《十分钟冥想》第二章：习练

《十分钟冥想》第二章：习练

1如果你的思绪被情感所困，想要选择性的摆脱悲痛情感，却又不愿放弃愉悦的情感。而情感就如硬币的两个面，缺一不可。高兴和低落都是生活引发地来了又去的情感。学会理解它，包容它，给她适度的空间，不要用力去寻找冥想带来的变化和成就，心灵的平静和顿悟都是安于当下自然而然出现的，用力追求，只会适得其反。

2.把好奇心用在心灵所观察的事物事物上。冥想前，用心灵扫描一下身体、从头到脚尖，注意身体的哪个部位感到放松、舒适、自在、，哪个部位感到疼痛、不舒服、或者有束缚感，努力做到不带仍和评价和分析，带着了解各部位的感受去做，在心灵游移的时候轻轻地把它拉回来，回到当前的冥想中去。

3.像训练野马一样靠近心灵给它所需要的空间，不要让心灵感到约束或困住，让意识停留在当下，专注、放松、觉醒。站在观察者的立场去感受身在意识之外的感觉。

4.心灵越平静，内心越澄澈。需要变得澄澈的事物，是自然的变得澄澈。澄澈只会在它该出现的时候，以它自己的方式出现。有时候会更加觉醒，有时候会转移到情感和躯体上，然后，心灵在澄澈中安定下来。

5.冥想没有好坏之分，只有分心和不分心，觉醒和不觉醒之分。觉醒是不是创造，是觉察一直都在的东西。以一个管局人的身份去观察自己正在展开的事件。冥想的时候，不要等着冥想的结束。这不是冥想，是深层期待，心灵在期待没有发生的事，并没有专注于当下。真正的冥想是专注于当下

冥想的步骤：

一、准备:提前五到十分钟准备

1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3．设好10分钟的闹铃。

二、签到，在理想状态下，应该花5分钟左右的时间来“签到”

1．腰背挺直坐在椅子上。做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气。在你吸气的时候，注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉。在你呼气的时候，任由气体出去，想象自己卸下了一直以来紧紧持有的紧张或压力。在你第5次呼气的时候，可以轻轻地垂下眼皮，然后任由呼吸回到自然状态，用鼻子吸气，用鼻子呼气。

2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。留意身体各个部位的感受。哪一部位感到舒适？哪一部位感到不适？紧张的部位在哪里？放松的部位又在哪里？在这样做的时候，你也许会很想将局部放大，只关注那些紧张部位。

4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情

三，专注于呼吸

1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了。

4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去

四、结束

1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

经验:前段时间刚接触冥想，只学会了呼吸，但是，心绪的游离一直都在。看到习练步骤，也发现了自己存在的问题。

行动:按照学到的步骤，练习冥想。