一、热身
1.快走 5.7km/h 7.5m
2.拉伸
脚尖抵触前墙，用力向前（拉小腿）
弓步向下压（拉大腿）
二、
1.开合跳 （可加大幅度～腿张开幅度，有助增加强度，适应）
练大腿，心肺
2.屈膝向前 30个
双手压住高垫，身体直倾斜，两腿交替弯曲大腿向前胸（注意:大腿尽量向前更多的伸；臀部不要掉下）
练大腿
3.波比跳 30个
双手撑地，两脚笔直向后跳（两腿伸直向后），两腿跳回两手间，两手向上伸直向上跳。
练大腿，心肺，手（全身）
4.手直撑高垫，背对高垫，背保持直，双腿弯曲，向下蹲，蹲到一定程度略微起来再下蹲起来
练上臂
5.高抬腿 100个
高抬快速交替（注意～快，高）
练大腿，心肺
三、核心训练
1.双腿90度垂直地面伸直，双手伸直去触脚尖，上身起来，上腹部带动上身起来
练上腹部
2.双腿并拢伸直，下腹部带动从臀部向上抬向下再向上抬，
练下腹部
四、拉伸训练
1.
小技巧:
1.运动时为何左下腹疼痛？
因为运动时过于剧烈，中途憋气
2.如何防止产生左下腹疼痛
运动不要速度过快，
为了保持运动强度，可提高运动幅度，降低速度
3.如何调节左下腹疼痛
缓慢吸气呼气（鼻吸口吐，胸式呼吸）
4.体能训练是什么
利用自重进行的无氧力量锻炼
5.力量训练是什么
利用器械或者不利用器械的无氧非拉伸训练
6.
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