如何在家练习瑜伽体式？

当你上完一节瑜伽课之后，你能感受到到身体被打开的快感，精神倍儿棒，迫切地等待着下一次瑜伽课的到来。而当在家独自练习时，你就可能遭遇一些阻碍，你可能会为家事分神而无法做到精神集中，体式也可能做得不够百分百标准等等，这些最终会让你的瑜伽练习效果大打折扣。

古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽经》中写道：“心若稳定，真我安居其中。”瑜伽习练需要你静心深入其中，做到内心稳定和生活均衡，况且你终究要脱离瑜伽课堂独自练习，这是瑜伽必不可少的一部分。今天为大家介绍14个瑜伽体式组合，你可以在家独自习练，它能帮你扫除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

1. 山式

如何在家练习瑜伽体式？

面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。

吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。

伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

2. 下犬式变体

如何在家练习瑜伽体式？

面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。

让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。

保持3-5个呼吸。

3. 战士三式变体

如何在家练习瑜伽体式？

从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。

身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

4. 半月式变体

如何在家练习瑜伽体式？

从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。

在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

5. 站立前屈伸展式

如何在家练习瑜伽体式？

双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。

身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

保持3-5个呼吸。

6. 三角伸展式

如何在家练习瑜伽体式？

双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。

右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

7. 侧角伸展式

如何在家练习瑜伽体式？

从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。

伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

8. 双角式

如何在家练习瑜伽体式？

双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。

上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。

保持3-5个呼吸后，站立放松。

9. 战士二式

如何在家练习瑜伽体式？

站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。

右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。

在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。

10. 船式

如何在家练习瑜伽体式？

坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。

慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

11. 躺位腿上提式

如何在家练习瑜伽体式？

接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。

如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。

保持3-5个呼吸后，换右腿。

12. 仰卧单腿扭转式

如何在家练习瑜伽体式？

从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。

将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。

13. 束角式

如何在家练习瑜伽体式？

坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

14. 挺尸式

如何在家练习瑜伽体式？

当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。

全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。

在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。

瑜伽不仅仅是呼吸与体式的联结，同样，效果最佳的瑜伽习练，自然不能少了节奏相当的音乐的配合，唯有如此，才会让你哪怕是在家练习，也能让你享受到专业的瑜伽氛围。

著名的瑜伽大师艾扬格曾说，“通过持续不断的修行，每个人都能完成瑜伽之旅，并达到觉醒和解脱的终点。”上面介绍的这14个瑜伽体式序列并不难，可以作为你在家中独自练习瑜伽的开始。

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