年轻人、职场人士
发生腰椎间盘突出的状况
主要是什么原因
因为现代年轻人缺乏锻炼
平时工作一坐就是好几个小时
导致腰部肌肉普遍不发达
有人认为
只要坐着就不会伤到腰椎
其实这是种误解
一直坐在那里不动
也会导致肌肉劳损、退化
就会产生腰部力量不足
腰椎间盘负重的问题了
前倾20° 没想到伤了自己的腰
有人做过测试
我们的腰椎、颈椎所受的压力
在平躺时是最小的
站着的时候是其次
坐着的时候最大
那么，压力最大的是什么时候呢？
人体在前倾20°坐着时
腰椎间盘内的压力最大
这正是我们在电脑前办公、上网
或玩游戏时经常保持的姿势
长期如此坐着
腰椎受压整体下沉缩短
身体的中轴线跟着后移
就会使椎间盘向后突出
坐着的时候
若身体稍许后倾
比如120°的时候
腰椎所承受的压力就会相对较小
如果这时腰椎再垫一个
3公分、5公分的东西
压力就会更小了
但总体来说坐着比站着
给腰部施加的压力更大
患者的自我保健
睡硬板床
硬板床最好还是选择木板床
有人说现在有很硬的席梦思
但睡在席梦思里
四周高
当中低
对腰还是有损害的
护腰
带护腰可以帮助人体腰部
保持比较正确的姿势
其次还有防寒保暖的作用
那么护腰可以长时间戴吗
如果是站起来活动的话
要戴着
如果是躺平的话
除了是非常严重的急性发作的情况
一般来讲躺在床上不需要戴
因为如果24小时都戴的话
自身的腰部肌肉就会萎缩
按摩腰部
做法：
拳头捏起来以后
用我们的指关节顶住腰部
把小指放在皮带处
然后轻轻地把手从上往下慢慢地推
推的时候
如果年轻的人可以做个挺腰的动作
这样腰痛会缓解
也可以恢复腰的生理幅度
为什么要让食指放在皮带的地方？
因为皮带的地方正好是第四腰椎
我们讲的腰椎间盘突出症发病的节段
第四腰椎、第五腰椎
和第五腰椎的底部最容易发病
这块地方是我们腰椎的活动中心
也就是我们弯腰的主要地方
所以也更容易损伤
我们把手放在这块区域
然后把食指由上往下推
实际上也是在疏通经络
疏通局部的静脉
倒走
只有在缓解期可进行倒走锻炼
因为腰的生理弧度是往前面虚凸的
我们平时正常走路会造成身体前倾
生理弧度消失
所以如果倒走的话
就能使生理弧度慢慢恢复
不过倒过来走一定要注意
后面最好有人看着
保证安全
倒走一次建议在20分钟左右
最多不要超过半小时
鱼跃式锻炼
在缓解期的时候
可以做一些腰背肌的功能锻炼
最常见的就是鱼跃式
俯卧位
然后头和手都抬起来
下肢也抬起来
像一条鱼穿进水的姿势
鱼跃式锻炼方法
对于腰椎间盘突出症的病人
或者有慢性腰痛的病人很有帮助
能帮助恢复腰的生理弧度
如果开始的时候
做不到手和脚同时起来
手和头同时起来也可以
推荐每天可以练2-3次
停在半空中能稍做停留最好
不能停留也没有关系
在开始的时候
每次可以练1分钟左右
仰卧式锻炼
仰卧在床上
让足跟两点接触在床上
另外可以把肘关节
两点接触在床上
后脑勺也接触在床上
然后尽量挺腹部
抬起腹部
形成一个角弓一样的姿势
其实就是靠脚跟
和手的力量把腰撑起来
原理也是帮助恢复腰的生理弧度
仰卧式锻炼一天2-3次
每次2分钟
当然练得时间久的
可以5分钟、10分钟
甚至20分钟都可以
食疗方
杜仲猪腰粥
原料：
猪腰2只、糯米1两
葱白少许、生姜少许
五香粉少许、杜仲5克
做法：
先将猪腰洗净切片
将糯米和猪腰放入锅中
熬成粥
然后加入葱白、生姜
五香粉再熬5分钟后
加入杜仲
再以文火熬5分钟即可
功效：
腰为肾之父
腰酸痛、疼痛、不舒服
跟肾总有关系
古人讲吃什么补什么
吃腰补腰
同时杜仲也有强腰补肾的作用
面对急性发作期，我们可以做什么？
按摩委中穴
委中穴位于
腘横纹中点
当股二头肌腱
与半腱肌肌腱的中间
按摩委中穴的具体方法如下
用两手拇指端按压两侧委中穴
力度以稍感酸痛为宜
一压一松为1次
连做10—20次
两手握空拳
用拳背有节奏地叩击该委中穴
连做20—40次
用两手拇指指端置于两侧委中穴处
顺、逆时针方向各揉10次
摩手至热
用两手掌面上下来回擦本穴
连做30次
按摩持续2-3分钟左右即可
因为该穴位比较敏感
垫腰法
情况实在严重的话
就只能让患者躺在硬板床上
然后用一块毛巾
或者用薄薄的枕头在腰部垫起来
帮助它恢复生理弧度
开始的时候可能薄一点
因为垫上去会比较疼
如果情况好转
可以把毛巾展开一点一点卷
卷成厚些的
垫在腰下
腰椎省力图，赶紧学起来哟！
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