一、什么是轻断食？

第一次了解到轻断食是在《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书上，前前后后三年的时间都有实践，但是都是不了了之，第一年实践时，是因为得了暴食症体重狂长30斤。都得暴食症了还践行轻断食，肯定是坚持不下来的。第二次是去年，践行轻断食一个月的时间，觉得这样掉的太慢，就去尝试36小时断食，8不时进食，践行一个半月瘦了五六斤，最后复食又长回去。第三次也就是现在，我在网上买了5+2的轻断食餐，践行一个半月了，瘦了5斤。看到《得到》上这门《科学减肥16讲》我就试听了关于轻断食的这一节，课程老师是冯雪，顶尖减肥专家。

轻断食不等于断食，断食来源于古老的宗教仪式，算不上医学的新发明。像基督教的四旬期、伊斯兰教的斋戒、佛教的闭关，都是断食。早在《庄子 逍遥游》里，就有“不食五谷，吸风饮露”的记载。也成了后世道家修仙所效仿的榜样。

但是轻断食不等于断食。医学上的轻断食，是一种医学饮食疗法，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。

二、轻断食的好处与机制？

冯雪老师总结了数十篇顶级医学期刊的最新研究成果，把轻断食的好处分成了三类：帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。

首先，自然是能减肥。

那为什么说轻断食能治疗疾病呢？

因为轻断食即可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急生发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

至于延长寿命，目前还没有人体的实验证据，但已经获得了动物实验的确证。

为什么这样说呢？

我们可以分析一下轻断食以后我们身体的代谢反应。在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质，紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号。告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”。细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。

也就是说，我们人体细胞感 受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。

还有，在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好。而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。

那如果没有饥饿，我们的细胞都吃得饱饱的，它们就会“温饱而思淫欲”，它们就忙着繁殖，但是如果总是忙着繁殖，细胞就会忽略对自身的修复，损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。

三、怎么样断食才算轻断食呢？

医学上，轻断食有一套基本的规定动作，包括三步：

第一步：吃什么？

在轻断食这一天，我们需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是女性500大卡，男性700大卡。摄入一定的热量，不仅能够帮助人体修复损伤的细胞，还能让我们在第二天控制住暴饮暴食的冲动。不过在吃什么上还是有一定讲究的，我们尽量在这一天吃的营养均衡一些，尽量选择饱腹感比较足的食物。那如何选择呢？

首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点。血糖升高的越慢，饥饿感就来的越慢。下面是常见食物升糖指数。

其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易重塑。可以选择低脂牛奶、脱脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。

最后，保证维生素和纤维素的补充。

把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃，如果想更简单一些，可以考虑来一片复合维生素片。

第二步：什么时候吃？

这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。这8小时你可以选择从早上9点到下午5点，或者中午11点到晚上7点，都行。自由选择。

第三步：轻断食的频次

有两种风靡全球的方案供你选择：

第一种：隔天断食，也就是今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。

第二种：5+2方案，也就是我今年践行的一种，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常饮食。我一般会选择周一和周四这两天作为轻断食日。

最后提醒一下：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失的。像我现在就没有这种感觉。