对杠铃划船动作的思考

最近开始学习健身，努力增重增肌，减少跑量。边学边思考，写文总结。

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杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

001  目的

主要增强背部肌肉，实际上同时对上背、下背、臀、腿后侧、以及肱二头肌、肱三头肌都得到训练。

002  动作要领

1.站距与髋部同宽；双手握紧，握距比肩宽20公分，手升直。

2.躯干尽量平行于地面，挺胸、收腹、提臀，头（收下巴）肩（肩胛骨内收）背臀保持直线。固定后，躯干与腿基本不动。重心压在脚后跟上（但不要把前脚掌抬起来）。

3.被拉起时，想象手指和小臂只是钩子，重点是肩部发力，用手肘往上带，到达顶点时，让肩胛夹起来。整个过程不要弯曲手腕。

4.如果强化背阔肌，躯干可稍微上斜，顶点收在腹部；如果强化上背部，躯干更平行与地面，顶点时碰到下胸部。

003  体会

1.很多健身动作都要求挺胸、收腹（收紧核心）、提臀，头（收下巴）肩背臀保持直线。更多的肌肉紧张起来，会得到更多的锻炼。同时，也是为了增强身体的稳定性，提高安全性。

2.力量对抗训练，是利用地心引力，肌肉向相反方向用力，以此训练相应肌群。所以，垂直方向拉伸效果是最好的。

3.想重点练习哪部分肌肉，参照第2点原理找到合适的角度和器械训练。比如，杠铃划船也可以趴在凳子上完成。

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