1，揉压胸大肌，胸小肌，放松肌肉
2，提拉压胸大肌，胸小肌。
3，胸，肩筋膜放松
4，胸锁乳突肌按压放松
5，胸式呼吸训练（注：日常为腹式呼吸）。呼气时肋骨往上收，吸气八分饱。呼气肋骨往下压，肚脐压到底，把气吐尽。鼻吸口吐。
6，平躺，手、手掌向天空伸直，脚抬起，大腿与躯干垂直，小腿与大腿垂直，勾脚尖。搭配胸式呼吸，收脚时吸气，放脚时呼气。
6，坐凳上坐直，十指交叉，双手背后抱头，教练把双臂往后压，压到6，7分疼（满分疼为十分）。
7，自由走动感受一下。
8，毛毛虫爬行。身体躯干保持直立。每组练八个，共五组。主要拉伸大腿韧带。
9，俯卧平板支撑，搭配胸式呼吸。呼吸越慢越好（呼三秒吸三秒）。
10，侧卧平板支撑。
附：
开始咨询教练时还以为一次课一个小时强度和时间还不够。第一次上一节课下来，手都软了，腰也塌了。平板支撑搭配胸式呼吸做不了五个。毛毛虫爬行小幅度做，每组八个，做不了三组就差不多疼瘫了。侧卧平板支撑左手侧根本撑不起来。平时打球可以打两三个小时，我觉得还可以。今天来看，上半身太单薄了。
教练给我的评估：
1，运动强度满分为百分百，我只能到百分之十。
2，肌肉耐力差。
3，核心力量差
下节课主要练核心力量。
网友评论