讲到呼吸,那可是每个人每天、每时、每刻都在做的一件事.大多数人好像只知道腹式呼吸和胸式呼吸这两种呼吸模式,但实际上想构建一个好的呼吸模式并没有这么简单,构建一个良好的呼吸模式需要三个步骤,分别为:
对齐
三维呼吸
腹肌协同
下面我们就挨个介绍这三个步骤该如何达成
对齐
在呼吸当中所谓对齐,是要对齐胸腔的下口与骨盆的上口,因为只有这样我们最主要的吸气肌:膈肌才能与核心之一的盆底肌保持在一个水平线上,也只有这样在和其他核心肌群协同工作时才能产生维持我们躯干稳定的腹内压机制.上图1中就展现了这种机制.
但如果无法对齐胸廓下口和骨盆的上口,如上图后三个小人,在呼吸中就无法产生有效的腹内压机制,这样脊柱就不会拥有良好的机制,从而容易产生损伤以及退化.
但想要对齐并不简单,需要对一个人进行完整的体态评估,然后根据骨骼排列的不良进行针对性的矫正,详情可以翻阅本公众号之前发表的一些体态调整的文章进行了解.
三维呼吸
当对齐之后,就该重新建立呼吸模式了.想建立正确的呼吸模式我们首先需要了解吸气是如何实现的.
其实吸气是利用了气体的压力和体积成反比的关系.如上图当中左侧的注射器,将活塞下拉就会导致注射器内部的体积增大,这个时候内部的压力就会小于外部的气压,外部的气体就会进入到注射器内部.如果把注射器比作胸廓,向下拉的活塞就和我们吸气时向下降的膈肌是一个道理.
上图中的实验也解释了吸气的机制,两个封闭的瓶子代表整个胸廓,吸管代表气管,粉色的气球代表肺,瓶子下方向上的凸起代表膈肌,当我们用手将膈肌向下拉的时候,瓶子内的体积发生了改变,变得比原来大,这时瓶子内的气压就小于瓶子外的气压,外界的气就会跑到了有弹性的气球,也就是肺里面了.
但是这个实验只是增加了胸廓的上下径,真正的吸气并没有这么简单,一个合格的吸气应该能够同时增大胸廓的左右径和前后径.也就是说让本来L号的胸廓变成一个XL号的胸廓,只有这样我们才能够让肺部进入足够的空气.至于胸廓前后径和左右径的增大依赖与肋骨的运动,而肋骨运动的轨迹取决于肋骨与脊柱连接的关节面的结构,如果将胸廓分为上、中、下三段,肋骨的动作分别如下:
下段胸廓吸气时的运动:
在下段胸廓当中,吸气时肋骨会产生上图中的桶柄运动,也就是像一个铁桶的把手一样,向两侧打开,从而增加了胸廓的左右径.
中段胸廓吸气时的运动:
在中间段胸廓中,吸气时肋骨会产生上图当中的泵柄运动,就像是压井水的泵一样向上抬起,从而增加了胸廓的前后径.
上段胸廓吸气时的运动:
在上段胸廓当中,肋骨的运动会同时产生泵柄运动和桶柄运动,也就是说会同时扩张胸廓的前后径与左右胫.
膈肌在三维呼吸中的作用
我们已经详细讲述了吸气的机制是由胸廓的上下径、前后径和左右径都增大而造成的胸廓体积增大气压减少而实现的.我们有一块肌肉就可以完成胸廓的三维扩张,那就是膈肌.
吸气的开始膈肌的中心腱会如上图A当中的箭头I所示产生下沉,这个下沉就会增加了胸廓的上下径.
下沉到一定地步的时候膈肌中心腱的下沉就会被阻挡,这些阻挡来自于胸腔内脏的拉力、腹腔内脏的阻挡、腹部肌肉收缩造成的腹部压力增大.因为无法继续下沉所以膈肌的中心腱就成了一个固定点,膈肌继续收缩就会产生上图B当中箭头I所示的下段肋骨的桶柄运动,这时胸廓左右径增大,因为肋骨与胸骨有连接所以下段肋骨的动作会带动中段和上段的肋骨一起动作,这个时候胸廓的三个径都增大.因为只有膈肌才能够引起这种胸廓的三个径都增大,所以说它是最主要的吸气肌一点也不为过!如果膈肌因为体态不良和疾病等无法很好的工作,一个人的肺活量就会下降,其他肌肉就会产生代偿,从而导致各种问题甚至疾病.
腹肌协同
因为上段我们提到膈肌收缩时会下沉,但不会无止境的下沉,它会因为腹部肌肉的拮抗收缩停止,也是这样才能增大胸廓的前后径和左右径,所以在呼吸当中腹肌,尤其是腹横肌与膈肌的关系就像是两个在拔河的人,在吸气时膈肌略占上峰,呼气时腹肌略占上峰.但是谁都没有完全放松.这样才能让腹腔成为一个能够变形但不能压缩的液体箱,我们也就能够可以维持很好的腹内压机制了.这也是为什么说腹式呼吸在理论上根本不存在的原因.
总结
总的来说想要练就一个好的呼吸,需要有一个好的骨盆和胸廓位置,也可以说是要有一个好的体态,还需要在吸气时膈肌可以下沉且肋骨能够产生正常的运动,腹部肌肉还能够保持收缩一直参与协同~
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