1. 什么是压力？
1）压力，指的是由紧张性刺激或事件引起的，伴随有心理和生理反应的紧张状态。
2）压力指的并不是某个外部威胁或者挑战，而是我们为了应对外部威胁和挑战而产生的一系列身心反应。
2. 为什么要有减压？
1） 一个人的应对和管理压力的能力，不仅关系着他每一天的生活质量，也决定了他整个人生的底色。
2）通过改变认知，我们就能够减少自己在压力面前的焦虑感，提升自己的抗压能力。
3. 认知评价
认知评价理论图
1）根据认知评价理论，会进行两种类型的评价：初级评价和次级评价。
2）初级评价与事件本身的解读有关。
评价的结果有三种：无关的、有益的，以及有关的。
评价结果依然有三种可能的情况：伤害/损失、威胁，和挑战
3）次级评价关乎的是对个人应对方式、应对能力及应对资源的评价
如果觉得自己有资源和能力应对，那么你的压力感就不会有那么强，这种压力通常会成为一种积极的压力，这时的紧张和焦虑也是好事，因为它会使得你集中精力去应对威胁和挑战，会激励你努力追求想要的结果。
如果感觉自己没有资源和能力应对，尤其当你认为这个刺激事件是一种威胁时，那么你的压力感就会非常强，而这种压力很容易变成一种的消极压力，因为它可能不会促使你去积极行动，而是会导致各种各样的思维反刍。
4. 如何提升抗压能力
想要提升自己的抗压能力，就得先对自己的认知习惯有所觉察，然后有意识地对自己的认知进行调节和改变，直至形成新的认知习惯
第一：改变对时间的看法。
第二：改变对自身能力的信念。
第三：积极行动。
5. 如何进行认知上的调整？
1）进行认知上的调整，先从改变对事件的看法说起。
2）某个刺激事件之所以会让我们感到焦虑，往往是因为我们在潜意识中感受到了某种威胁，想要从认知层面，对焦虑进行调节，关键在于消除头脑中的这个“威胁”。
3）这个威胁究竟是什么，找到自己的焦虑对象（自己到底是因为什么而焦虑，我们担心和害怕的究竟是什么）。很多时候，当我们把潜意识中的担心写出来之后会发现，这件事情即便发生了也不会有多糟糕，并不是真的难以接受。如果能够意识到这一点，那么我们的恐惧、焦虑情绪就会有所下降。
4）接纳是消除威胁最好的办法。接纳了，威胁就不存在了。
6. 焦虑背后的信念找出来
然而，事情往往没有那么简单，因为很多时候我们所担心和焦虑的事情可能仅仅是表面现象，它背后还存在着深层次的信念和恐惧，这就需要我们对自己的焦虑进行进一步的挖掘，把焦虑背后的信念找出来，然后对这个信念进行改写。这样才能从根源上解决问题。
1）先假定你担心和害怕的事情已经发生了，那又会怎样，对你来说意味着什么。
2）简单的心理技术“箭头向下法”，也就是先假定你担心和害怕的事情已经发生了，那又会怎样，对你来说意味着什么。（通过这种方式，你就把担忧背后的整个逻辑链条（假设）都找出来，并顺着这个链条找到最后的信念。这个信念可能是，如果我犯错了，我就不值得被爱了，我就是一个失败者）。
【 这个信念显然是一个不真实的信念。这个时候你就可以对这个信念进行改写，切断犯错和“不被爱”之间的连接，甚至是赋予犯错积极的意义。只要你能够建立起新的信念，并不断强化，那么你就不会再那么害怕犯错了。
当你真的去审视自己焦虑背后的想法时，不断去向下挖掘的时候，你可能会发现，大部分的焦虑背后有着一个共同的恐惧，那就是对“我不够好”的恐惧，都与自我价值崩溃的担忧有关。】
3）对于这种类型的焦虑，应对办法也是相同的，那就接纳和改写信念
7. 如何去培养这种勇气和信心呢？
1）最好的办法就是从一味追求被爱，到掌握爱的能力，因为我们需要被爱、被接纳、被看见。
2）自己成为爱的来源，当我们自己有了爱的能力之后，我们才能真正实现自我疗愈，我们还会拥有疗愈他人的能力。
8. 改变注意力的焦点来降低压力感
1）改变注意力最有效的方式就是有意识地向自己提问。
2）一定要有意识地去对自己的注意力进行管理和引导。
【当我们感到担忧和焦虑的时候，我们的关注点无一例外地都放在了可能的损失和不想要的结果上】
9. 压力程度与自身能力的信念有着很大的关系
1）“自我效能感”，即是否相信自己有能力应对困难和挑战。
2）面对挑战时，我们一定要训练自己对自己头脑中的声音有所觉察。
3）需要同步训练自己解决问题的能力，这是成功突破挑战的关键。
【只有成功突破了挑战，获得了真实可信的证据，你的自我效能感才会最终得到提升】
10. 其他
只要底层心态和认知发生了改变，你就会发现生活中处处都是学习和成长的机会，自己也会在持续行动和应对压力的过程中变得越来越厉害。
以上内容来自奴隶社会公众号中《如何提升自己的抗压能力？》文章，这篇文章读了至少3遍，认真读过后，发现有很多共鸣，忍不住把个人认为精彩的点摘录出来，简单做个记录。
网友评论