【主题】 习惯养成的四个步骤 《掌控习惯》詹姆斯·克利尔 （P035~P037）
【R原文】
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）
你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。
渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
【I：用自己的话重述原文】
习惯形成的四个步骤
《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。
克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。
1、提示
它触发我们的大脑启动某种行为举止。
查尔斯·杜希格分为5大类：
场所——身处何处，
时间——什么时候，
心理状态——处于何种情绪下，
自己以外的人物——还有谁，
眼下的行为——正在做什么。
比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。
2、渴求
每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。
3、反应
反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。
有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。
4、奖励
只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。
有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。
2.2.2 习惯回路
在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。
比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。
作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。
举例：
我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。
在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。
像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。
那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。
【A1：激活经验、面向过去】
请大家列出生活和工作中的一系列行为，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。
仔细回放你的生活，你会发现很多自然而然的行为，业已成为你生活的一部分。比如，戴耳机跑步，等公交时刷手机，看见冰激凌走不动步，闻见烤红薯就想买，等等。
请大家挑选出一个惯常行为，详细地描述发生过的一次场景和经过，分析出这个行为习惯的四个要素，并描述出反应与提示之间的关联。
【自己的惯常行为】
每次有事情需要查看手机，不管是不是需要通过微信查看，总是在拿起手机的第一时间，查看微信信息，并把信息提示的红点全部关掉，查看了一圈，才会想到自己有重要的东西要查找。
【分析】
提示：微信上显示了接收到的信息数量
渴求：想看看有什么人，发了什么信息，找我什么事
反应：不自觉的查看未读信息
奖励：及时了解微信内容，满足自己的好奇心。
反应与提示之间的关联就是，一发现微信上显示未读信息，就会不自觉的查看微信。
【A2：规划应用，指向未来】
请思考最近你想要养成的一个行为习惯，从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯，并思考如何建立反应与提示之间的关联。请写下你的具体行动计划。
【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签，用这四个步骤设计你的习惯。
【身份】：想成为一个每月可以读完一本书的人。
【习惯】
提示：看到很多同行发展比自己好，问其原因，大多喜欢读书
渴求：自己也想尽快提升自己的专业水平和能力，获得突破和跃迁
反应：增加阅读量，养成阅读习惯。每月读完一本书，已找出大半的书单并下载微信读书APP，1月份已阅读完成《你要如何衡量你的人生》。2月《拆掉思维里的墙》、3月《非暴力沟通》、4月《认知天性》、5月《终身成长》、6月《刻意练习》、7月《金字塔原理》、8月《六顶思考帽》、9月《丰田一页纸极简思考法》
奖励：按照阅读任务，每读完一天，都觉得深受鼓舞，学有所获，感觉自己开始上进了，并且会把学到的和有感悟的内容，分享给同事和家人，很享受这种学习带来的喜悦感和满足感。
2.4 学霸题（可选，非必要）
小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。
请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。
【对话】
小明：娜姐，我想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。我听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去？
我：哦，那你为什么想通过写日记的方式呢？
小明：我崇拜的几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，我想成为他们。
我：好的，恭喜你，你已经完成了习惯养成的第一个步骤：【提示】，就是在晨曦日记上看到了大牛的作品，并且你自己也【确定了身份】，想要【渴求】成为一个写作大牛，收获众多的粉丝以及获得稿费养活自己。这是你习惯改变的【前提条件】。
小明：那接下来我该怎么办呢？
我：那就应该【作出反应】、【设计过程】，制定【行动计划】啊。你跟我说说，你想怎么做呢？
小明：我现在还有工作，时间上不允许早晚各写一篇，所以，我计划第一个月，每天写1篇，每周写3篇，保证质量。第二个月，每天写1篇，每周写5篇。我会记录完成情况，如果可以，我在第三个月，尝试每周有两天可以写晨夕日记，每周7篇。然后逐步做到每天都能写晨夕日记。你说，我能做到吗，娜姐？
我：你已经规划的很详细了，而且也考虑到自己的实际情况，列出的计划是你自己有能力有意愿来完成的，那么，我想对你说，就马上行动吧。别忘了在自己第一周和进阶的第一周的时间，都要给自己一个小奖励哦，比方说去看个电影，或者花钱找大牛聊聊心得。另外，你认为好的日记，也可以投稿，有稿费的哦，正好用自己赚的稿费去奖励自己。这样，你就更容易坚持下去了。
小明：好的，我知道该怎么做了，谢谢娜姐。
我：不客气。等着你的好消息。
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