健身干活之胸大肌（2）
男生们想获得好身材，实现“穿衣显瘦，脱衣有肉”，你需要从它开始：胸大肌。
胸大肌是人体最为重要的大肌肉群之一，这款肌肉结实而饱满，是雄性魅力的极大体现，其极限重量也是衡量一个健身爱好者健身水平的重要指标，因此也是众多健身爱好者最为重视的训练部分。
在讲具体的动作之前，你必须熟记这些：
1.重量：只用能完成十次完整动作的重量
2.关节：肘关节始终留有一定角度而不锁死
3.速度：快起放慢，下放过程可数三秒完成
4.距离：在可能的范围下做最大距离的运动
5.意识：注意力要集中于胸部，“念动一致”。
介绍几款动作：
1.杠铃平板卧推：
我个人偏爱它为胸部训练的第一个动作，因为它是一款复合型动作，能够打造胸大肌的整体体积。
动作要领：躺于平板，两脚踏实略宽于肩，骨盆保持中立位稳定，腰背不要过分隆起。调整身体位置，使杠铃位于双眼正上方，手腕保持中立位稳定，吸气准备，双手全握杠铃杆。呼气向上举起杠铃移至胸前，使杠铃位于中胸部正上方。吸气缓慢下放，使杠铃下降至乳头正上方两到四指处，此时小臂与大臂约呈直角。稍作停顿后，胸肌发力，呼气上举，回到初始位置。
一组内，重复此动作十到十二次，共三组。
2.杠铃上斜卧推：
打造胸肌上沿，使胸部挺拔，其重量会比平板卧推稍轻。
动作要领：仰卧于倾斜平板上，姿态与平板卧推一致。区别是，吸气准备后，需将杠铃举起至锁骨正上方，而后竖直下放到锁骨上放两到四指处。从侧面看，上臂与地面始终保持垂直。稍作停顿后，呼气，胸肌发力举起杠铃。
一组内，重复此动作十到十二次，共三组。
3.蝴蝶机夹胸
打造胸缝，是胸肌美感的重要体现。
动作要领：双脚踏实，略宽于肩。双臂呈环抱状，两手全握把手，吸气准备，呼气发力向中缝夹紧。顶峰时，双手留有微小空隙，不要碰触，加紧胸缝，保持发力状态。稍作停顿后，吸气还原，回到初始位置，也不要完全落片，直到完成全组次数。
一组内，重复此动作十到十二次，共三组。
4.双杠臂屈伸
打造胸肌下沿，同时塑造上半身整体倒三角。一般是最后一个动作。此时胸肌已经充分预热，能够更好地完成此动作。
动作要领：双手撑起身体，挺胸，下颌微收。下放时，肘部略向外，而不向后。大臂小臂的夹角略小于九十度，大臂要略低于水平面，而后胸肌发力，回到初始位置。
一组内，重复此动作十到十二次，共三组。
鉴于此动作难度较大，初学者如果不能完成十次，可以每组做至力竭，或在同伴协助下完成。
上述四个动作，都塑造胸大肌的经典动作，同样也是效果最好的动作。
我的经验是，不必过分追求动作的新颖多变，作为一个健身爱好者，只需要将经典做到精准即可。
如果本末倒置，关键动作刺激不够，花样动作进步缓慢又平添受伤风险，得不偿失。
传统的经典动作，已经历过无数健身人的检验，相信一样会给你带来巨大的收获。
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