健身入门: 胸大肌

谈几个关于健身比较重要的点。

常说三分练七分吃，以我的经验，觉的应该是五分练，两分吃，三分休息。毕竟现在人缺的不是吃，而是休息，当然更加缺合理有效的锻炼。

今天先说练的一部分。以下是我经过很多次修改之后的训练计划。

健身入门: 胸大肌

初学者...不要这么练。

可以看得出，我比较注重大肌肉群，也就是胸背腿。因为天生腿部粗壮神力，一周仅安排一次训练。小肌肉群都是我作为附加去练习。不管是什么人，什么样的训练，都应该把大肌肉群作为主要训练对象。

对于胸部的训练，男女都是比较重要的，毕竟都有“挺拔”作用，所谓的面子肌肉。胸大肌的训练和各种推的动作有关，如果有条件，健身房卧推肯定是首选，如果在家，那么俯卧撑就是不二选择了。

说俯卧撑之前先说下平板支撑。

每个训练动作，一定要注意质量，而不是数量。一个优质的动作轨迹比扭曲做十个有效，切记。

平板支撑的动作要领（个人心得）:

1. 手肘垂直于地面

2. 目视前方

3. 肩背臀呈一直线。不要含胸驼背，肚子往上顶，臀部往下压。

4. 静态收缩肌肉。简单来说，就是全身发力，不要用你的骨头支撑身体，而是用肌肉。

5. 时间并非越长越好。尤其做到静态收缩之后，强烈的收缩能让你十秒钟后肌肉痉挛。一般来说，三十秒至一分钟即可。如果能做得很长了，试着加点重物放背上。

6. 做不到3提到的一直线，可以采用跪姿，但是依旧注意直线。

这就是平板支撑了。我一般训练核心肌群的时候，很少用平板支撑。最后一次应该是17年冬了，背上放了40kg做了三十秒。不过毕竟是比较亲民的基础动作，不要指望可以练出一身肉，但是作为入门很不错。没有太大的场地限制，而且可以一直增加强度。

那么接下去就是俯卧撑了。标准俯卧撑的身体与平板支撑一样。不需要静态收缩，因为注意力需要放在你的胸大肌上。

俯卧撑可以有效训练到胸大肌和肱三头肌（大臂外侧），每次做8-12个，一次3组，这样的安排比较合适。如果数量不够，则采用跪姿，如果比较轻松，可以负重。

然后就是比较关键的一部分。任何训练一定要注意热身和拉伸。

热身最简单的就是走十分钟，然后活动下目标训练部位的关节。如果是胸大肌训练，需要活动开肩关节和腕关节。甩甩手（蝶泳）（前后方向都做一下），转转手腕。

拉伸的话，建议去看一下网上的教程，如果实在懒，也可以参考下下面的图片。注意不要过度，防止拉伤，也不要幅度太小，没有拉伸作用。最好就是满格五格，你得达到四格至四格半。

百度上搜的，动作可以

简单就先讲解到这儿吧。对于徒手比较感兴趣（发烧友），可以去买本囚徒健身看看。有其他疑问可以随时问我，可能有些地方解释得不够清楚。