对业余跑者而言,「全马跑进330」兴许是最艰难的挑战——即便你天赋异禀,以5分不到的配速跑完42.195公里依然充满考验;于绝大多数人而言,想达到这个成就必须有更为专业和系统的训练,有氧能力、肌耐力和比赛策略都达到相当高的水准。
330可以说是高阶马拉松跑者的必经荆棘路,训练强度也会变得更大,这意味着受伤的风险也在变大。
与目标完赛的训练计划「马拉松长跑如何安排专业的训练计划? 」、破4训练计划「马拉松怎样才能跑进4小时?」不同,这份330计划对跑者要求更高(至少具备了在3小时45分-4小时跑完马拉松的能力)、也需要投入更多时间。
如果你已经有多年跑步经历,期望在秋季马拉松赛季实现突破,那接下来12周(3个月)的磨炼会让成就330变得更有把握。
训练计划解读
马拉松完赛计划的月跑量接近200公里,破4训练计划的月跑量接近240公里,成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已,它要求在保证训练“量”的同时,“质”是更值得注意的一个点。即,只是单纯的堆跑量未必就能实现目标,过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。
这份计划里,心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准,相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据,谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。
训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成,每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做,所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次,有些人会跑5-6次,也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况,并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间,确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练,避免负荷过大带来潜在伤病。
更高强度也意味着身体需要更多休息,3个月的备战是训练黄金期,也是调整身体状态的必要期,饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。这些我们也会在日后的知乎机构号中逐一与各位交流分享。
(注:训练中ST指的是冲刺跑,一般在有氧或者恢复跑后进行,每组100米指前70米加速,后30米减速,不要求像百米冲刺那样尽力,加速跑时留意下跑姿,做针对性的纠正。)
12周训练计划
第一阶段(1-4周)
第二阶段(5-7周)
第三阶段(8-10周)
第四阶段(11-12周)
如何通过心率掌控比赛
我们知道全程马拉松想跑进330,42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米,且经过补给站也容易出现速度下降的情况,实际跑步的配速兴许还要更快一些。
每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯,可能同样是目标330的选手,他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。
留意配速的同时关注自己心率,可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能,还是一切尽在掌握能超预期的发挥?
0-3公里
比赛前需要充分的热身(热身可参考进4:马拉松怎样才能跑进4小时? ),确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间,并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。
4-21公里
维持心率在最高心率的75%-80%,尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时,确保配速稳定,避免忽快忽慢。
22-30公里
心率可维持在最高心率的80%-85%。
31-39公里
心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行,你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长(或者说,维持配速的同时,心率也会有一定提升)。在马拉松最艰苦的赛段,你的跑步效率会出现下降,这是很正常的情况。
39-42公里
尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手,往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%,也需要特别留意把能量均匀消耗到终点,不要贸然提速。相比漫长的42公里,最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响,匀速且微笑着冲线吧!
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