拆除你的情绪地雷

来源：每天听本书，解读人于浩

一、问题

在现代高压力、快节奏的生活环境里，不少人适应不了，而不免一些心理问题。有些人表现得负能量充足，为了不起眼的小事而抱怨，和别人一言不合，就会暴跳如雷，还有些人抑郁，多疑，自卑，更有甚者直接否定自己。我们都会遇到心理情绪问题，但是如何有效面对和解决是我们需要了解的，否则自己很痛苦，同时也影响家人和朋友。

拆除你的情绪地雷是轻度心理疾病者的自助治疗的一本著作。书中提及的理性情绪行为疗法，是心理咨询行业的最常用的一种治疗方法。

精神问题的诊疗不仅仅依赖于医生，而是可以自助治疗。给大众看的书，改变自己的态度，减少自己的烦恼，大多心理问题是自身造成的，可以通过自我干预实现有效治疗。

二、三大重点内容：

1、什么是理性行为疗法，这种方法的核心思想是什么？

A\B\C行为疗法。

A代表挫折和阻力，B代表你的想法，觉得自己不行，我不能失败，失败了就不行了，C由挫折和阻力导致的消极行为。C虽然表面上来源于挫折和阻力，但是实际上来源于自己的不理性想法B。我们需要重点把握B的部分。当目标受到阻力，如果反应是普遍的倾向或者愿望，这时候会产生不愉快，但这是健康的情绪，比如说后悔，遗憾，对自己不满，这些都不算负面情绪，因为这些情绪可以化为动力，进而带来后续的努力。但是如果用力过猛，把愿望变为必须达到的要求，则会压迫身心，产生不健康毁灭性的严重负面情绪，带来不利的结果。

首先承认自己的想法不够合理，这是不理性的想法，需要自己反驳自己，直到自己把这些强迫性要求转变为健康理性的想法和愿望。例如卢琳被丈夫抛弃，骂自己是个失败者，怀疑自己的工作能力，不知不觉地重度抑郁，治疗时做着首先停止叫自己失败者，感觉抑郁的同时接纳自己，作者认为这一点十分关键。理性情绪行为原则是对事不对人，只评价自己的行为，而不评价自己本身。在接受了现实之后，卢琳最终放弃应该成为完美妻子和完美设计师，摆脱了抑郁和焦虑，结论是不管我有什么样的表现，没有什么可以让我成为真正的失败者。我不是非得获得成功，才有资格活在这个世界上。

2、如何把 不理性的想法转换为理性的想法？

首先要学会无条件地接纳自我，我们每个人都是不完美的，都会做错事，或者担心做错事。做错事之后每个人都会后悔或者对自己不满，这些都是很正常的，也是健康的。可以承认自己做了错事，蠢事，但是不要认为自己是个蠢人，笨蛋。千万不要去评价自己的人格。考试不复习，考得不好，真是太蠢了。我是个傻瓜。我是个糟糕透顶，不配得到快乐。一旦得到这样的结论就跑偏了。这也是不必要烦恼产生的根源。生活中不仅仅只有考试，还有很多其他的事情，很显然不是一个傻瓜，更不会在所有的方面一无是处。

其次需要无条件接纳他人。这点和无条件接纳自我很类似。可以讨厌别人做的事情，或者别人没能做到的事情，但是你不能要求别人必须做好，也不能将自己的想法强加在别人身上。也不能因为讨厌他们的行为而否定他们的存在。抛弃愤怒和苛责，会让自己的生活质量得到极大的提高，内心获得真正的平静，或者深厚的友谊、协作创造力，健康的身体，更长的寿命。

最后，改变自己的想法还需要学会接受现实，坦然面对挫折。生活对于每个人来说都不容易，从摇篮到坟墓之间会遇到痛苦，麻烦，挫折等等，理性情绪行为疗法认为：麻烦永远都在，我们无法选择，唯一可以选择的是面对麻烦时，是否产生负面情绪，你要告诉自己生活中的挫折都是正常的，其实对于所有人都一样。只有接受让你不愉快的现实，不断驱走那些害怕，恐惧逃避的情绪，只有这样，才能让自己不再被干扰。停留原地抱怨，不能解决任何问题，不如用自己的实际行动去改变。作者认为无论对自己还是对他人，还是对现实世界我们不应该夸大阻力，或者盲目贴标签。比如我不行，她是坏人，应该重点评价自己的行为是否达到了自己的目标或者目的，不要随意评判你的性格，你的本质，你整个人。对待自己、他人或者整个世界都应该保留这样的态度，就事论事，只对事，不对人。

3、如何通过行为反驳那些不理性的想法，进而改善自己的感觉和行为。
除了观念态度上的改变以外，还需要在行为上改变，即使这样让你很难受，那也得改。因为这些不理性的想法已经成为你的习惯了。为了摆脱对你有害的习惯，你需要在行为上建立更好的习惯，并且接受和享受这些习惯，向自己证明，不管遇到多大困难，你都能够改变。

首先可以尝试冒险。如果害怕面试，通过20多次面试，逼自己去面试，有新的收获，被拒绝了，没什么大不了。

其次使用强化技巧，治疗拖延症的方法。答应自己做完一小时的不愿做的事情后，给自己一些奖励，比如阅读健身，聊天。也可以惩罚措施，技巧上的训练减少生活中个烦恼人际关系方面，使用非命令式，冷静自信的语言，一方面增加积极性和主动性，另一方面让对方感受到尊重，让你的愿望更容易让对方接受。

另外还需要长期不懈耐心努力的练习。

以上说到的主要针对生活中具体和眼前的烦恼，如果面对人生时的乐观态度，还需要思考更根本的生活观念方面，寻求积极改变，比如说培养自己对事业不懈追求的精神，在工作和事业方面不断地努力进步，这可以让人的精神面貌得到极大的改善，空虚无聊是一个人精神最大的杀手。如果有了专注地事业追求，你的生活就更加充实，更有乐趣，更有成就感，避免自己陷入懒惰和空虚。想办法，培养个人业余爱好，排解不良情绪。类似于健身，跑步，养花，可以得到情绪的放松，多参加社交活动，千万不要呆在家里，与社会保持接触。自我价值是自己需要的东西，而不是别人的赞许。这是误区，尽力避免。

三、我的学习体会

1、抱怨、抑郁等情绪是正常的情绪。不要用力过猛，把愿望当做必须实现的目标。

2、需要无条件接纳自己和他人。我们每个人都是不完美的，都会做错事，或者担心做错事。做错事之后每个人都会后悔或者对自己不满，这些都是很正常的，也是健康的。可以承认自己做了错事，蠢事，但是不要认为自己是个蠢人，笨蛋。千万不要去评价自己的人格。

3、人需要有追求，让自己的生活更加充实，更有乐趣，更有成就感。空虚无聊是一个人精神最大的杀手培养个人业余爱好，排解不良情绪。类似于健身，跑步，养花，可以得到情绪的放松，多参加社交活动，千万不要呆在家里，与社会保持接触。

4、自我价值是自己需要的东西，而不是别人的赞许。

最后，活自己的人生，不要为不理性的情绪所累！

拆除你的情绪地雷