逻辑思维|《自控力》——总结

「逻辑思维」是主题阅读计划的第一个书单，共 12 本书，详细情况请见 【书单】逻辑思维系列，《自控力》是该系列的第三本。

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自控这个话题，在我们的学习生活中，几乎是处处可见，它因此而变的非常可聊又非常难聊。我们每个人都深知自律的力量，又同时体会过自律的难度。

如果你从来没思考过或研究过自控力，那很好，本书将是一本绝佳的入门书籍 。

《自控力》剖析了我们生活中经常出现的、与自控相关心理现象，给出了“我们为什么屈从于诱惑无法自控”的原因，以及“我们可以如何调整心理更加自控”的方法。 书的 1~3 章是作者对自控力的定义 ，强调了自控力的重要性和自控力可训练的特点——这正是本书存在的前提。随后在4~9 章讨论了影响自控力的诸多因素。

《自控力》主要内容框架

我们最先要明确的是，自控，控制的是自己的选择和行动，而非本能和想法，你无法控制自己的大脑想些什么，也无法彻底消除某个冲动，即便是意志力最强的人也做不到。

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

——《自控力》

自控的人所做的，是忠于自己的感受，但别相信所有的想法；是坦然面对自己的冲动，但不要付诸行动。在作决定和最终行动之前，让自己冷静下来，充分感受过自己当下的状态、充分思考过每个选择的结果和意义之后，再做决定。


思考的过程就是两个自我的拉扯过程。

一个是想要屈从于诱惑的自我，一个是想要实现目标想要自控的自我。我们为自控所做的所有努力，就是想办法削弱第一个自我的力量、增强第二个自我的力量，让第二个自我在拉扯战中获胜 。

两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

——《自控力》

请注意，这场拉扯战可以发生的前提是：

1. 我们有想要实现的目标，这样才有第二个自我的出现；
2. 我们要意识到自己正在做决定。主动创造拉锯战的战场。

这种自我意识是可以培养的：尝试记录自己一天中的所有决定（包括吃什么等日常琐事），然后在结束时仔细回忆自己做决定的过程。你会发现，原来自己一天中竟然做了这么多选择和决定，有些还是在无意之中做的。

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

——《自控力》

本书剩下的内容，就是在讨论如何削弱冲动、增强克制，以便让第二个自我获得胜利，最终实现自控。

（1）削弱冲动

1. 正确看待「诱惑」的价值，不要被它可能附带的、与自己目标无关的“光环”所迷惑，比如慈善等。

2. 正确看待「进步」的本质，它是过去的你为了实现自己的目标所做的努力，这是自己应该做的事情，并不需要奖励。不要把进步当做你当下放纵的理由。

3. 合理评估未来的自己，我们对未来总是偏向乐观，我们幻想的自己无所不能。然而事实却是，今天的你做不到的事情，明天的你大概率也做不到，因此，不要试图向明天的自己赊账，以换取当下的放纵。

（2）增强克制

1. 牢记自己的目标，牢记对自己真正重要的事情；

2. 保持良好的身心状态，一个健康的作息会给你意想不到的效果。人在身体不舒服、或者情绪低落时，更容易受到诱惑。如果已经处于不太好的状态，那么第一目标就应转为“调整自己的状态”而非“强迫自己实现自控”。比如当自己出现了失误产生后悔自责的负面情绪时，自我谅解会比自我批评更好。

3. 把拖延的事情“多巴胺”化。大脑分泌的多巴胺让你产生对快乐的期待，而不是快乐本身。当你不快乐的时候，大脑希望你主动寻找快乐，所以它分泌多巴胺并且在行动之前承诺你：去做吧，你会获得快乐。然而行动之后，你却感受不到快乐，于是更加不快乐，如此恶性循环。打破恶性循环的关键是，识破多巴胺的虚假承诺：它让你去做的事情并不能真的带给你快乐。就缓解焦虑而言，可能电子游戏、看剧看电影、吃含糖量高的食物等都不能让你真正平静下来，我们应该转去做那些真正能缓解压力的活动，冥想、锻炼、阅读等。因为这些活动可以提高大脑中血清素、γ-氨基丁酸等化学物质的含量，它们才是改善情绪的了良药。多巴胺总是刺激我们的冲动，广告营销正是利用这一点来勾起我们的消费欲望，我们同样也可以利用这点来将自己不喜欢做、但又应该做的事情“多巴胺”化。

4. 合理利用社会认同感。寻找和自己目标一致的人群，或者利用「羞愧感」和「自豪感」等社会情感来预防自己的失控或堕落。比如公开自己的意志力挑战。

（3）双管齐下

1. 10 分钟法则。即时诱惑对我们的吸引力总是要大于长期利益，这是因为长期利益离我们更远。为此我们可以主动创造与即时诱惑之间的距离来抵抗诱惑，时间上或者空间上。请在所有的诱惑前安排 10 分钟的等待时间，在这10分钟里回忆自己的目标，思考抵御诱惑的理由；对于拖延的任务，先坚持做 10 分钟，10 分钟之后才允许自己停止。只不过到时候你很可能会不想停止了。

2. 合理利用想象，让自己的目标为自己提供力量。想象自控成功的自己，尽量细节；想象自控失败的自己，尽量具体。

3. 利用“榜样”的力量。你可能感染自控，也可能感染放纵。多和自律的人在一起，多待在自律的环境中。

总体而言，自控没有什么立竿见影的方法，书中的诸多观点以及建议，只能帮助你更好的了解自控力的特点，提醒你可能会有的陷阱，然后给你一些想法上的引导。

除此之外，还有一些事情，你可能以前听过，也知道是应该做到的事情，但没想过它们会和自控力扯上关系，比如健康饮食、规律作息、适当锻炼、阅读、听音乐、祷告、冥想等，这些都是对自控有益的事情，多做。

大概这世上的很多事，本来就是一体的吧，只等我们哪天能修炼出一双慧眼来。