明星阿娇（钟欣潼）因为保持卵子的健康，取卵冻卵，造成荷尔蒙失调，体重暴增20斤，而本月20日，她即将大婚，所以这次，她在网上晒出自己的减肥视频，目标就是在婚前的这最后一个月再减重10斤。
爱美之心人皆有之，减肥不光能带来视觉上美的享受，同时科学合理的减肥，能让身体更加的健康。
那么在冬天这个易胖的季节，我们该如何更高效的减肥呢？
一、如何更高效的减肥
冬天，是一个容易长胖的季节，因为寒冷，我们身体为了保暖会摄入更多的食物热量。
加上户外活动的减少，不知不觉的体重就会增加。
所以如果要减肥减脂，就要花费更大的努力了。那在冬天 这个季节，用什么方法才能更高效的减肥呢？
1 拒绝喝酒
1）减少脂肪的消耗
酒里的酒精有一定的卡路里，它会降低睾丸酮的水平，最长可以达到24小时。
而睾丸酮是助燃脂肪的，所以如果喝了酒，就会减少脂肪的消耗。
2）增加脂肪的储存
另外一个拒绝酒的原因是因为，酒中的酒精进入人体后，会转化为醋酸酯 ，这种物质会代替脂肪的功能，所以增加了脂肪的储存在所难免。
2 减少有害脂肪的摄入
不好的脂肪会导致体脂的升高。
因为人体提供能量是通过主食，修复是用蛋白质的，
所以减少坏脂肪的摄入，增加健康优质脂肪就尤其的重要了。
1）什么是优质脂肪
像Omega-3,Omega-6,它们具有燃脂的效果，并且增强了新陈代谢。
Omega-3（欧米加-3）：
Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，在深海鱼和某些植物中常见，对人的健康十分有益。
Omega-6（欧米加-6）：
Omega-6是必需脂肪酸的一种，也是不饱和脂肪酸。但是机体无法自己制造，只能从食物中获得。
在玉米、大豆、各类肉里都含有。
3 摄入特定的碳水化合物（主食）
特定的碳水化合物可以将减肥的效果最大化。
因为它们可以刺激人体的新陈代谢，同时又不会导致胰岛素激增，从而导致脂肪的堆积。
1）特定的碳水化合物
这些特定的碳水化合物，包括糙米、燕麦、豆类、土豆 等等，减脂期间应该多摄入。
尽可能的保证一天中杂粮吃到1/3~1/2的量。
2）避免单糖碳水化合物
在增加特定碳水化合物的同时，要减少单糖化合物的摄入，比如精致的米、面等。
因为单糖碳水化合物其热量本身较高，同时可以使胰岛素快速达到峰值，更易储存脂肪。
4 喝足够的水
每天喝水至少达到2000毫升，超重的人需要喝的更多。
每天要多喝水的原因是：
如果喝水少，肾脏缺水，肝就会代替肾的功能增加运动，这样会降低肝功能，
从而影响肝将脂肪转化为能量。
5 减肥不同阶段适宜不同的方法
1）过度肥胖阶段
这个阶段是减肥的初期，比如男性体脂率大于25%，女性体脂率大于30%，
这阶段如果非常严格的控制饮食和高强度的训练反而不是特别好的方法。
因为此时脂肪过多，如果剧烈的运动，关节和重要的器官可能会受到严重的压迫。
如果初期严格控制饮食，减少卡路里，虽然体重会下降，但往往减去的是水，并不是脂肪，后期会很难坚持，体重也容易反弹。
超重的运动建议：
适度的进行走路或步行的有氧运动和重量力度训练。
控制食物坏脂肪的摄取。
喝足量的水，帮助分解脂肪。
2）一般超重阶段
这个阶段只是看上去有些胖，实际上还没有达到肥胖症的地步。大约有20斤脂肪要减的样子。
比如男性体脂率为20%，女性体脂率为27%左右。
这个时候的减脂方案：
合理饮食，足量的水，并且配合低强度和高强度的运动结合，以达到逐步减少脂肪的目的。
3）平衡阶段（少量脂肪）
在这个阶段，脂肪比较少见了，一般男性体脂率为15%，女性体脂率为20%。
其实这时人是完全健康的，也许只是腰部有些脂肪。
这个时候的减脂方案：
饮食变化卡路里法，加上中等强度的力量训练，结合有氧、高强度的间歇运动。
饮食变化卡路里法：
饮食变化卡路里法就是3天采取低卡路里的饮食，接着采取2天高卡路里的饮食。
因为低卡路里的饮食，身体会趋向于摄取脂肪，在此基础上如果增加了卡路里，可以提高新陈代谢率，以燃烧更多的脂肪。
而高卡路里因为热量也是限制在一定范围内的，所以额外的卡路里也不会被转化为脂肪的储存。
健康贴士：
饮食变化卡路里法中的高卡路里饮食，不是指随意吃喝，还是要选择优质蛋白、碳水化合物和脂肪这些的。
二、冬季锻炼注意事项
1 热身要充分
冬季气候寒冷，各个器官对身体的保护性减弱。
肌肉、肌腱和韧带弹力伸缩性也开始下降，而肌肉的粘滞性增强，所以关节的活动性范围减少。
比如说，冬季运动会感到身体发僵就是这个原因。
同时因为冬天的空气湿度减少，会感到烦躁口渴。
加上身体发僵，不容易舒展，如果不充分的热身，肌肉就会容易拉伤、关节也容易扭伤。
健康贴士：
冬季锻炼前要做好充分的热身准备，以避免出现肌肉拉伤和关节扭伤。
2 健身锻炼的穿衣3原则
冬天锻炼跑步，也会出不少汗，如何穿衣，有效地排汗保暖也是有讲究的。
1）内层排汗
最里面的内层衣服，最好选择排汗好的内衣，或者速干T恤，因为它们吸汗的能力强。
但是要注意，不要选择纯棉的内衣。
因为纯棉的内衣虽然吸汗强，但出汗湿透后反而失去了保暖的效果。
2）中间层保暖
内衣外面内层选择保暖性好的衣服。
3）外层防风
最外层的衣服尽量选择防风性好的衣料，比如风衣等。
健康贴士：
冬季锻炼的衣服选择：内衣尽量选择排汗的速干T恤，中间层选择保暖的衣料，最外层选择防风的风衣。
学会科学健康的减肥方法，冬天一样能够拥有令人羡慕的身材喔。
图片来自于网络
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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）
曾上海市三甲医院7年药剂师，现为健康管理师，擅长营养科普文的写作、减脂营的营养指导
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