图书基本信息

书名：《跑步治愈》

作者：张展晖

出版社：东方出版社

出版时间：2020年9月

图书特色

1.充分考虑中国人体质和不同类型跑者的跑步需求，为中国人的跑步圣经

2.破除常见的跑步误区，如“跑步伤膝盖”“跑步会让腿越来越粗”“跑步越跑越累”

3.颠覆传统的跑步认知，内容除了跑步技术、训练计划等于跑步相关的知识，还涉及心理学知识、饮食搭配、人生态度等

读书笔记

说到跑步，喜欢跑步的人把跑步比作喝咖啡，爱得不行，不喜欢跑步的人一听到跑步两个字就愁眉不展，认为跑步时一种气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为。

在作者张展晖看来，跑步完全是一种轻松到让人"上瘾"、能够帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。

跑步的惊人力量

1.提升心肺功能，跑步能有效提升心肺功能。

2.跑步滋养大脑改善情绪。跑步是一项认知活动，可以激发BDNF的释放，供能大脑。

3.跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力。4.获得心流体验。跑步，创造最小闭环的最优体验。

为什么我们常常坚持不下来？

没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。

什么是合适的运动强度？让你“嗨”而不是让你“怕”的强度，就是合适的强度。

如何正确地跑步

1.姿势正确

（1）坐着跑❌，重力跑

（2）合适的步频我的建议是180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。

（3）其他动作要领

头部：跑步的时候眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力。

摆臂：在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。

脚：轻松跑脚拉起的高度差不多是小腿的位置，节奏跑的时候大约是膝盖的位置，间歇跑的时候是膝盖往上的高度。

2.心理舒适

（1）跑前心理状态的调整，排除畏难情绪；（2）跑步中感到累，要学会分离

（3）找到持续跑下去的动力。

约翰·惠特默爵士在《高绩效教练》一书中提出的“GROW”模型。

“GROW”实际上是四个英文单词的首字母缩写，这四个单词分别是：Goal（目标），Reality（现状），Options（选择），Will（行动意愿）。

✅找到自己跑步的真正目标

真实目标的评判标准只有一个：是否能激发出你的动力。

✅分析自己的现状

“你现在已经开始跑步了吗？一周跑几次呢？”“跑下来感觉如何？跑完感觉更轻松还是更难受了？”“如果你感觉更难受了，有没有想过用什么办法来调整？”这一系列的问题……

✅寻找适合自己的解决方案

在制订跑步方案的时候，千万不要忘了“只有轻松的运动才是有效的”这个理念，不要一味地贪多求快。

✅列出执行计划，强化自己的行动意愿

3.养成习惯链条

习惯链条是由暗示、惯常行为和奖赏三个关键点构成的，形成一个完整的习惯闭环。

鼓励的误区：

❌不要用物质和金钱奖励自己

❌不要与他人比较

❌不要在表扬后面说“但是”，表扬是对自己的奖赏，而奖赏最大的敌人就是紧随其后的“但是”。

4.跑步的基本装备

（1）跑鞋

选择跑鞋可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。

·缓冲性。是看鞋跟这个位置的材料够不够软，够不够有弹性

·包裹性、透气性

·控制性

看跑鞋的足弓内侧有没有提供额外的支撑结构来判断鞋的控制性，鞋的这个支撑结构决定了鞋是不是容易被掰弯，如果能被掰弯就说明没有控制性。鞋底面积越宽，提供的控制性就会越好；鞋底面积越窄，提供的控制性就会差一些。

❤️鞋的大小及鞋带

如何选鞋？试鞋的时候，让脚跟和鞋底、鞋跟贴靠，这时保证脚尖到鞋顶还留有一食指宽的距离；同样脚尖顶到鞋尖时，脚后跟到鞋底同样该留有一食指的距离。

系鞋带：最下面的鞋带放松，别系紧。这样前脚掌和脚趾会更加放松，更容易发力；最上面脚踝位置的鞋带要系紧，这样脚踝的包裹性就会很好，着地时脚也不会向前滑，顶到鞋尖。

（2）心率手表

华为和佳明的心率手表比较值得信赖。华为的性价比很高，跑步中使用方便，显示的内容很清楚；佳明的心率手表更专业一些，因为佳明还生产飞机的GPS等尖端设备，但操作起来更复杂一些。相较而言，华为拥有手机操作界面，体验更好。

（3）女生选择合适的bra

运动内衣一般可以分为低、中、高三种支撑强度，分别对应三种运动强度。大多数的品牌，也都有三个支撑等级的运动内衣：低支撑、中支撑、高支撑，对应选择就好。

5.人人都可以轻松跑

✅要领1:心率保持在合适的区间内

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

静息心率测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

✅要领2:跑前要热身

热身方式有很多种，我推荐的是动态伸展，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一些柔韧性。

✅要领3:正确地呼吸

呼吸方式：轻松跑时，鼻吸鼻呼就好。因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度，身体会更舒服一些，在之后的提速训练中可以使用鼻吸嘴呼的方式。

呼吸频次：优秀耐力运动员是两步吸一口气、两步呼一口气的模式。可以尝试这种呼吸方法，也可以三步一吸气、三步一呼气，只要找到合适自己的方法就可以。

✅要领4:跑后要拉伸

跑后拉伸必不可少，拉的不是韧带，是肌肉。

跑步不仅是一种健康的生活方式，更是一种生命的价值。它能够带给我们无限的快乐和信仰，让我们在生命的道路上大步向前。

灵感

1.重要的不是自律，而是内心的秩序

2.我们的生活实际一直面对着不确定性，不知道明天会发生什么。但能使我们安稳下来的方法，就是建立生活中的确定性，已经建立的确定性可以帮助我们应对未知。