对我来说，蛙跳，深蹲，半蹲，全蹲，剪蹲 目前练着五种。适度考虑硬拉。

股四头肌

深蹲(半蹲)

　　注意事项

　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

　　动作描述

　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

深蹲（全蹲）

　　注意事项

　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

　　动作描述

　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

全天候训练——徒手深蹲（Body squat）

训练目的：

全天候训练腿部股四头肌和腘绳肌的训练，有一定静蹲或马步基础者学习徒手深蹲更容易。

动作详解：

两腿分开直立，与肩同宽，双手掌心向下前平举，下蹲动作像扎马步那样向后坐，使膝盖不超过脚尖；当大腿与地面平行时可顶峰收缩1～2秒钟，然后起身回归直立状态，同时双手回摆到身体两侧。下蹲时呼气，站起时吸气。

训练组次数：

每次训练3～4组，每组训练12～20次。

半蹲、全蹲和深蹲的区别：

　　全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

　　半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

股四头肌锻炼方法大全

剪蹲

　　注意事项

　　始终挺胸、收腹、紧腰，前脚脚尖内扣，全脚着地，后脚脚趾着地，脚跟外偏。

　　动作描述

　　双手持杠铃于颈后肩上，肩肘关节外展。前脚全脚掌着地，脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑，脚跟稍外偏，使前后脚内侧接近在一条直线上，上体保持正直，前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿与地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

上斜腿举

　　注意事项动作平稳，两膝不要晃动。

　　动作描述

　　仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

大腿伸展

　　注意事项

　　腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后最好停几秒种。

　　动作描述

　　端坐，双手拉住手柄，两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。

扶手蹲，印度深蹲1，印度深蹲2，单腿下蹲，直腿硬拉，俯卧腿屈伸，蛙跳 ，负重深蹲