拆页：习惯养成的四个步骤（P035~P037）
2.0 图书
《掌控习惯》詹姆斯·克利尔
2.1 R原文
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励
这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）
你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。
渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
图6 习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段
2.2 I便签：拆书家讲解引导
2.2.1 习惯形成的四个步骤
《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。
克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。
1、提示
它触发我们的大脑启动某种行为举止。
查尔斯·杜希格分为5大类：
场所——身处何处，
时间——什么时候，
心理状态——处于何种情绪下，
自己以外的人物——还有谁，
眼下的行为——正在做什么。
比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。
2、渴求
每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。
3、反应
反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。
有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。
4、奖励
只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。
有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。
2.2.2 习惯回路
在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。
比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。
作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。
A1便签
【事件】
每天上班的时候需要做20分钟的地铁，一般我会用手机带上耳机，听一下房产新闻和音频课，这样会感觉时间过得很快，而且降低了坐地铁人多比较嘈杂的干扰。
【反思】
每天上班途中，听新闻音频的这个行为，之所以成为了习惯。通过习惯回路理论的了解，就是分别对应了提示、渴求、反应和奖励的四个要素过程。第一个要素就是场景产生了提示，早上坐地铁会有一整段的时间，而且由于赶时间，人的情绪是比较着急的。接下来第二个要素产生需要将这一段时间利用起来，这样还可以分散注意力让我心情平静下来。接下来是第三个要素反应就是戴上耳机用手机去听地产新闻解读或音频课。第四个要素是反应带来的奖励回报，一是没有浪费时间，利用上班的时间了解最新的行业动态，增加了业务知识。二是分散了上班时焦急情绪，内心平静了，到单位后有一个比较好的心情。
【A2目标】
大家常说身体是奋斗的基础，确实是随着年龄的增长越来越感受到需要强健的体力和充足的脑力，来满足日益增加的工作量和不断学习的消耗的精力，前一阶段尝试了几次睡前冥想练习之后，第二天的状态好了很多，所以计划养成每天睡前冥想的习惯，成为一个懂得身心放松的冥想达人。
【A2行动】
按照现在学习到的习惯回路原理，计划按照以下4要素去完成。
提示：每天学习之后，入睡之前，都要提醒自己进行睡前冥想，订上闹钟冥想30分钟。也让老婆提醒我，也有可能影响到她，一起完成睡前冥想。
渴求：通过每日的冥想训练缓解一天身体的疲劳，还可以整理思绪，排除心里的一些杂念，晚上拥有一个高质量的睡眠。
反应：每天利用睡前的半小时，在书房没有打扰的环境里，播放冥想音乐，进入到打坐姿势，让自己快速进入冥想状态。
奖励：之前几次的冥想，已经感受到了作用，获得了深度睡眠，第二天效果还是很明显的工作精力充沛，思维敏捷，自己保持了比较好的工作状态，所以坚持睡前冥想的习惯，也计划让老婆尝试进行冥想锻炼获得身心的锻炼。
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