01.健康管理、养生就医、精力管理

作者: 柏666 | 来源:发表于2019-06-03 21:04 被阅读0次

一.科学锻炼

1.心肺功能：它是一切身体活动的基础，不能做超出心肺功能的大负荷运动。

①.测量：指标是最大摄氧量。成年男性为40，54为优秀，女性为36，才算及格。否则有猝死风险。

--.volm = 15 × (最大心率 ÷ 静息心率)。

--.volm = 15 × (DT12 - 505)/45。DT12为跑12分钟的距离。

②.训练心肺功能的心率区间：

--.Beats = (220 -年龄 - 静息心率) × (55％~65％) + 静息心率。

--.快走比跑步更优。因为双脚不会腾空，对膝盖压力小，一般时速是4-6公里，坡度自选。隔天训练。切记要有充足的睡眠。

③.增强端粒酶：

--有氧耐力。40分钟跑步或者快走。

--高强度间歇训练，每周三次。热身10分钟后，快跑3min+慢跑3min+走路10min，重复四次，坚持半年以上。

2.有效减肥

①.错误观点：

--.增肌减肥：胖子本身肌肉含量不低。且基础代谢，肌肉只占20％，肝脏为30%。

--.高强度运动减肥：消耗的是糖分，和水分。

--.节食减肥：食欲无法抑制，会反弹。而且会降低免疫力。这个会不可再生。

②.运动心率区间：

--.Beats = (220 -年龄 - 静息心率) × (35％~55％) + 静息心率。

③.体脂率：女生正常为20%~25%，男生为15%~20%。如果女生降到17%以下，会影响到正常的生理周期。

④.科学饮食：

--.糖：转化率为70%。每公斤体重男性对应2克糖，女性为1.8克。

--.脂肪：转化率96%。每公斤体重男性对应1克。摄入量占总热量的30%。每天基本都会超标。

--.蛋白质：身体需要多少就吸收多少。多余的过了4小时会排出体外。如果身体内氨基酸较多，那么会优先消耗氨基酸，代替脂肪。蛋白质的需求每公斤体重对应1克。如果运动了，那么对应1.5克。一般为1.4克。

--.不要盲目相信减肥餐，这个应该与体重对应。

3.柔韧度：肌肉控制着关节。肌肉弹性越好，柔韧度越高，否则长时间紧绷，就越僵硬。关节也需要保养。需要最大限度的活动关节。

①.自测柔韧度：坐体前屈。要保持在至少能碰到脚尖。

②.改善柔韧度：

--.动态拉伸：连续的做一些拉伸动作，每个动作做到位，重复几次，然后换下一个动作。下腰，抱膝走，提膝走。约10~20分钟。

--.静态拉伸：保持一个拉伸动作静止不动15~20秒。必须运动完毕之后做。因为这个不能防止损伤，还会降低运动中肌肉的力量和反应速度。

--.外部拉伸：用泡沫轴按摩全身，注重僵硬部分肌肉单独处理。

③.正确的运动顺序：泡沫轴拉伸 -> 动态拉伸 -> 心肺/力量训练 -> 静态拉伸。

4.肌肉耐力：减脂和心肺两种走路方法循环使用。髋关节稳定，肚脐眼和脚尖指向前方。大步走，大幅摆臂。

5.肌肉力量：每一组动作都要做到力竭。

二.健康养生

1.长寿：25%靠基因，75%靠生活方式。

①.每天运动：关节柔韧性和身体平衡协调能力。即瑜伽和太极拳。

②.节制饮食：

--.只吃八分饱：营养过剩容易造成慢性病。人体为了消化过多事物会产生很多的氧自由基。

--.以蔬菜豆类为主：营养丰富热量低，不易长肉不易饿。深绿色的更好。

--.少油少盐少糖：淀粉多的含糖也多。

③.有精神目标：积极主动的去做事，乐观开朗不易放弃。即心态好，正能量。这点尤为重要。

--寻找或者创造生活中对自己重要的事，经常回顾，执行。

--培养或者去追逐一下兴趣爱好，既能享受，又有进步。

--学习新技能。这点我最喜欢。还能防止老年痴呆。

④.有精神陪伴：排遣孤独。孤独感会增加人体皮质醇水平。如果长期较高，会削弱情绪，健康，以及免疫细胞和炎症反应。患病率会高很多。

--.主动娱乐：手脑并用，与人互动，全身心投入进去。被动的接收娱乐信息会增加空虚感(看小说、看电视等)。

--.多外出，多和人交流沟通：保持积极乐观和好奇心。

--.养宠物：就是一些及时的信息反馈。有助于调整情绪。不属于延迟满足，会造成轻微成瘾，年轻人慎用。

2.应对生病和不舒服

①.立即去医院的病：脑血管病、心脏病、肿瘤。前两个症状如下

--.突然说话不清，语言不利索，吐字困难，想说说不出。

--.突然眼前发黑，看不清东西。

--.一侧面瘫，或者一侧肢体不受支配，乏力，或走路时一只脚拖地，甚至不能行走。

--.口角歪斜，流口水，吞咽困难。

--.剧烈头痛或者头晕呕吐。

--.胸闷胸痛，牙痛，或者左上肢疼痛。

②.看病前的准备：准备越充分，医生越有空闲精力解决疾病。

--.病历，医保卡，身份证，之前的检查结果，影像片子，药品清单。

--.如果是长期治疗的疾病，选择的医生最好要固定，医生或者医院最好离家近。

④.与医生有效的沟通:

--.对于医生的提问，简洁回答，务必陈述事实，而不是猜测。若无特殊原因不要怀疑医生。

--.一定要确认情况，确保听清，无遗漏或者无误解。必要的反复确认。

--.如果是一些合理要求，要和医生说明。比如说开医保范围内的药，不愿意做有创伤性的检查。

--.确认疗程的时间，不能提前停止用药。重要的事情记在病历上，备注日期。

3.战胜慢性病：普遍存在于中老年人群中。

①.用“发现”的心态对待慢性病，而不是“限制”的心态：发现困难目标中的有趣或者喜爱。比如寻找素食中好吃的菜或做法，不喜欢运动的人去寻找自己喜爱的某种运动。

②.把治疗过程当做是闯关游戏：拆分治疗任务成小的目标，缩短反馈的周期，提升乐趣。

④.预防与检测：很多疾病上了年纪之后，发病率是成倍增长的。

--.40岁以上或老人，有消化道问题的 —— 胃肠镜检查。

--.65岁以上 —— 筛查骨密度(判断是否骨质疏松)。

--(被动)吸烟或者家人得过肺癌，本人55岁以上 —— 低剂量的胸部CT。

--.女性 —— 每年做宫颈涂片的筛查。

--.40岁以上的女性 —— 乳腺B超或乳腺目靶。

4.应对重大疾病：癌症、心脏病、中风等。

①.选择合适的医院：

--.优先选择当地最大的三甲医院或者肿瘤的专科医院。

--.其次是全国有名的医院。直接搜索“复旦大学中国最佳医院排名”。

--.绝对不要直接搜索疾病，然后去寻找医院。

②.选择合适的医生：

--.医院官方网站搜索医生方向，特长。

--.“好大夫在线”网站。留意一下患者亲身经历的细节。

--.优先选择35~50岁之间的医生。

--.如果选定了，不要轻易更换医生。

--.好的医生要知其然，知其所以然。问一下为什么推荐某一个治疗方案。而且还要从患者角度出发而不是医生或者医院的角度。

③.选择合适的治疗手段：

--.不要被经验误导，医生的手段有的时候不是经验能解决的，需要微调和调整。

--.多咨询不同专业的医生。这样可以避免医生的局限性。必要的时候与不同的医生探讨。不要对其表示怀疑。

④.与家人沟通：重大的疾病，治疗与不治疗，花费的多少，本人和家人的痛苦程度，用药，手术的种类方式，最后时光的度过等。提前买好重疾险。

5.科学看待保健品

①.大多数保健品没有依据。不要偏听宣传。

②.保健品不等于药，很多并不能治愈宣传上的疾病。并且需要有节制。

③.选择保健品：

--.饮酒或者胃部不适的人，补充维生素B12

--.骨质流失，需要补钙和维生素D。

--.更年期女性，预防前列腺癌，要多喝豆浆补充大豆黄酮。

--.三高人群和心脑血管疾病的人，可以补充鱼油或者Ω-3 亚麻酸(亚麻籽油)。

--.骨关节有问题的中老年人，补充硫酸软骨素，氨基葡萄糖硫酸盐。

--.控制血糖，心脑血管疾病，补充膳食纤维。

--.任何人都适宜的水！一天2L。起码要做到小便不黄。

三.精力管理

心肺体能--积极情绪--定向注意力--使命感

1.心肺体能：能给大脑供给充分的氧、糖、血。运动过程中促进血液循环，代谢废物供给营养。有氧运动对大脑非常有益。

①..每天运动一小时，中等强度。即最大心率的六七成。

②..高强度间歇训练，能有效提高两天内的基础代谢，天天做能增大海马体，增强记忆力。

③..冥想来保持思维纯净。

④..找到合适自己的运动项目，设计目标，即时反馈，坚持完成。

2.饮食习惯

①..改变饮食规律，维持血糖稳定。在两餐之间的十点和四点吃坚果和水果。正餐要少主食，少油脂。血糖升高促进胰岛素分泌，引发色氨酸进入大脑，促进褪黑素分泌，引发困意。

②..多吃下列打分高的事物：一.科学锻炼

1.心肺功能：它是一切身体活动的基础，不能做超出心肺功能的大负荷运动。

①.测量：指标是最大摄氧量。成年男性为40，54为优秀，女性为36，才算及格。否则有猝死风险。

--.Volm = 15 × (最大心率 ÷ 静息心率)。

--.Volm = 15 ×

(DT12 - 505)/45。DT12为跑12分钟的距离。