对业余跑者而言，「全马跑进330」兴许是最艰难的挑战——即便你天赋异禀，以5分不到的配速跑完42.195公里依然充满考验；于绝大多数人而言，想达到这个成就必须有更为专业和系统的训练，有氧能力、肌耐力和比赛策略都达到相当高的水准。

330可以说是高阶马拉松跑者的必经荆棘路，训练强度也会变得更大，这意味着受伤的风险也在变大。

与目标完赛的训练计划「马拉松长跑如何安排专业的训练计划？ 」、破4训练计划「马拉松怎样才能跑进4小时？」不同，这份330计划对跑者要求更高（至少具备了在3小时45分-4小时跑完马拉松的能力）、也需要投入更多时间。

如果你已经有多年跑步经历，期望在秋季马拉松赛季实现突破，那接下来12周（3个月）的磨炼会让成就330变得更有把握。

训练计划解读

马拉松完赛计划的月跑量接近200公里，破4训练计划的月跑量接近240公里，成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已，它要求在保证训练“量”的同时，“质”是更值得注意的一个点。即，只是单纯的堆跑量未必就能实现目标，过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。

这份计划里，心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准，相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据，谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。

训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成，每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做，所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次，有些人会跑5-6次，也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况，并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间，确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练，避免负荷过大带来潜在伤病。

更高强度也意味着身体需要更多休息，3个月的备战是训练黄金期，也是调整身体状态的必要期，饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。这些我们也会在日后的知乎机构号中逐一与各位交流分享。

（注：训练中ST指的是冲刺跑，一般在有氧或者恢复跑后进行，每组100米指前70米加速，后30米减速，不要求像百米冲刺那样尽力，加速跑时留意下跑姿，做针对性的纠正。）

12周训练计划

第一阶段（1-4周）

第二阶段（5-7周）

​第三阶段（8-10周）

第四阶段（11-12周）

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如何通过心率掌控比赛

我们知道全程马拉松想跑进330，42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米，且经过补给站也容易出现速度下降的情况，实际跑步的配速兴许还要更快一些。

每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯，可能同样是目标330的选手，他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。

留意配速的同时关注自己心率，可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能，还是一切尽在掌握能超预期的发挥？

0-3公里

比赛前需要充分的热身（热身可参考进4：马拉松怎样才能跑进4小时？ ），确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间，并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。

4-21公里

维持心率在最高心率的75%-80%，尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时，确保配速稳定，避免忽快忽慢。

22-30公里

心率可维持在最高心率的80%-85%。

31-39公里

心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行，你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长（或者说，维持配速的同时，心率也会有一定提升）。在马拉松最艰苦的赛段，你的跑步效率会出现下降，这是很正常的情况。

39-42公里

尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手，往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%，也需要特别留意把能量均匀消耗到终点，不要贸然提速。相比漫长的42公里，最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响，匀速且微笑着冲线吧！