如何管理疲惫（二）

昼夜节律，英文CIRCADIAN RHYTHM，又被译为日夜节律、概日节律、日变周期、生物时钟，这是一种生理现象，以内源性，持续的，呈现以约为24小时为周期的变动。包括植物、动物、真菌等，都被观察到有类似的生理变化。

2017年来自美国的三位遗传学家杰弗理·霍尔（Jeffrey Hall）、迈克尔·罗斯巴希（Michael Rosbash）和迈克尔·扬（Michael Young）因发现控制昼夜节律的分子机制而分享诺贝尔生理医学奖。

如何管理疲惫（二）

百度对昼夜节律的解析如下：

昼夜节律（circadian rhythm）是指生命活动以24小时左右为周期的变动。又称近日节律。发光菌的发光，植物的光合作用，动物的摄食，躯体活动，睡眠和觉醒等行为显示昼夜节律。人体生理功能，学习与记忆能力、情绪、工作效率等也有明显的昼夜节律波动。昼夜节律与人类的活动关系密切。生理节律遭扰乱，会导致食欲下降、工作效率降低、事故增多；施用药物时间不同，疗效也不相同；毒物作用时间不同，其毒性表现也不一样；肿瘤细胞对X射线的敏感性也有昼夜差别。一般来说，人类的生命力以午夜最低。

人的昼夜节律

初初研究人的昼夜节律时，一些研究者把昼夜节律定义为25小时左右为周期的变动，并且认为昼夜节律的变化几乎不被外部刺激的影响，比如日光时长，报时等。然而，这些研究的失误，是因为没有考虑到要避免人造光的干扰。参与研究的志愿者，在不想睡的时候可开灯，在想睡觉的时候，再把灯关掉。现代的人造灯光，延长昼夜节律。目前最可靠的研究，来自哈佛大学1999年，对于自然人的昼夜节律估计，大概为24小时11分钟，跟一日的时长相差无几。

常见的昼夜节律影响

人们常常谈到坐飞机的时差，时差的产生使得人们经过长时间建立起来的规律性被打破，神经介质仍按原来时间周期分泌和调节代谢，使人产生不适。表现为兴奋或疲乏、思睡、注意力不集中、记忆困难、易激怒、情绪不稳、兴趣减少、反应迟钝、思维缓慢、工作学习效率降低等现象。时差又称为JET LAG，JET指的是喷射飞机。当旅行者乘坐喷射飞机，从一个时区飞行到另一个时区，而他的生物钟却仍按原来的昼夜节律在工作，这样就与到达目的地的实际情况不符，从而会出现一种称为喷射飞机综合症的症状。这种症状的表现是工作效率低,不易入睡，睡中容易惊醒,思路不清等。一般要在一至数天后才能适应新地区的昼夜变化。

造成喷射飞机综合症（JET LAG）的原因，不单单是因为跨时区高速飞行。飞机客舱的湿度大概是15%，一般人在湿度为50~60%左右时感到最为舒适，机舱空气可以说是非常干燥。飞机客舱的空间狭小，缺少活动空间，而且飞机在爬升和降落的阶段，飞机客舱的气压会自动调整（会有耳朵不舒服的感觉）。综合以上这些原因，人要舒舒服服坐一次飞机，非常不容易。对于只能做经济舱的朋友来说（比如我），只有更狭小的空间，更无味的飞机餐，如此一来在飞机上折腾半天，总得费上半条人命。

对于旅客来说，飞到目的地，好好睡一觉，基本就可以把喷射飞机综合症给治了。可是对于机组人员来说，天天飞来飞去，不好好休息，搞不好要出飞行事故了。所以，民航局对于民航运输飞行人员飞行时间、值勤时间和休息时间作出和很详细且严格的规定。

在此列出一些为例子：

第五章休息时间的规定

第十五条每日（或任何连续24小时内）飞行结束后，必须安排飞行人员两倍于飞行时间的休息时间，并且在任何情况下均不得少于8小时。对于跨4个时区以上的飞行，必须安排飞行人员三倍于飞行时间的休息时间。

第十六条在任何连续7天内，必须安排飞行人员至少一次连续24小时的休息。

要管理好自己的疲惫，睡一觉就好了。但是，要管理好一群人的疲惫，单单依靠叫人天天早睡早起，劳逸结合，是不够的。要对疲惫有科学的认识，才能制定有针对性的预防和管理手段，甚至，通过对疲惫管理立法，来控制疲惫可能带来风险。大概，这也是民航局必须对飞行人员作息时间作出具体规定的根本原因。