋漓的感觉，穿衣服也不露小肚子。如果这个微习惯都完成不了，那也能找出其中的阻碍，是因为动力不足、还是时间分配不对，或者是工作占用，这些都可随之调整

（三）主要动机：可以减掉小肚腩，拥有腹肌，穿衣服更好看

（四）奖惩：完成的话就去电影院看一部新上映的电影，不完成就取消。