如何吃到100岁（世界超级长寿饮食指南及食物）

我的营养早餐

看完《如何活过100岁》，前面也分享了5大长寿蓝区的饮食内容，这篇来个总结吧！

蓝区饮食指南：

1.以素菜为主。95%的食物要是植物，或是植物的果实。

多吃豆子、绿叶菜、甘薯和番薯、水果、坚果和瓜子。全谷物也不错，限制动物蛋白的摄取。

化学工程师们分析了超过100种植物性食物，来确认如何搭配以及按何种比例搭配最能满足人体的需求：

如何吃到100岁（世界超级长寿饮食指南及食物）

2. 少吃肉，每周不要超过两次，每次不超过57克（一副牌大小的生肉）

吃散养的禽类和家养的猪或羊，不吃加工肉类。

3. 鱼是好东西，每天最多可以吃85克鱼肉（下锅前也就是一副牌大小）

多吃鳟鱼、鲷鱼、石斑鱼、沙丁鱼以及凤尾鱼这些位于食物链中层的鱼类。

不要吃剑鱼、鲨鱼、金枪鱼这些捕猎其他鱼类的鱼，也不要吃那些过度捕捞得来的鱼类，例如智利海鲈。

不要吃“养殖”鱼类。

根据对9.6万名美国人的跟踪研究，发现最长寿的人既不是素食者，也不是吃肉的人，而是“鱼素者”，也就是那些以植物性食物为主，但搭配少量鱼肉，每天最多吃一次鱼的人。

4. 少吃乳制品，将牛奶和奶酪、奶油、黄油等乳制品的食用量降至最低。

人体并不适合消化牛奶或牛奶制品（人奶除外），乳糖消化困难的人群比例可能高达60%（通常他们并不知道）而且奶中的脂肪和糖含量较高（饱和脂肪和乳糖）

每周吃几次少量的羊奶制品，尤其是全脂的、自然发酵的、不加糖的酸奶，是没问题的。山羊奶中含有乳糖分解酵素，可以帮助人体消化乳糖。

试着用豆浆、椰奶或杏仁奶代替牛奶。

5. 偶尔吃鸡蛋，每周不要超过三个。

6. 多吃豆子，每天至少要吃半小碗熟豆子。

7. 减少糖的食用，每天不要超过7茶匙。

8. 每天吃两把坚果。

可以把坚果放在日常的饭菜中（沙拉或汤里），作为一种蛋白质来源。餐前吃一点坚果，降低整体升糖负荷。

较好的组合是：扁桃仁（富含维生素E和镁）、花生（富含蛋白质和叶酸）、巴西坚果（富含硒）、腰果（富含镁）以及核桃（富含阿尔法亚麻酸，这是唯一一种能在植物性食物中找到的欧米伽3脂肪酸）。所有这些坚果都有助于降胆固醇。

9. 吃酸面包，把普通面包换成酸面包或全麦面包。

白面包（加上葡萄糖）就是对应着100升糖指数这个标准值，其他的所有食品，都是对应着这个标准计算的。

10. 全天然，吃那些能认出是什么的食物。

在当地的农贸市场或社区市场买食物。

不要吃工厂生产的食物。

不要吃由塑料包裹的食物。

不要吃原料超过5种以上的食物。

不要吃方便食品。

尝试每天至少吃三种“超级蓝色食品”（见下）

超级蓝色食物（每天至少吃三种）

1. 豆类：各种豆子

2. 绿叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、叶用甜菜、甜菜叶、茴香菜。

3. 番薯

4. 坚果

5. 橄榄油：绿色的特级初榨橄榄油，易分解，一次不要买太多。

6. 燕麦

7. 大麦：放在汤里，当热粥喝

8. 水果

9. 绿茶或草药茶

10. 姜黄：当佐料或是泡茶

来自世界各地蓝区的超级长寿食物：

蔬菜：茴香、海带、海芥菜、土豆、香菇、南瓜、番薯、野菜、甘薯、苦瓜、番茄。

水果：鳄梨、香蕉、柠檬、木瓜、粮棕（桃椰子）、大蕉。

豆子：黑豆、黑眼豆、鹰嘴豆、蚕豆，其他熟豆子。

谷物：大麦、全麦面包、糙米、碱泡玉米、燕麦粥。

坚果和瓜子：扁桃仁，其他坚果。

精益蛋白质：三文鱼、豆浆、豆腐。

乳制品：菲达奶酪、皮克利诺奶酪。

食用油：橄榄油。

饮料：咖啡、绿茶、红酒、白水。

甜味剂与佐料：大蒜、蜂蜜、地中海草药、奶蓟、姜黄。

看起来这些新食物和新规矩要下很大力气才能学会。但重要的是，要一步一步来，慢慢推动你自己和家人习惯新的饮食行为。同样重要的是，要意识到你的饮食方式与生活习惯是受家庭和社区影响的。要想为长远打算，过得健康些，你就必须知道什么是正确的事情，听取可以实际操作的建议，创建一个方便你做这些事情的环境。“有益健康的事情做得越多，你就越健康。”

分享这两周我的餐桌（其中一部分，重复的就不发了，已经是很努力去均衡了）：

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