减肥太简单，每天只要12分钟（本ca经验干货分享）

这篇文章发布后，估计很多健身减肥教练要失业了，这就是网络的好处，个人可以传播自己亲身验证过真正行之有效知识（干货）。

先分享一个亲身经历；

事情是这样，去年春节期间，工作巨忙，生活规律有些失常，即使每周跑四次5公里，但还是胖了6斤到7斤（体脂增加），那段时间一直好郁闷，某天去健身房，坐在男更看裸男，手机上翻到一个新的燃脂训练法，还没看完，就决定试一把，从此开始我的12分钟恶梦；

减肥太简单，每天只要12分钟（本ca经验干货分享）

12分钟跑，我的恶梦，心跳最高170，恶梦开始的时候，我竟然还在想一句诗；“我说你是人间的四月天，笑响点亮了四面风，轻灵在春的光艳中交舞着变”，真是对自己很无语。

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本ca曾经单骑320公里从杭州一天骑行到南京，所以一直觉得自己的体力极其牛逼。第一次跑，没仔细研究就直接拍脑袋决定跑12分钟6组，2分一组~内心深处，真的怀疑，这样的训练强度真的有效吗……

方式极其简单，极适合像我这样的白痴儿童，就是2分钟一组，共6组，每组开始先将跑步机速度调到14公里每小时，跑一分钟，再10公里每小时，一分钟。

第一次6组变速跑后，觉得意犹未尽，又加了2组，但问题来了，第二天感觉比原来5公里还累，突然不想混健身房了。

由于习惯的惯性，还是坚持下去，第一周5次，身体感觉极其疲惫，但一周后发现轻了3斤。连续二周训练后，恢复原来的体重和体脂水平。

减肥太简单，每天只要12分钟（本ca经验干货分享）

我打算在黄昏时候出发，骑一辆单车去远方……

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回到主题，其实这种减脂法叫做HIIT减脂法，我觉得是现在最牛逼最有效的减脂法，没有之一，但健身房教练不会告诉你，或会带弯你，真正的减肥方法如此简单。他们还如何买出私课？先来点理论；

1分钟堪比45分钟匀速有氧？

有研究表明：在改善健康水平方面，1分钟的HIIT高强度运动，效果堪比45分钟缓和有氧。

相关研究：

27名无健身习惯的男性（身体状况接近）参与到了此次研究，他们被随机分成三组：

高强度间歇训练组（HIIT组）：进行3周的HIIT训练，一周三次，每次进行2分钟骑单车热身+3*20秒的冲刺循环+3分钟放松+2分钟慢速单车放松；

缓和训练组：进行12周的匀速传统有氧训练，中速骑行，一周三次，一次45分钟；

对照组：不进行任何运动；

在试验期间，科学家们实时检测了所有组成员的身体健康指标，包括骨骼肌线粒体含量（表征有氧运动能力）以及胰岛素敏感度（表征调控血糖水平的能力）等③。

❶ 胰岛素敏感度对比

胰岛素敏感度(CS1)：

是胰岛素抵抗程度的一种表示，胰岛素敏感度低，血糖控制能力弱；胰岛素敏感度高，身体的血糖控制能力相对更强。

研究结果显示：与不运动的对照组相比，缓和组（45分钟匀速有氧组）和HIIT组的胰岛素敏感度都有明显变高。

此外，1分钟的HIIT训练和45分钟匀速有氧，对胰岛素敏感度的影响居然不相上下！（而且从图表中的结果来看，HIIT组似乎还高了那么一丢丢，虽然并不具有显著性意义的差异。）

❷ 有氧运动能力对比

CS（柠檬酸合成酶）最大活性：

柠檬酸合成酶的最大活性，这里是通过表征运动前后骨骼肌细胞中线粒体含量的变化，来表明有氧运动能力的强弱。

可以看到：相比不运动对照组，缓和组（45分钟匀速有氧）和HIIT组（1分钟HIIT组）在运动后，有氧运动能力都有所提高，而且HIIT组和缓和组增加的幅度居然差不多！

也就是说，45分钟匀速有氧和1分钟的HIIT训练，在提高有氧运动能力方面，效果相当。

下面是重点，重点，重点！重要的事情说三边！

我们如何进行HIIT训练，特别要注意什么？

1、训练HIIT要特别注意的是心率！对，就是心跳！建议你去买一个佳明的运动手表，根据年龄先用网上的公式计算一下你的心跳极限，一般建议没有运动经验的人心跳不要超过120下，运动时一定要注意自己的身体感觉，不行一定要停下来，再调低速度。当然感觉好的话可以逐步提升。

特别注意:我和你们不一样，我的标准只适合我。

2、训练的时候，请戴上护具！护膝必备，由于有高速阶段，容易受伤。

3、循序渐进，其实一开始，你可以选择10秒快速，1分钟慢速跑，根据资料来看，效果不会比60秒快速差多少，但舒适度完全不同，更能坚持。

4、体重较大的童鞋，可以从骑车开始，但有一个要点，请把坐垫放高，标准是你踏着脚踏后，脚能伸直，这是我骑行25000多公里膝盖健康的秘密！然后尽力骑行30秒，再慢骑90秒为一组。骑行比跑步更加安全。

5、训练频率，练习一天，休息一天。注意休息，一周四次。

6、各种运动都可以套这个方法。

7、要减脂的话要注意控制饮食，这里又有一个秘密，先透一点，大家思考，我骑行150公里，晚上不吃饭只要吃点水果，为什么？这个又可以写一篇文章了。

最后，附上我健身房基本训练情况，原来要跑30分5公里，现在只跑12分钟，后面可以干更多的事情。

12分钟跑HIIT，8分骑行台HIIT，12下引体向上，俯卧撑60，徒手深蹲60，腹肌200~

祝大家训练愉快。

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梅岭北路黄昏，让我想起湄公河的日落，光线变幻的就像魔术师的戏法，不知不觉山体的颜色慢慢深起来,一丝淡淡的蓝侵进来，开始如纱巾般覆盖大地和天空，然后又一点一点变成深蓝，本ca我今天突然发现，原来梅岭路上的黄昏是那么美，在天完全黑透的时候，我骑到西湖边边，那里千灯璀璨，远望断桥，要不也坐下来假装千头万绪一下。