虽然现在上班族的生活条件比以前好了，但工作繁忙容易导致身体健康“透支”，这就需要在日常饮食方面学会调理自己缺失的营养，那么上班族该如何正确吃早餐呢?
不吃早餐危害大
研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5∶1∶0.7，这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
因此，吃早餐要避免5类错误吃法：
1.早餐吃太早
不少习惯早起人早上五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需也利于吸收，但事实上早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。
2.早餐吃太晚
早餐吃太晚会影响中餐的食欲，甚至出现“早餐、中餐一起吃了”的现象，这样很不利于肠胃的健康。
3.零食当早餐
这种事在上班族中非常常见，直接拿个饼干、糖果、巧克力什么的塞塞肚皮，再喝点饮料就完事了。零食提供的能量及营养素非常有限，经常这样对付我们的胃，人体容易饥饿、营养缺乏。
4.隔夜饭菜当早餐
有些家庭认为剩饭剩菜丢了可惜，不如隔天热热当早餐，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐，长期食用会对人体健康产生危害。隔夜蔬菜尽量别吃，剩余其他食物一定要保存好以免变质，做早餐时一定要热透。
5.豆浆+油条
豆浆+油条是一种流传非常广的早餐搭配，但这其实是一种不健康的早餐习惯。高温油炸后的油条，不仅营养有限，还易产生致癌物质，且油脂也偏高，不利于健康。
6.种类单一
馒头就白粥等淀粉型早餐，营养过于单一，缺少蛋白质、维生素、矿物质。很多人认为牛奶加鸡蛋是非常健康的早餐套餐，事实上，只有牛奶加鸡蛋不足以满足机体对能量的需求。早餐也应该蛋白质和碳水化合物混搭。
健康早餐应该怎么吃
早餐其实是一日三餐中最重要的一餐，早餐要吃得营养才会越来越健康。那么，我们该如何正确吃早餐呢?
1.早餐最佳进食时间:7—8点
早餐的最佳时间是7—8点，在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，也不会影响中午进餐。
2.吃早餐前要先喝温水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500～800毫升温开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道。注意，吃早餐前要喝水但不要喝太多的水。
3.宜软不宜硬
早餐宜吃一些容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆等，最好能吃点粥。如果吃煎炸、干硬以及刺激性大的食物，易导致消化不良。
4.吃七成饱就好
俗话说“早餐要吃好，中餐要吃饱”，早餐一般吃到七成饱即可，过量饮食会增加胃肠的消化负担。
什么样的早餐是合格的
早餐吃得好等于是为一天的工作和学习打下了好的基础，我们在早餐中安排的食物特点最好是容易消化、有稀有干。建议人们每天食用一定量的奶类与奶制品、豆制品，这类食物可以给人体提供大量的钙类物质，使人们饮食更均衡，营养更全面。早餐中有前面三个或三个以上种类的食物，就为一顿合格的早餐。因此，一顿合格的早餐要注意：
1.要有主食
富含淀粉的食物在身体中能转化为葡萄糖，例如馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。
2.要有蛋白质
早餐中最好要有蛋类、奶类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
3.适量吃点“油”
早餐应该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌半勺橄榄油，这样可以帮助胆汁排出，当然最方便的方法其实是吃个鸡蛋。
4.可以有少量果蔬
早餐吃点果蔬不仅可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，还可保持身体健康、维持肠道正常功能。
5.少量坚果让早餐升级
坚果中富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，能降低慢性病的危险。其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。
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