什么叫冲浪？就是跟着这个渴求的倒U形到顶端，盯着它，关注它，发现也就那么回事，再下来。那怎么冲浪？这里边的方法叫作“RAIN”，以R、A、I、N这4个字母开头的一个方法。
第一步，识别/放松（recognize/relax)：识别出正在腾起的东西，比如说，你的渴求、你想要吸烟的这个感觉，然后放轻松。不要着急、不要伸手去拿那个烟，要放轻松。
第二步，接受/允许（accept/allow)：不要批评自己，觉得烟瘾又来了、我怎么是个烟鬼、我又要抽烟了、我真丢脸，不要这样做。要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受，让那个感觉在那儿就好了。
第三步，探究(investigate)：探究身体的感觉、情绪和想法。比如说，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。
第四步，注意(note)：关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。盯住那个倒U形发生的过程，然后它就过去了。
我们的自控力在哪儿吗？自驱这个控制力来自前额叶皮层，但是前额叶皮层有一个问题就是碰到压力最先离线。人一遇到压力，立刻就回归接近动物的状态。比如我们遇到了压力，我们的第一反应是回家、躺在沙发上、看电视、不动脑子，我们的前额叶皮层立刻下线了、不干了。所以，如果你给自己施加很大的压力来戒烟，施加很大的压力来戒除用手机的时间，我们的前额叶皮层会非常累，它很快就退出了，它不控制了、没劲了、发挥不了作用了。所以，养成一个好习惯最有效的方法并不是自控力，并不是使劲，而是你要能够学会用正念（疗法）去看清楚它，找到一个新的指南针。
如果一个人没有觉知，我们就生活在“昧”当中。佛教有一个词叫“不昧”，什么叫“不昧生死”呢？你不是跟随着惯性去生活的。如果我们生活在这个“昧”当中，我们天天浑浑噩噩，每天做什么事都是来自外部的刺激和习惯，这时候我们会像海参一样被导向某一个地方：这个社会上流行什么，我们就都流行什么；这个社会上大家说什么话，我们也都跟着说什么话。慢慢地，我们的行为都会变成那个样子，因为我们的大脑就是趋利避害。而要从这个“昧”当中跳出来，就是你能够用正念（疗法）的方式切断这个东西。
不知道这么日更，到底有没有意义！
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