《内向高敏者：如何在外向的世界自在生活》
“| 第一卷 | 我们的生活为何而幸福？
什么是美好的人生？人怎么才能过得幸福？
由喜悦而生的幸福和由合适的生活方式带来的幸福
亚里士多德的幸福生活指南：
1.做事时将自己的天赋和长处利用起来。
2.为自己设立目标。不要仅仅设定在满足自己生活需求的水平上，而要更高一些，不仅为了自己，还要有更大的意义——能够帮助或成就他人。
3.做对你来说好的、正确的、有价值的事情。今天我们把这称作“内在动因”。当你在所做的事情上赋予了别的期待时，就会出现内在动因。比如你帮助别人的同时自己感觉也很好，或是你白手起家，把自己的想法变成成功的事业。
4.请你自己决定什么事对你来说是好的、有价值的、有意义的。自由自愿，自己负责。强迫无法带来幸福，勉强自己改变也不行。很多证据表明，感情上的经历比物质上的拥有更容易让人获得幸福感。夏日和朋友们一起郊游，比拥有一个野餐篮要幸福得多。
幸福生活的关键：认真负责的态度
如果只是想生活得更好，我们往往不需要进行特别大的改变，只在自己能力范围内做调整，就能获得期望中属于自己的生活。
改变的四个阶段
改变的第一阶段：找到受压点
下面的问题可能会给你启发：
·什么让你不舒服？
·你对什么不满意？
在这些情况中，我们有动力去改变，因为我们对现状不满，期待改变能够带来生活上的改善。这种动力赋予我们着手去做的勇气，哪怕产生的后果不是我们想要的，因为我们什么都不做的话，总有一天会感觉更糟糕，这甚至能够说服我们大脑中胆怯的“恐惧中心”。
改变的第二阶段：利用判断力，寻找关联
但要想真的去改变，我们必须弄清楚事情的源头。这就要靠我们的判断力，即分析能力。在改变的第二阶段中，我们得仔细观察，找出事情之间的关联。
下面的问题可能会给你启发：
·问题发生在何处？
·还有哪里有问题？
·这些问题是否由我的某种习惯所导致？
·我在什么情况下会想起这些问题？
·它们之间有何关联？
改变的第三阶段：跟着感觉走
光靠分析判断是远远不够的。我们的感知能力是更加古老、更加坚韧、更加稳定的——哪怕是在无法思考的情况下，我们也能够感知。改变，是不适的、费力的。我们的大脑感知到这种不适，会让我们放弃改变。这时我们唯一的办法是，遵循刚刚学过的格兰特研究第四条原则：认真对待我们的感受。这是改变的第三阶段：跟着感觉走。这时你应该跳出改变前的感觉，去体会改变之后更好的感觉。
下面的问题可能会给你启发：
什么能带给你真正的快乐？
你渴望什么？
你的梦想是什么？
你在什么时候觉得特别舒服？
改变的第四阶段：做决定
改变的第四阶段是做决定。计划和思考要通过行动实现。外部的改变过程正式开始。
内向式改变
所谓改变，并不一定要开始新的东西，有时只需要和过去告别。和过去告别，会让我们换一种方式生活、成长。
但请注意：如果想改变自己，我们就要做好离开舒适区的准备，这需要能量。所以，只有当我们从自己的角度出发，发现自己需要改变的时候，才应该改变。这种角度来源于我们内在的人格特质，这对于改变来说，是至关重要的。
内向高敏者有改变自己和生活的天然优势——他们一般都善于思考并发现自己不满意的地方，能够进行相应的努力，哪怕改变的过程可能很漫长。
每当我想对自己的行为进行改变的时候，我都不会给自己特别大的压力，而是先在书里和网上搜寻相关信息，再根据实际情形和朋友讨论我的想法。
大的改变我会分步骤进行，慢慢拓展我的舒适区。我需要靠小的成功鼓励自己迈开更大的步伐。
——佩特里克·珲特，内向型企业家、作家
四种人类基本动因
在这里我对这套方法做一点简化，用一张概览图来进行说明——尽管这张图产生的原因和我们的出发点有所不同。玛格丽特·马克和卡罗·S.皮尔森在2000年前后发明了一种讲故事的模式，让一些“怪人”找到自己的身份，并用讲故事的方式进行总结。他们选用了四个源于动机理论的人类基本动因，用这种简单的模式，将它们分成了相互矛盾的两组：归属与独立，安全与风险，由此得到了这个“动因指南针”。
自身价值感——一种深层的信念感
培养自尊心
要从下面两个领域做起。 增强自信！
1.增强你对自己能力的信心，比如要相信自己思维清晰，也要相信自己能完成人生中会遇到的任务，尤其对于内向高敏者来说，感知到自己对外部的作用十分关键。内向高敏者善于进行复杂的思考——我们称之为“分析性思考”，这是一种优势。值得相信的还有我们的直觉，这一点之后也会提到。
2.要相信你值得拥有通过努力得到的幸福和成功人生。
培养自尊心的六种习惯：
1.有意识地生活
这种习惯能鼓励你积极利用自己的智能，有目的地学习知识，独立思考，而非直接效仿或盲从他人。这考验的是个人的意志力：我们能够选择尽量清醒地生活，活在当下，认识并改正错误，分清感情和事实，比较自己的计划和实际行动。有意识地生活意味着不断学习和成长，成为一个有自尊的、更理想的人。
2.接纳真实的自己
接受自我是我们赋予自己价值感的重要条件，可以从三个不同层面上来看。 第一层：健康的利己。在这一层面上，我们完全赞同自己，珍视自己——就因为我们的存在，我们就值得获得赞同。我们代表自己。自我赞同是生命力的体现，有时它需要时间来培养。
第二层：诚实看待镜中的自己。
自我接纳与了解自己的身份紧密相关：我们就是我们所感觉到的、所思考的、所追求的、所做的事，是我们自身的现实。哪怕这个现实不那么有吸引力，不像我们所希望的那样，有些令人难以接受，甚至像是个错误、是个弱点，看起来愚蠢至极，但它依然是我们自己的感受、思想、愿望和行为。
第三层：同情心。
自我接纳意味着我们对自己产生同情心。我们可以对一个做了错事的朋友报以真诚的理解，甚至完全能够想象他为何会做错。这种情况下，错的不是人，而是他的决定。只有带着同情心，我们才能维持和朋友的关系，看清楚什么是需要拯救、需要改正的。我们对自己和自己犯的错误也是同理。
3.对自己负责
我们不能控制所有事情。然而当你觉得自己至少能控制生活中的某个部分时，自尊心就会得到大大的提升，自我价值感也会增强。对自己的人生负起责任来，让自己过得更好。有意识地让你的愿望、决定、行动、人际关系和时间利用都符合你原本的规划吧！ 对自己的生活负责，能促进自尊心的培养。考虑清楚，你到底应该如何分配时间和精力，到底需要什么才能让自己过得舒服，究竟该和谁相处、怎样相处，如何与之沟通……你要想明白什么事情对你来说尤其重要，以及如何根据这些事情做决定。
4.坚持自我
坚持自我意味着，哪怕是逆风而行，也要坚持自己的愿望、需求和价值观。有时我们需要将内在态度向外表达，并对内在态度负起责任来——参见第三点。
给内向高敏者的建议：
如果你要练习这一点，最好从小事开始，慢慢提高要求。你的勇气会与日俱增，自尊心也是。小事比如：在餐馆点和别人不一样的菜；在会议里提出相反观点；当别人讲愚蠢笑话的时候，不要跟风笑。
5.设定人生目标，并全力执行
为了实现你设定好的目标，哪些步骤是必要的？你需要学习哪些技能，改善哪些技能？这些细节计划会帮你控制整个过程。 但是要达到这种程度的自信，就要有自我约束力。唯有自我约束力，才能让计划变成可见的、我们能力范围内可以取得的成果。这会让我们的自我价值感提升到新高度。
6.锻炼知行一致
知行一致就是说你的理想、标准和信念都要和你的实际行为保持一致，最理想的情况是你每天都能按照自己所想地生活，每天都用自己的价值观充实生活，这样的自我融合最能强化人的满意度，提高个人的自身价值感，促进心智成熟。下面两条路，可以帮我们通向自我融合：
（1）建立清晰的认识，知道自己真正在乎和珍惜的是什么。只有在有信念的情况下，人才能将其付诸行动。你要弄明白自己会对什么感兴趣，到底是什么在内心推动着你，让你每天早上从床上爬起来，什么时候你会觉得动力十足……那就是你的信念所在。如果一下子想不出来，可以回忆青少年和童年时期，那时候有什么事能让你兴致盎然？
（2）遵守你能够认同的原则。首当其冲的是你自己的行为和决定：把这些看作是原则，至少不能站在原则的对立面。比如一个把信任看得很重要的人，却在背后议论别人，这样的人就应该好好想想自己是否真的做到了知行一致。
另外，在和人交流的时候，也应该多想想自己的信念，真实地面对自己。如果你的孩子对你很诚实，也应该让他知道不应该对邻居撒谎——哪怕撒谎会让他处于有利地位。
| 第二卷 | 敏感而自在的生活
内向高敏者的优势：
1.谨慎：感知风险，评估风险。
2.专注：专注于一件事情。
3.自我探索：追求思考和交流的意义、深度和质量。
4.善于倾听：收集和处理信息，并从中得出推论。
5.安静：在受到外部刺激的时候低调地寻求专注力，想办法放松，并寻根究底。
6.独立：按照自己的原则自主生活，能独自一人，也能给予他人独立自主的空间。
7.善于分析：发现事物之间的联系，能够进行复杂的构想和系统性的规划。
8.擅长写作：与口头表达相比，更喜欢、也更擅长书面表达。
9.持之以恒：拥有向内的力量，能长时间耐心地专注于某件事。
10.有同理心：能设身处地替他人着想，寻求自己和他人的共同点。
相信自己的三个练习方法
最重要的一点是有意识地了解自身价值，并遵循这些价值去生活。第二点是信守承诺，说话算话、言出必行。第三点是自我实践。当我们知道自己能有所成，就会更加信任自己的能力和资源。这一切，都会成就自信心。
——罗兰德·科普维思曼，心理学家、作家、教练
恐惧的防护罩
第一层防护罩：知识——学习并思考
越了解让你害怕的东西，你就越不害怕，越能用更好的方法把风险置于可控范围之内。在未知的丛林中，带着自己绘制的路线图你就再也不会迷路。去了解那些让你不知所措的事情吧！ 以自主创业为例：很多打工者都觉得创业危机重重。光是想到要成为自由职业者，甚至开一家自己的公司，而不是每个月领薪水，你就觉得害怕。这种时候你应该去收集相关资料，了解自主创业的利弊，并对比别人的经验。通过当地的工商业协会、相关培训班，或通过读书、上网，了解一下自主创业究竟是怎么一回事，如何保护自己，如何在经济上获得资助，别人是如何成功创业的，做自己的老板有什么好处，等等。 通过学习你就能决定自己是否要选择这条路，并做好规划。
第二层防护罩：谋划——逐步试水
思考、学习和了解之后，紧接着就该做计划了。如果你不想一头扎进冰冷的海水里的话，那就一点点试探，慢慢深入水中。 我们还是以自主创业为例：你可以兼职创业吗？可以休个假，花时间先研究如何创业吗？认不认识什么人，可以近距离接触他，看看他是如何创业的呢？如果有的话，是否可以去他那里实习，或者请他指导你呢？ 如果你没有具体的计划，那就先试个水：每天都做一个小的计划，做一些需要勇气但又不强求自己的事情，比如在公园里对遛狗的人微笑一下，和别人进行一场有挑战的对话，和老板约谈加薪，告诉岳母或婆婆今年圣诞节你想换种方式过……用这种方法锻炼自己的勇气，恐惧也会随之减退。
第三层防护罩：意义——值得冒险
“在生命中有追求的人，能承受一切。”心理学家维克多·弗兰克曾为致敬尼采的名言写过这样一句话。如果你知道什么对你意义深重，那你就能轻易战胜恐惧，达成所想。 不要让恐惧支配自己，告诉自己什么能做什么不能做。如果你爱上了一个优秀的人，那就不要因为害怕被伤害而远离他。爱是需要冒险的，也是值得的。
没有恐惧就没有成长
内在的安静是一大优势
神经学家安德鲁·纽贝尔格和尤金·达克威利证明，经常定期冥想的人脑中负责体会幸福感、平和感以及与环境的联结感的区域要更加活跃。在冥想状态中进入内在安静状态的人，更加镇定、清醒，内心更稳定，同时其他脑部区域也会变得不活跃，比如控制攻击性、逃避和胁迫行为的区域。
悠闲：副交感神经的蜜糖
休息有益于增强大脑效能
今天脑科学已经证明，没有外部行为的安静时间，对于促进大脑效能，增强其稳定性和灵活性是至关重要的。副交感神经不仅能助我们恢复能量，还能增强大脑效能，让我们学习更容易、感觉更舒适，并由此获得更多灵感。有趣的是，大脑皮层中类似清扫队和整修队的某些特定机制只有在我们的精力不集中于任何事情上时才变得活跃，它们会新建神经元之间的链接，再次唤起被遗忘的记忆和经验。这就是为什么我们在好好休息之后，比如刚睡醒时、跑完步后或淋浴时，常常会灵光闪现。
悠闲的三个功能：1.修复；2.创造；3.自我感。
悠闲是创意乐园
悠闲为想象力提供营养
弗略尔就养成宁静的习惯提出了自己的建议。 宁静习惯的养成：
1.冥想。
2.周日的礼拜。
3.喝几分钟茶，看看窗外。
4.换换地方，去大自然中。
5.和同伴约个时间一起出去走走——这期间，宁静时间、休憩时间和思考时间会自动切换。
6.躲到安静之地去：教堂、森林、公园的长椅……
7.每天结束前记录自己这一天的“3—2—1”： 三件做到之事，两件感恩之事和一件所学之事。
还有几点要注意的：
1.在规划宁静时间时要注意生物规律，例如把宁静时间放在午饭之后。
2.时间要有规律，例如每天或者每个周日。
3.地点也要有规律。
沃顿商学院教授亚当·格兰特和伯克利大学心理学家达赫勒·凯尔特内都曾指出，那些相信“什么都是我的，立刻归我所有”的人，不是真正成功且满足的人，而那些为他人付出、与他人分享、支持他人的人，从长期来看不仅更幸福，也更坚强。这和进化有关：只有帮助群体生存的人，自己生存下去的可能性才更大，周围的环境也会更好。
所有人都需要群体
归属于较大的社会群体是有好处的
单纯从安全角度考虑，归属于一个较大的社会群体对于内向高敏者来说是个好主意，有数不胜数的好处，其中最大的好处在于容易处理关系：圈子越大，圈子里每个人承受的压力就越小，能够获得的有用信息也越多。
找到适合你融入的大群体
寻找一个适合自己的、比较大的社会群体，一个能和人交流、获取信息的地方。
善于分析
质疑会带来改变，自己会变，周围环境也会变。这就是成长。
感知你的群体角色
分析你的群体角色
把一张A4纸横放，在纸上列出你在生命中扮演的所有重要角色，写下5—7个就够了。下面是一个例子：
能够帮助内向高敏者整理思绪的写作形式多种多样，此处我介绍两种：笔记和日记。这两者的区别主要在于这种形式陪伴你的方式。
一个必要的好习惯是：给所有的记录注明日期，这样方便你日后按时间顺序整理。
想要成功的话，毅力比智商更重要
让新习惯生根发芽
·如果你已做出了改变，下一步就是把它养成习惯，比如每天读一个小时书，而不是上网；每个周六做下周计划，给朋友打打电话或发发信息，而不是看热门电视剧。
·不要在一段时间内培养太多新习惯。美国作家杰克·坎菲尔建议每年养成4个习惯，每13周养成一个，5年就能养成20个习惯。
·慢慢地培养习惯，点滴的积累才最有效。美国斯坦福大学学者B.J.福格的“迷你习惯养成法”建议：把你想做的小事按时间顺序和你的某个行为（即触发点）联系起来。这种养成法要求新习惯不要超过30秒，且尽量具体，最理想的状态是触发点和新习惯可以在同一个地点完成。比如养成深呼吸的习惯，你可以在每次拿起包时，都深呼吸三次。通过不断提高动作的自动关联（拿东西——深呼吸），小习惯会慢慢带来巨大的改变。
三周培养一个新习惯
神经学认为，一个习惯的稳固需要21天。如果我们在这段时间里每天都做一些改变，那么身体和精神就会统一起来，新的习惯也就理所当然地形成了。不过在这21天里，你会不断遇到障碍，比如反感或分心。没办法。好在你知道，学习新事物是对大脑的挑战。至少坚持三周吧！
有同理心
移情来自对周围人无微不至的关注
如果一个人尤其善于理解别人的感觉和想法，就说明这个人有同理心（即有移情能力）。内向高敏者因为对安全感的要求高，所以喜欢每件事都好好做，留意重要的细节以及它们带来的影响，体察他人的需要，也许还有仔细倾听和观察的能力，这种能力长年累月运用，更加强了移情能力。与此同时，我们还在不停积累经验，总结如何将周围人发出的信号和情绪、需求联系起来。我们有意或无意地培养自己猜测他人情况的能力。移情便是对周围人无微不至的关注的结果。
有同理心意为：设身处地理解他人，并能够改变自己的预判。
我们要让自己一直被人看着、被人回应着，同时也注意和回应着他人。让我们一起活在共鸣中。
应该说“不”的时刻
·当别人侮辱你时
·当别人打算欺骗你时
·当别人拿走属于你的东西时
·当别人想让你做他的工作时
·当别人因为他的打算为难你时
·你不乐意——本身就是很好的理由
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