4.5 健身

一、热身

1.快走 5.7km/h 7.5m

2.拉伸

脚尖抵触前墙，用力向前（拉小腿）

弓步向下压（拉大腿）

二、

1.开合跳 （可加大幅度～腿张开幅度，有助增加强度，适应）

练大腿，心肺

2.屈膝向前 30个

双手压住高垫，身体直倾斜，两腿交替弯曲大腿向前胸（注意:大腿尽量向前更多的伸；臀部不要掉下）

练大腿

3.波比跳 30个

双手撑地，两脚笔直向后跳（两腿伸直向后），两腿跳回两手间，两手向上伸直向上跳。

练大腿，心肺，手（全身）

4.手直撑高垫，背对高垫，背保持直，双腿弯曲，向下蹲，蹲到一定程度略微起来再下蹲起来

练上臂

5.高抬腿 100个

高抬快速交替（注意～快，高）

练大腿，心肺

三、核心训练

1.双腿90度垂直地面伸直，双手伸直去触脚尖，上身起来，上腹部带动上身起来

练上腹部

2.双腿并拢伸直，下腹部带动从臀部向上抬向下再向上抬，

练下腹部

四、拉伸训练

1.

小技巧:

1.运动时为何左下腹疼痛？

因为运动时过于剧烈，中途憋气

2.如何防止产生左下腹疼痛

运动不要速度过快，

为了保持运动强度，可提高运动幅度，降低速度

3.如何调节左下腹疼痛

缓慢吸气呼气（鼻吸口吐，胸式呼吸）

4.体能训练是什么

利用自重进行的无氧力量锻炼

5.力量训练是什么

利用器械或者不利用器械的无氧非拉伸训练

6.